Meal Prep 1: Cách ăn đúng Clean Eating dù bận rộn
cách meal prep

Cách ăn uống có vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân hiệu quả của chúng ta. Ari đã giới thiệu mọi người về các phương pháp ăn khác nhau hiệu quả nhất với người Việt Nam. Tuy nhiên, việc chuẩn bị cho bữa ăn thật sự không dễ dàng, nhất là đối với các chị em phụ nữ chúng ta bận rộn giữa công việc và cuộc sống. Chính vì thế, mặc dù rất muốn ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe hay nắm được lượng thức ăn mà cơ thể tiêu thụ, chị em lại chỉ có thể ăn ngoài đường hay ăn vặt gì đấy cho qua đi cơn đói. Ari sẽ chia sẻ  cách meal prep và giới thiệu các dịch vụ giao đồ ăn Ari dùng để giúp bạn  ăn đúng dễ dàng hơn và tiết kiệm thời gian.

Ari cũng đã từng gặp khó khăn rất nhiều với việc chuẩn bị bữa ăn cho mình khi đi làm việc để làm sao món ăn vừa đầy đủ chất, ngon miệng lại không tốn quá nhiều thời gian chuẩn bị. Từ khi biết cách meal prep mình ăn ngon, ăn đúng, ăn đủ và tiết kiệm thời gian rất nhiều luôn. Tuần nào mình bận rộn quá sẽ dùng food delivery.

 

Cách 1: Meal Prep 

 

Meal prep là gì?

Đây là một khái niệm rất mới lạ với người Việt Nam khi chúng ta thường có thói quen đi chợ mỗi ngày. Mẹ của Ari là một ví dụ rất điển hình của việc đi chợ hằng ngày này vì mẹ nghĩ rằng như thế mới đảm bảo được độ tươi ngon của sản phẩm. Chính nhờ thế, Ari mới thấy được khuyết điểm của việc này đó chính là ngày nào bạn cũng phải suy nghĩ nấu gì, mua gì và rất hay mua thiếu thực phẩm. Đối với fitness, việc này sẽ làm bạn không hề nắm được rõ lượng calories chính xác mà lại cứ phải tính toán nhiều. Vì vậy, Meal Prep – Chuẩn bị bữa ăn sẵn trong quá trình giảm cân giúp bạn tiết kiệm được thời gian, tiền bạc mà còn đảm bảo an toàn thực phẩm, phù hợp với nhu cầu và khẩu vị riêng nữa, nhất là khi bạn đi học hoặc làm.    

 

Cách Sunday Meal Prep – nâu ăn sẵn ngày Chủ Nhật

Bạn có thể tùy chọn bất cứ ngày nào mà bạn có thể dành thời gian cho việc lên kế hoạch ăn uống nguyên tuần và dành từ 2-3 tiếng cho việc đi siêu thị. Chủ nhật vốn là ngày rảnh rỗi của đa số mọi người cũng như Ari nên Ari thường dành ngày chủ nhật mỗi tuần của mình để làm những việc sau :

B1: Nắm rõ lịch tuần sau của bản thân và sắp xếp cho phù hợp

Biết chúng ta sẽ có thời gian biểu như thế nào, những bữa tiệc liên hoan, họp mặt hay các cuộc họp lúc nào giúp chúng ta tự sắp xếp được thực đơn trong tuần của mình cũng như tự điều chỉnh liều lượng thức ăn tiêu thụ phù hợp giúp không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

B2: Lập thực đơn tổng quát cho cả tuần

Xác định được món ăn mình sẽ ăn trong tuần giúp ta xác định được lượng calories cũng như dễ dàng hơn trong việc mua sắm món ăn.

B3: Lập danh sách các thực phẩm cần mua dựa trên thực đơn

Việc này giúp ta mua sắm hiệu quả và đầy đủ hơn. Không tốn tiền vào những món dư thừa không cần thiết hay rơi vào tình trạng mua thiếu thực phẩm.

B4: Đi chợ / siêu thị

Lựa chọn những siêu thị, gian hàng có giá ổn định và nguồn thực phẩm sạch làm người bạn thân thiết của chúng ta. Hãy mua đầy đủ các món cần có trong danh sách và có thể thêm vào một vài món cần thiết cho nhu cầu trong gia đình.

Lợi ích của việc đi siêu thị vào mỗi cuối tuần hoặc thời gian rảnh trong tuần giúp ta đỡ tốn thời gian, thay đổi món giúp không bị ngán và lại tiết kiệm chi phí khi biết chính xác mình cần mua gì mà không bị thu hút bởi những món ăn khác.

B5: Chuẩn bị và nấu 

Việc sơ chế món ăn và đông lạnh trong ngăn đá giúp tiết kiệm thời gian rất nhiều. Như khi nướng nhiều miếng gà, nấu nước soup hầm xương, món hầm, cà ri,…  và chia vào hộp đựng để sử dụng trong tuần, rửa và cắt gọt sẵn rau củ,..

Bạn có thể có rất nhiều cách để chuẩn bị các bữa ăn trong tuần, hãy cứ xem lịch làm việc/ sinh hoạt của bản thân và chuẩn bị nhé.

Một kinh nghiệm nhỏ của Ari đó chính là luôn nên có những hộp thức ăn chuẩn bị đông sẵn trong tủ lạnh bởi vì bạn sẽ không thể nào ngờ được một lịch hẹn đột xuất vào đêm hôm trước vốn dĩ nằm ngoài lịch dự đoán của bản thân. Lúc đó, một hộp thức ăn được chuẩn bị sẵn trước đó sẽ giúp bạn an tâm hơn rất nhiều.

Mua sẵn đồ ăn và sơ chế chuẩn bị ch cả tuần.

Photo: https://cleanfoodcrush.com/

 

Chúng ta cũng có thể kết hợp giữa ngày chủ nhật với những khoảng thời gian  trống trong tuần như nấu những món ăn tốn thời gian nhiều vào chủ nhật và những món ăn chuẩn bị nhanh gọn vào những ngày thời gian rảnh còn lại.

Một vài mẹo với các món ăn chỉ tốn ít thời gian chuẩn bị :

  • Yến mạch: Đây là một loại hạt nguyên cám (whole grain) luôn được khuyên sử dụng khi giảm cân nhưng chắc chắn việc tiêu thụ giống nhau mỗi ngày sẽ gây nhàm chán. Mix yến mạch khô nguyên cám cùng các loại hạt khác, bột mà bạn thích vào hộp đồ khô và lấy ra sử dụng mỗi buổi sáng.
  • Trứng: Một trong những món ăn nấu cực kì nhanh cho chúng ta vào buổi sáng. Tuy nhiên để thêm tiết kiệm thời gian, bạn có thể mix trứng vào hộp ( có thể thêm vào bất cứ gì bạn thích ), giữ hỗn hợp ấy vào tủ lạnh và lấy ra sử dụng nó bất cứ khi nào bạn muốn nhé.

Phân chia sẵn đồ ăn theo hộp để dễ bảo quản

Photo: http://www.precisionnutrition.com/

 

 

Cách 2: Sử dụng dịch vụ nấu các món ăn sạch :

Nếu lịch bạn qua bận rộn không có thời gian meal prep hay không biết nấu ăn hay đơn giản là lười (mình hiểu :)) ) thì đây là giải pháp cho bạn.

Hiện nay ngay tại Việt Nam, nhu cầu ăn sạch của chúng ta đang lớn dần và không ít người gặp khó khăn về khâu chuẩn bị món ăn.

Chính vì thế các dịch vụ nấu các món ăn sạch, phù hợp với chế độ giảm cân theo cơ địa mỗi người đã ra đời. Các dịch vụ thiết kế bữa ăn với đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng với một lượng vừa đủ giúp cơ thể bổ sung năng lượng và không quá dư thừa lượng calories.

 Khi lựa chọn dịch vụ làm thức ăn cho mình, chúng ta cần phải chú trọng đến chất lượng sản phẩm từ nguồn thức ăn đến cách chế biến cũng như giá thành sản phẩm.

Các bữa ăn được nấu sẵn đóng gói và giao tận tay bạn.

Photo: http://www.ionutrition.com/

Ari hay dùng của Fit Food VN khi quá bận rộn, để không cảm thấy tội lỗi vì ăn đại ăn vội ngoài đường và không lên cân. 

Đa số các dịch vụ này làm menu low carb, vì mọi người tung hô low-carb là thần thánh giảm cân quá mức. Ari không ăn low carb nên mình tự bổ sung nguồn complex carb như khoai lang, khoai tây, bánh mì đen, gạo lứt vô. 

Bạn có thể order  các phần ăn nhiều rau, đạm và tự bổ sung, quản lý lượng carb ăn vào, tùy nguồn carb bạn thích một cách hợp lý đúng nhu cầu cơ thể (đúng macros)

 

Bảng: Các dịch vụ meal prep giao đồ ăn tận nhà

By: www.aripham.com

 

Đây là các trang web của dịch vụ meal prep. Mọi người tham khảo nhé:

Fitfood VN:  

http://fitfood.vn/

https://www.facebook.com/fitfoodvietnam/?fref=ts

Bếp Thanh low carb:

http://bepthanh.com/ 

 https://www.facebook.com/bep.cua.ba.ngoai/?fref=ts

Easy Diet – Ăn ngon dáng thon:

https://easydietvn.blogspot.com/

https://www.facebook.com/pg/EASYDIETAnNgonDangThon/shop/?ref=page_internal

 

Ari đang trải nghiệm các dịch vụ này và hứa hẹn với các bạn là sẽ có một bài review gần nhất cho mọi người. 

Vậy là chúng ta đã giải quyết được vấn đề khó khăn trong khâu chuẩn bị thức ăn mỗi ngày để đảm bảo mình luôn tiêu thụ những món ăn sạch và nắm rõ lượng calories của thức ăn rồi. Hãy áp dụng ngay hôm nay  để thấy được sự hiệu quả nhé các cô gái của Ari.

Keep calm and wait for Ari.

 

 

Nguồn tham khảo:

Berardi, J , “3 key strategies for having healthy food available when you need it”

http://www.precisionnutrition.com/meal-planning-strategy

 

 

Article by Ari Fitness

0 Comments

Leave your comment