3 bước khởi động đúng cách, không sợ chấn thương
Khởi động đúng cách – 1200-workout-warmup-fitstar-woman-stretching

Có rất nhiều bạn trước khi tập mà lại bỏ qua các bước khởi động quan trọng hoặc có bạn không biết khởi động sao cho đúng. Không may thì các bạn ấy mắc phải những chấn thương đáng tiếc về xương khớp và mất rất nhiều thời gian và tiền bạc chữa trị. Trong bài viết này, Ari sẽ nếu ra lý do tại sao phải khởi động trước khi tập luyện cũng như chỉ ra 3 bước cơ bản để khởi động đúng cách nhé.

 

Tại sao phải khởi động trước khi tập luyện?

Khi bạn bắt đầu vận động hay chơi một môn thể thao nào đó thì các huấn luận viên luôn đề nghị bạn phải khởi động thật kĩ. Ví dụ như môn bơi lội, phải làm nóng cơ thể, dãn để phòng trách trường hợp chuột rút trong lúc bơi. Việc khởi động trước khi luyện tập có hai lý do chính:

 

1. Phòng trách chấn thương

Chắc chắn là không ai muốn chấn thương trong và sau khi tập luyện, bởi vì nó gây đau nhức và mất khá nhiều thời gian để hồi phục. Ngoài việc tập tạ nặng không đúng kĩ thuật thì việc bỏ qua việc khởi động hoặc khởi động một cách sơ xài cũng là nguyên nhân chính dẫn đến các trường hợp như đau lưng dưới hay nhức các khớp. Vậy bạn nên làm nóng cơ thể (từ 1 – 2 độ C) để các khớp được bôi trơn, cơ thể vận động một cách trơn tru, hiệu quả và đảm bảo rằng việc chấn thương không xảy ra nhé.

Photo: quickmeme.com

Tham khảo thêm: Tập luyện giảm cân đúng dành cho 3 tạng người

2. Cải thiện hiệu suất luyện tập

Không ai hài lòng với một buổi tập kém hiệu quả cả, việc bỏ qua các bước dãn cơ sẽ trực tiếp ảnh hưởng đến hiệu suất luyện tập, cụ thể là các biên độ động tác (hay ROM: Range Of Motion). Ví dụ, bạn bỏ qua bước dãn cơ mông trước khi tập Squats thì khi squats xuống, ROM sẽ bị hạn chế, khiến cơ mông không được dãn tối đa hay kích thích tối đa để phát triển. Vậy việc dành thời gian khoảng từ 10–15 phút để dãn các nhóm cơ là điều cần thiết nếu bạn mong muốn một buổi tập thành công.

Photo: shutterstock.com

Tham khảo thêm: 5 bước giúp bạn nữ biết cách tập Barbell Squat đúng kỹ thuật

 

3 bước để khởi động đúng cách, không lo chấn thương

 

1. Làm nóng cơ thể

Đầu tiên, bạn nên dành ra 5 đến 10 phút trên các máy cardio như máy chạy bộ (treadmill), máy đạp xe (cyling) hay máy đi bộ trên không (elipticals). Điều lưu ý ở đây là bạn nên tập cardio cường độ thấp (low intensity), với nhịp tim khoảng từ 100 đến 140, để cơ thể được làm nóng và vừa đủ để mồ hôi toát ra thôi nhé, còn nếu với cường độ cao (high intensity) thì buổi tập chính của các bạn sẽ kém hiểu quả đi.

Photo: theodysseyonline.com

Tham khảo thêm: Tập cardio là gì? Phương pháp tập luyện để giết “bụng mỡ” nhanh nhất

2. Dãn cơ động

Tiếp theo là dãn cơ động, theo như tên gọi của nó thì đây là động tác chuyển động khớp để kéo dãn các sợi cơ. Việc dãn cơ này sẽ giúp các khớp được bôi trơn, tăng số lượng cơ bắp được dãn nhiều hơn và tăng biên độ động tác (ROM). Sau đây sẽ một video về một số động tác dãn cơ động cho thân trên và thân dưới:

Tham khảo thêm: Lịch tập gym Full Body với máy cho người mới

3. Dãn cơ tĩnh

Ở bước cuối cùng, bạn không chuyển động khớp nữa mà thay vào đó là cố định các khớp và tập trung kéo dãn các sợi cơ (dãn cơ tĩnh), giữ từ 30 đến 60 giây. Điều này giúp cô lập nhóm cơ mà bạn muốn tập, khiến nhóm cơ ấy được dãn ra kĩ hơn. Cũng như bước 2, video dưới đây sẽ diễn tả một số động tác dãn cơ tĩnh áp dụng cho thân trên và thân dưới:

Tham khảo thêm: Người mới tập gym: Cách tập toàn thân hiệu quả với tạ đơn

 

Vậy là Ari đã nêu ra vai trò của việc khởi động trong tập luyện, chủ yếu là phòng trách chấn thương cũng như cải thiện hiệu suất cho buổi tập và 3 bước để giúp bạn khởi động đúng cách đó là: cardio nhẹ 5-10 phút, dãn cơ động, dãn cơ tĩnh. Ở bài kế tiếp, Ari sẽ đề cập về những điều nên làm để có một giấc ngủ ngon nhé.

 

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

 

Nguồn tham khảo thêm

AbsoluteFitnessME, 2013, ‘Static Stretching Routine’, AbsoluteFitnessME, 10 June 2013, viewed on 22 October 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=gm99m-qn7aM>

Nippard. J, 2017, ‘Warm Up and Mobility Science Explained (7 Studies)’, Jeff Nippard, 18 February 2017, viewed on 22 October 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=r2I4CrDlL3o>

FitnessHealth101, n.d, ‘Warming Up and Stretching’, FitnessHealth101, viewed on 21 October 2017, <http://www.fitnesshealth101.com/fitness/weight-training/beginners/warm-up>

Redefining Strength, 2016, ’21 Dynamic Stretching Warm Up Exercises’, Redefining Strength, 5 August 2016, viewed on 22 October 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=nPHfEnZD1Wk>

Sports Medicine Information, n.d, ‘Important of Warming Up before Sport – Sports Injury Prevention’, Sports Medicine Information, viewed on 7 June 2017, <http://www.nsmi.org.uk/articles/injury-prevention/warming-up.html>

Stretching Exercises Guide, n.d, ‘Dynamic Stretching’, Stretching Exercises Guide, viewed on 22 October 2017, <http://www.stretching-exercises-guide.com/dynamic-stretching.html>

 

Article by Ari Fitness

0 Comments

Leave your comment