3 cách chế biến yến mạch giảm cân ngon hấp dẫn
cách chế biến yến mạch

Nhiều bạn biết rằng yến mạch rất tốt và hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả nhưng cảm thấy ăn không nổi vì quá ngán. Chính vì điều đó, Ari sẽ chia sẻ ngay với bạn 3 cách chế biến yến mạch giảm cân ngon hấp dẫn nhé.

 

Yến mạch là gì?

Yến mạch là một loại ngũ cốc chứa nhiều thành phần dinh dưỡng, giàu chất xơ, vitamin… giúp bạn no lâu mà lượng calorie lại thấp. Đây là món ăn bổ ích cho bạn bởi vì nó giúp giảm lượng cholesterol trong máu, đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ bắp, giúp cho hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch hoạt động tốt và còn làm đẹp da nữa.

Tham khảo thêm: 5 cách chế biến ức gà giảm cân ngon hấp dẫn

Các loại yến mạch giảm cân:
  • Yến mạch nguyên cám (Oat Groats): Đây là loại yến mạch tươi hoàn toàn vì chưa qua bất kì chế biến nào. Vì còn vỏ trấu bao bọc bên ngoài nên hạt sẽ thường rất dai, cần rất nhiều nước và thời gian để nấu chín (40-60 phút).
  • Yến mạch nguyên cám cắt nhỏ (Steel Cut Oats): Đây là loại yến mạch nguyên cám nhưng đã được cắt nhỏ thành 3-4 miếng. Điều này có nghĩa là thời gian nấu sẽ nhanh hơn (30 phút).
  • Yến mạch cắt Scotish (Scottish Oatmeal):  Đây là loại yến mạch nguyên cám được cắt rất nhuyễn, chỉ mất 20 phút để nấu chín.
  • Yến mạch cám (Oat Bran): Đây là phần cám thu được sau khi xay xát hạt yến mạch. Có thể sử dụng như cám gạo: làm đẹp với sữa chua và mật ong.
  • Yến mạch hạt (Old Fashion Oats): Yến mạch nguyên cám được hấp sau đó cán thành yến mạch hạt, do được hấp trước nên bạn chỉ cần 5 phút nấu là sẽ chín. Đây cũng là loại thích hợp nhất cho việc nướng bánh bởi vì nó sẽ không làm bở hay bể bánh yến mạch của chúng ta.
  • Yến mạch vảy (Quick Oats): So với yến mạch hạt, đây là loại hạt được hấp lâu hơn và cán mỏng hơn, nên thời gian nấu lại càng ngắn hơn so với loại trên. Đây là loại yến mạch được bán nhiều nhất tại thị trường VIệt Nam vì tính tiện dụng, nhanh gọn của nó.
  • Yến mạch ăn liền (Instant Oat Meal): Đây là loại yến mạch được hấp lâu nhất, cán mỏng nhất. Nó được sơ chế thêm gia vị, bạn chỉ cần đổ nước sôi vào là có thể dùng được ngay.
  • Bột yến mạch (Oat Flour): Đây là loại yến mạch được xây nhuyễn thành bột, dùng làm bánh và các công dụng làm đẹp như tẩy tế bào chết, dưỡng trắng…

Các loại hạt yến mạch. Photo: eatingrules.com

3 cách chế biến yến mạch:

 

Torilla yến mạch 

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

  • 2 chén bột yến mạch xay nhuyễn
  • 3 chén nước lọc
  • 1 ít muối
  • 1 ít bột mì để cán bột không bị dính

Bây giờ thì cùng thực hiện thôi:

  • Cho bột yến mạch vào tô. 
  • Đổ nước vào tô đến khi yến mạch thành một khối hơi nhão. Giữ 5 phút để yến mạch nở ra rồi nhồi bột thật kĩ cho bột thành một khối dẻo mịn, không dính tay.
  • Chia bột thành các viên nhỏ, rắc một ít bột mì để chóng dính rồi cán thành một lớp mỏng.
  • Bật chảo nóng và nướng mỗi bên mặt từ 1-2 phút, không để bánh quá lâu vì sẽ bị cứng.
  • Bỏ nhân theo sở thích. Trong ảnh là hỗn hợp rau xà lách, dưa leo, cà chua, hành tây và ức gà nướng kèm sốt sữa chua và tương ớt

Cách làm sốt sữa chua:

  • Nửa hộp sữa chua không đường.
  • 1 chút muối.
  • 1 chút tiêu.
  • 1 thìa cà phê mật ong.

Trộn tất cả các nguyên liệu trên lại là thành sốt sữa chua. Sốt này ăn ngon, thơm và không bị ớn. Bạn có thể biến tấu với nhiều kiểu nhân và sốt khác nhau. Vỏ bánh các bạn có thể làm nhiều rồi cất tủ lạnh ăn dần, khi ăn áp chảo sơ cho ấm lại là được.

Các bước làm bánh Torilla.

Thành phần dinh dưỡng:

Calories: 330

Protein: 12g

Carb: 56g

Fat: 6g

Bánh Doremon yến mạch trứng

Những cô gái nào thích ăn bánh rán Doremon nhưng lại sợ bột mì gây béo thì hãy thay bằng bột yến mạch để giảm cân với công thức như sau.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

  • 50g yến mạch loại bột
  • 200ml sữa tươi không đường
  • 2 quả trứng gà

Bắt tay vào thực hiện nào:

  • Cho bột yến mạch, sữa tươi không đường, trứng vào tô rồi đánh đều lên thành hỗn hợp sệt.
  • Bắt chảo chống dính lên bếp, vặn lửa nhỏ cho chảo nóng rồi cho hỗn hợp trên vào.
  • Lật mặt bánh khi thấy mặt trên hơi vàng, nướng cho đều mặt còn lại rồi tắt bếp và thưởng thức thôi!

Bánh Doremon yến mạch trứng.

Thành phần dinh dưỡng:

Calories: 334

Protein: 21g

Carb: 20g

Fat: 18g

Yến mạch ngâm sữa overnight

Ngoài việc nấu yến mạch lên để ăn nóng, chúng ta hoàn toàn có thể chế biến một món ăn mát lạnh từ yến mạch để giảm cân. Đó chính là yến mạch ngâm sữa để qua đêm kết hợp cùng các loại hạt hoặc trái cây. Đây chính là thực phẩm giảm cân từ yến mạch mà Ari thích nhất vì độ tiện lợi và ngon miệng của nó.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

  • 4 muỗng yến mạch
  • 200ml sữa tươi không đường
  • 1 hộp sữa chua không đường
  • Trái cây hoặc hạt tùy thích

Cách thực hiện:

  • Bỏ yến mạch vào hộp đựng. 
  • Đổ sữa và sữa chua vào yến mạch rồi trộn đều.
  • Để trong tủ lạnh qua đêm và thưởng thức vào sáng hôm sau.
  • Buổi sáng bạn có thể thêm các loại trái cây hay hạt mà mình thích để tăng độ ngon của món ăn nhé.

Yến mạch ngâm sữa overnight

Thành phần dinh dưỡng:

Calories: 335

Protein: 15g

Carb: 35g

Fat: 15g

 

Vậy là bạn đã bỏ túi 3 cách chế biến yến mạch giảm cân ngon, tất cả đều là những công thức dễ làm, không tốn quá nhiều thời gian, công sức và vừa túi tiền của bạn nữa. Tại sao lại không thử liền nào? Ở bài viết sau, Ari sẽ đề cập về tầm quan trọng của protein trong mọi chế độ ăn giảm cân hiện nay nhé.

 

Đọc thêm

Clean eating: Ăn sạch đúng xu hướng của thế giới

Clean Eating: 7 Thực đơn ăn sạch giảm cân

Meal Prep 1: Cách ăn đúng Clean Eating dù bận rộn

 

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

 

Nguồn tham khảo thêm:

Bonham. S, n.d, ’10 Benefits of Oatmeal You Probably Never Knew’, Lifehack, viewed on 25 September 2017, <http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-benefits-oatmeal-you-probably-never-knew.html>

Oldways Whole Grains Council, n.d, ‘Types of oats’, Oldways Whole Grains Council, viewed on 25 September 2017, <https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/easy-ways-enjoy-whole-grains/grain-month-calendar/oats-%E2%80%93-january-grain-month/types>

Article by Ari Fitness

0 Comments

Leave your comment