5 sai lầm về ăn uống khiến bạn không tăng cơ
body weight vs. weight lifting

Có rất nhiều bạn mong muốn được tăng cơ mà đã thử nhiều cách rồi mà chưa thấy mình lên được kg nào hay lên kg một cách chóng mặt, cảm thấy cơ thể không săn chắc. Loay hoay mãi mà vẫn chưa biết liệu mình có mắc phải sai lầm nào về nguyên tắc tăng cân không. Trong bài viết này, Ari sẽ cùng với các bạn điểm qua 5 lỗi cần lưu ý về dinh dưỡng khi người mới bắt tay vào việc tăng cân tăng cơ.

 

#1 Nạp chưa đủ calorie

Đầu tiên, đây chắc chắn là lỗi sai cơ bản và phổ biến nhất mà khiến các bạn không thể tăng cân thành công. Việc tự nhẩm calorie và không theo dõi lượng calorie từ thức ăn sẽ ảnh hưởng đến kết quả sau này. Cụ thể hơn, sẽ có những ngày các bạn ăn dư quá nhiều calorie mà cơ thể cần (những dịp đi chơi với bạn bè rồi ăn đồ chiên, đồ nướng hay uống trà sữa), lúc này bạn sẽ tăng cân những chủ yếu là tăng mỡ (cân nặng cơ thể gồm của cơ, mỡ và nước). Thứ hai, cũng sẽ có những ngày bạn sẽ ăn không đủ calorie cần thiết để tăng cân (ví dụ như ngủ dậy trễ xong bỏ ăn sáng), từ đó bạn sẽ giảm cân. Về lâu dài, cân nặng của các bạn vẫn dậm chân tại chỗ mà cơ thể lại trở nên lỏng lẻo.

Chỉ có một cách duy nhất để tăng cân thành công đó chính là calorie surplus hay dư thừa năng lượng. Đó là sự cân bằng giữa năng lượng nạp vô cơ thể từ thức ăn (calorie in) và năng lượng tiêu đi (calorie out). Nếu:

  • Năng lượng nạp vô > năng lượng tiêu đi: tăng cân
  • Năng lượng nạp vô < năng lượng tiêu đi: giảm cân
  • Năng lượng nạp vô = năng lượng tiêu đi: giữ cân

Tóm lại, các bạn cần xác định lượng calorie mà các bạn nạp vô để tăng cân và theo dõi lượng calorie ấy hằng ngày nhé.

Một ngày ăn 1 bữa bạn sẽ không bao giờ tăng cơ được đâu – Photo: quickmeme.com

 

#2 Lạm dụng thực phẩm chứa nhiều calorie

Tiếp theo, sẽ có những bạn tính ra được lượng calorie cần nạp vô cơ thể để tăng cân và nhận ra rằng, mình phải ăn quá nhiều đồ ăn mới lên cân được, xong có những bạn “ăn gian” bằng cách nạp các loại thức ăn chứa nhiều calorie. Vậy thức ăn nào chứa nhiều calorie? Đó là thức ăn nhanh (nhiều dầu, mỡ); đồ chiên, nướng (nhiều mỡ, gia vị) hay nước ngọt có ga (nhiều đường).

Các bạn có thể nạp những loại thức ăn ấy hàng ngày để lên cân mà không vi phạm nguyên tắc calorie surplus nhưng sức khoẻ của các bạn sẽ bị ảnh hưởng xấu về sau. Cụ thể hơn là trong thức ăn nhanh, đóng hộp chứa nhiều hoá chất bảo quản khác nhau và được chế biến dưới nhiệt độ cao, đặc biệt là Trans Fat (chất béo chuyển hoá), là nguyên nhân chính của các bệnh tim mạch. Hay trong nước ngọt có ga chứa nhiều đường (sugar), khi vô cơ thể sẽ kích thích hormone insulin gây tích mỡ thừa. Vậy, các bạn vẫn sẽ lên cân mà chủ yếu là lên mỡ mà còn hại cho sức khoẻ nữa.

Câu hỏi đặt ra là: chúng ta phải ăn như thể nào mới hợp lí? Clean eatting sẽ là giải pháp hữu hiệu nhất dành cho các bạn, bất kể mục tiêu của bạn là gì: tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng. Chi tiết hơn, Clean eating là phương pháp ăn uống mà các bạn sẽ lựa chọn những thức ăn tự nhiên, nguyên thuỷ (raw) để nạp vô cơ thể. Những nguồn thực phẩm phổ biến khi ăn sạch như:

  • Protein: thịt gà, thịt thăn heo, nạc bò, cá và các loại hải sản tươi sống (tôm, cua, ốc…).
  • Carb: tinh bột trắng, nếp, gạo lứt, yến mạch và các loại khoai (khoai lang, khoai tây, khoai mì…).
  • Fat: dầu olive, dầu hoa hướng dương, mỡ cá, bơ đậu phộng và các loại hạt (hạt chia, hạt hạnh nhân, quả óc chó…).
Không viện cớ tăng cân để ăn xả láng đồ chiên, nước ngọt, fastfood kẻo lòi mỡ ra lại khổ :)) – Photo: quickmeme.com

 

#3 Ăn quá nhiều tinh bột (carb)

Nhiều bạn có lập luận sai lầm là khi giảm cân thì low-carb, cắt hoàn toàn tinh bột; còn tăng cân thì highcarb, tập trung ăn mỗi tinh bột mà thôi. Việc ăn quá nhiều carb  làm tăng lượng đường trong máu bất ngờ buộc sẽ kích thích hormone insulin để ổn định đường máu, lâu dài gây tiểu đường do insulin làm việc quá sức và ngưng hoạt động. Carb có calorie cao nên khi ăn dư sẽ khiến dễ dàng tích mỡ đấy.

Ví dụ, cơ thể bạn hiện tại chỉ hấp thụ được 200g carb / ngày mà bạn lại ăn 300g carb / ngày. Khi đó, cơ thể sẽ nhận ra rằng là dư 100g carb, vậy nó sẽ để dành 100g carb ấy ở trong kho dữ trữ mỡ để làm năng lượng sau này. Ngày qua ngày, mỡ càng ngày càng tích lại, sau một quá trình tăng cân highcarb thì kết quả nhận lại được chỉ toàn mỡ với mỡ.

Để giải quyết lầm tưởng trên, chúng ta cần tăng đều lượng macro cần nạp vô cơ thể. Không chỉ tăng mỗi carb mà phải tăng protein và fat, Tất cả đều tăng theo một lượng vừa phải. Ví dụ như calorie để giữ cân của Ari là 2000 (150g protein, 200g carb và 67g fat), nếu mình có mục tiêu tăng cân thì mình sẽ ăn 2250 calories (169g protein, 225g carb và 75g fat). Áp dụng bảng sau:

Bảng chi tiết về macro theo từng mục tiêu calorie để tăng cân

 

#4 Ăn ít chất đạm (protein)

Theo như suy nghĩ và thói quen của người Việt Nam là chế biến món ăn chứa nhiều tinh bột như cơm, phở, hủ tiếu hay bánh canh mà không quan tâm đến lượng đạm (protein) có trong món ăn ấy. Điều này khiến các bạn có lầm tưởng rằng muốn giảm cân thì “low carb” còn muốn tăng cân thì “high carb”, dẫn đến tích trữ mỡ thừa trên cơ thể.

Về vai trò của protein, đây là chất giúp cơ thể phát triển, xây dựng cơ bắp; trì hệ miễn dịch; chất cấu tạo nên những tế bào (tóc, móng tay hay da). Nếu chế độ ăn của các bạn ít hàm lượng protein, thì cơ thể sẽ trở nên yếu ớt dần (do suy giảm hệ miễn dịch) và lỏng lẻo (do cơ bắp mất đi).

Vậy muốn tăng cơ thì chúng ta cần phải ăn nạp đủ lượng protein mà cơ thể cần trong ngày. Cụ thể hơn, cơ thể người bình thường cần 0.8g/kg/ngày nhưng khi các bạn tập luyện thì cơ thể sẽ cần 1.3-1.8g/kg/ngày.

Photo: quickmeme.com

                              

 

 

#5  Nghĩ rằng thực phẩm bổ sung mới giúp tăng cân được

Cuối cùng, nhiều bạn mới đi tập gym cũng biết sơ qua và có dùng thực phẩm bổ sung, tin tưởng vào quảng cáo hay người bán hàng mà không tìm hiểu kĩ, rằng: “sản phẩm này sẽ giúp tăng cân tăng cơ, rất tốt cho cơ thể” hay “anh abc đã uống và lên cân thành công, vậy bạn nên mua đi”. Đúng là thực phẩm bổ sung, cụ thể là Mass Gainer, sẽ có tác dụng lên cân lên cơ, những cả ngày bạn không thể uống mỗi Mass mà hi vọng tăng cân được. Như vậy sẽ tốn rất nhiều tiền mà kết quả lại không thấy đâu.

Hãy nhớ là thực phẩm bổ sung chứ không phải thực phẩm thay thế, các bạn hãy ăn thực phẩm tự nhiên trước rồi nếu cảm thấy điều kiện kinh tế cho phép thì hãy nghĩ đến việc uống thực phẩm bổ sung. Còn những bạn không có điều kiện thì mình khuyên chân thành hãy tập trung vào ăn tự nhiên nha.

Photo: quickmeme.com

 

Tóm lại, 5 lỗi trên là 5 lỗi thường gặp với các bạn mới khi muốn lên cân nhưng những lỗi ấy không phải là khó khắc phục, bạn có thể fix ngay đấy thôi.

  • Nạp không đủ calorie: áp dụng nguyên tắc calorie surplus hay dư thừa năng lượng.
  • Lạm dụng thức ăn nhanh: ăn Clean eatting để lên cân lành mạnh.
  • Ăn highcarb: tăng đều 3 thành phần của macro chứ không phải tăng riêng carb.
  • Lạm dụng thực phẩm bổ sung: sử dụng có mục đích, tìm hiểu kĩ trước khi mua và hãy ăn ưu tiên việc ăn thực phẩm tự nhiên, clean đầu tiên.

Học cách đọc nhãn thực phẩm để giảm cân hiệu quả với Clean Eating

Meal Prep 2: Các bước nấu ăn Clean Eating

Vậy Ari đã cùng với các bạn điểm qua 5 sai lầm thường gặp về dinh dưỡng khi bắt tay vào việc tăng cân cũng như cách giải quyết những sai lầm trên. Đó là: quên áp dụng calorie surplus, ăn ít protein cũng như nhiều carb, lạm dụng thức ăn chế biến sẵn và thực phẩm bổ sung . Ở bài viết tiếp theo thì mình sẽ hướng dẫn các bạn tập bài Barbell Back Squat chuẩn kĩ thuật, động tác nhé.

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

 

 

Nguồn tham khảo thêm

Buff Dudes, 2014, ‘Top 10 Biggest Diet & Food Mistakes To Avoid’, Buff Dudes, 12 November 2017, viewed on 3 August 2017, https://www.youtube.com/watch?v=YmfvOmVQ8wM

Choosemyplate, 2016, ‘SATURATED, UNSATURATED, AND TRANS FATS’, Choosemyplate, 18 October 2016, viewed on 11 April 2017, https://www.choosemyplate.gov/saturated-unsaturated-and-trans-fats

Consumer Reports, 2017, ‘15 Supplement Ingredients to Always Avoid’, Consumer Reports, 31 March 2017, viewed on 3 August 2017, https://www.consumerreports.org/vitamins-supplements/15-supplement-ingredients-to-always-avoid/

Khan. E, (n.d), ’10 Worst Effect of Fast Food’, Wonderslist, viewed on 8 August 2017, http://www.wonderslist.com/10-worst-effects-of-fast-food/

Matthews. M, 2015, ‘How Much Protein You Should Eat to Build Muscle’, Muscleforlife, viewed on 12 April 2017, https://www.muscleforlife.com/how-much-protein-build-muscle/

Picturefit, 2016, ‘What is Protein? How Much Protein to Build Muscle’, Picturefit, 25 January 2016, viewed on 10 April 2017, https://www.youtube.com/watch?v=CzBGa8KnM3Q

Straighhealth, (n.d), ‘What is a calorie surplus’, Straighhealth, viewed on 7 August 2017, http://straighthealth.com/pages/qna/calorie-surplus.html

 

Article by Ari Fitness

0 Comments

Leave your comment