5 thói quen ăn uống giảm cân không cần đến gym
Thói quen ăn uống giảm cân – 5-Steps-to-Lose-Weight-626230862

Có bạn dành cả buổi trong gym mà vẫn không thể giảm cân được. Vấn đề nằm ở chế độ ăn uống, liệu bạn đã ăn uống đúng cách để giảm cân chưa? Ở bài viết này, Ari sẽ cùng bạn điểm qua 5 thói quen ăn uống giảm cân mà không cần bỏ quá nhiều thời gian dành cho gym nhé.

 

Loại bỏ đường (sugar)

Đường là một loại tinh bột (carb) có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động nhưng nó lại có cấu trúc hoá học rất đơn giản nên cơ thể dễ tiêu hoá và hấp thu, gây mất cân bằng của hormone Insulin. Nếu cơ thể nạp quá nhiều đường (trên 50g/ngày) thì khả năng cao là bạn sẽ bị tích mỡ đầu tiên và về lâu dài sẽ gây ra bệnh tiểu đường.

Việc loại bỏ đường ra khỏi chế độ ăn có lẽ là điều khó khăn nhất đối với các bạn nữ, bởi vì Ari thấy các bạn hiện nay bị “nghiện” trà sữa, uống các loại nước ngọt, nước tăng lực hay ăn bánh ngọt quá nhiều. Điều này khiến việc giảm cân của chúng ta trở nên bất khả thi.

Vậy hãy nói không với những loại thức ăn, thức uống trên. Nếu bạn có lỡ ăn uống với bạn bè, gia đình trong một dịp đặt biệt nào đó thì hôm sau nãy tập cardio để đốt đi lượng calorie dư ra từ đường nhé.

Photo: genk.vn

Tham khảo thêm:

Thay đổi bất ngờ khi bạn kiêng đường trắng 1 tháng

Cách kiểm soát Insulin để giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng

 

Bổ sung đạm (protein) và chất béo tốt (unsaturated fat)

Protein và fat là các chất trong macros, có vai trò chung là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Protein khi vô cơ thể được tách nhỏ thành các amino acids, các acids này được máu vận chuyển đi khắp cơ thể để chúng thực hiện việc phân chia tế bào, phục hồi và phát triển cơ bắp. Đối với fat, cụ thể là unsaturated fat, đây là một loại cholesterone tốt giúp đào thải cholesterone xấu khỏi cơ thể, hệ tuần hoàn hoạt động trơn tru.

Vậy những thực phẩm nào giàu protein?

Bảng tham khảo các nguồn thực phẩm giàu protein

Tham khảo thêm: Tại sao phải ăn nhiều protein để giảm cân?

Vậy những thực phẩm nào giàu fat?

Bảng tham khảo các nguồn thực phẩm giàu fat

Tham khảo thêm: Sự thật về chất béo giúp bạn giảm béo

 

Ăn sạch (Clean Eating)

Khi nhắc đến giảm cân, mọi người thường nghĩ đến low carb, chế độ ăn này khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải do cơ thể mất đi một trong ba nguồn năng lượng quan trọng. Những đối với Clean Eating, bạn vẫn sẽ được ăn đầy đủ, ăn ngon mà còn được giảm cân, giảm mỡ. Nhưng điều đặt biệt của phương pháp này là bạn phải kiêng hoàn toàn các loại thức ăn đã qua chế biến bên ngoài, thức ăn đóng hộp có chứa chất bảo quản.

Hãy lựa chọn các loại thực phẩm tự nhiên (raw) và tự chế biến chúng, như vậy vừa đảm bảo vệ sinh an toàn vừa nắm được calorie để giảm cân. Trong trường hợp bạn phải ăn ngoài, hãy ưu tiên những món ít chế biến như phở, hủ tiếu… (không lấy nước béo) và trách các loại thức ăn nhanh. Còn nếu bạn quá thèm thức ăn nhanh thì hãy ăn chúng vào ngày cheat day vẫn ổn nha.

Tham khảo thêm: Sổ tay giảm cân: Thực đơn tiêu diệt mỡ thừa với Clean Eating

 

Không bỏ bữa

Nhắc đến giảm cân sẽ có nhiều bạn nghĩ đến việc bỏ bữa, nhất là bữa sáng. Điều này sẽ khiến sự trao đổi chất (metabolism) diễn ra bên trong cơ thể bị đảo lộn. Metabolism có thể hiểu đơn giản là sự đốt calorie bên trong cơ thể (không tính các hoạt động thể chất bên ngoài), metabolism càng cao, thì lượng calorie được đốt càng lớn. Vậy làm sao để luôn giữ metabolism cao? Rất đơn giản, không bỏ bữa, tập thể dục, cụ thể là các bài cardio như HIIT, Tabata… hay tập các bài compound nặng như Squats, Deadlift, Overhead Press…  

Chìa khoá của việc giảm cân đó chính là calorie deficit (calorie vô < calorie ra). Hãy đảm bảo rằng bạn áp dụng đúng nguyên tác này nhé.

Tham Khảo thêm: Sinh tố giảm cân dành cho bữa sáng bận rộn

 

Uống nhiều nước

Ai ai cũng biết tầm quan trọng của nước nhưng lại có nhiều bạn lại quên đi việc nạp nước cho cơ thể. Một nghiêng cứu trong “Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” chỉ ra rằng, metabolism sẽ được đẩy lên đến 30% nếu bạn uống 17 oz nước và điều đặt biệt hơn nữa, nếu cơ thể được nạp 1.5 lít nước / ngày thì nó sẽ mất đi khoảng 2.3 kg trong một năm với điều kiện tất cả mọi thứ điều giữ nguyên như calorie, macros, tập luyện, nghỉ ngơi…

Photo: istockphoto.com

Tham khảo thêm: Vai trò của nước đối với hiệu quả tập luyện

 

Vậy là Ari đã cùng bạn đi qua 5 thói quen ăn uống giảm cân đúng mà lại không cần tốn quá nhiều thời gian cho gym, đó là: loại bỏ đường, ăn nhiều protein và unsaturated fat, ăn sạch (Clean Eating), không bỏ bữa và uống nhiều nước. Ở những bài sau, Ari sẽ gợi ý cho bạn 7 công thức nấu ăn giảm cân Clean Eating ngon miệng nhé!

 

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

 

Nguồn tham khảo thêm

Benard. T, 2017, ‘What Are the Benefits of Drinking Water for Weight Loss?’, Livestrong.com, 3 October 2017, viewed on 4 November 2017, <https://www.livestrong.com/article/375102-what-is-healthy-to-drink-other-than-water/>

Choosemyplate, 2016, ‘SATURATED, UNSATURATED, AND TRANS FATS’, choosemyplate, 18 October 2016, viewed 11 April 2017, <https://www.choosemyplate.gov/saturated-unsaturated-and-trans-fats>

Myprotein, 2017, ‘Top Fat loss tips with Abby Pell | Myprotein’, Myprotein, 31 October 2017, viewed on 5 November 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=n4yTbFTmVac>

Picturefit, 2016, ‘What is Protein? How Much Protein to Build Muscle’, Picturefit, 25 January 2016, viewed 10 April 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=CzBGa8KnM3Q>

 

Article by Ari Fitness

0 Comments

Leave your comment