5 thói quen giảm cân Clean Eating dành cho người mới
thói quen giảm cân

Những bạn mới giảm cân thường loay hoay, hoang mang, không biết nên bắt đầu từ đâu. Áp dụng phương pháp này, thực hiện chế độ ăn kia xong cũng chẳng thấy kết quả. Ở bài viết này, Ari sẽ chỉ ra 5 thói quen giảm cân với Clean Eating dành cho bạn mới bắt đầu giảm cân một cách thành công nhanh chóng, không mất quá nhiều thời gian. Đọc ngay thôi!

Nạp đủ nước

“Cơ thể con người 70% là nước” hay “nước giúp đào thải chất độc, làm đẹp da…”. Bạn biết điều này từ quảng cáo trên báo đài, internet, những bài viết khác hay đơn giản là nghe từ người thân nhưng bạn lại thất bại trong việc nạp đủ nước cho cơ thể.

Vì sao bạn lại thất bại? Đơn giản là bạn quên. Việc uống đủ nước sẽ làm cơ thể tạo cảm giác lửng bụng, giúp bạn hạn chế kiếm ăn vặt lại.

Vậy giải pháp cho bạn là gì? Đơn giản là tập thói quen luôn mang theo nước bên người. Khi ra đường, hãy lấy bình nước tầm 1 lít, đổ đầy nước và cho vào trong balo, túi xách. Mỗi lần uống thì uống 2 ngụm đầy. Khi ở nhà, luôn đặt bình nước ở những nơi dễ thấy, dễ lấy như trên bàn, đầu giường. Tốt nhất là dùng bình 2L bởi vì bạn sẽ “lười” đi lấy nước đấy, và vẫn là nguyên tắc “2 ngụm” nhé.

Các bác sĩ khuyên chúng ta uống 1.5-2 lít mỗi ngày, những Ari lại thấy lượng nước nạp vô cơ thể tuỳ theo độ tuổi, giới tính, thể trạng của từng người:

Lượng nước nên nạp theo độ tuổi, giới tính, thể trạng. Nguồn: healthline.com

… Và nếu bạn ở những nơi thời tiết nóng nực, vận động nhiều thì chắc chắn bạn nên uống nhiều hơn rồi. Hãy thêm 1-2 ly nước mỗi ngày bạn nhé.

Tham khảo thêm: Vai trò của nước đối với hiệu quả tập luyện

Cắt giảm đường, ăn tinh bột hấp thụ chậm

Đường không chỉ có trong nước ngọt mà nó còn tồn tại trong một vài thực phẩm như các loại tinh bột trắng, trái cây, các loại khoai, yến mạch, rau củ… Tất cả đi vô cơ thể đều được chuyển hoá thành đường cung cấp năng lượng cho cơ thể và nếu lượng đường này không được sử dụng thì nó sẽ được cho vào kho mỡ!

Cho nên bạn nên cân nhắc lượng tinh bột nạp vô cơ thể hằng ngày. Ari khuyên bạn nên tiêu thụ 100-150g carb/ngày để giảm cân và chú trọng những loại tinh bột hấp thụ chậm (ổn định hormone insullin) như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nâu, các loại khoai, rau củ… Đây là thói quen giảm cân mà Ari thấy rất hiệu quả, giảm cân nhanh chóng.

Điều này không có nghĩa là bạn không được uống nước ngọt, hay ăn kem… cả đời. Bạn vẫn được ăn nhưng hãy xem nó là món quà vào cuối tuần khi bạn đã ăn Clean Eating cả tuần rồi. Hãy tập tính kỉ luật bạn nhé!

Tham khảo thêm: Thay đổi bất ngờ khi bạn kiêng đường 1 tháng

Carb hấp thụ chậm (complex carb) và carb hấp thụ nhanh (simple carb). Nguồn: pinterest.com

Tập trung vào protein (đạm)

Bạn đã cắt giảm đường, tinh bột hấp thụ nhanh rồi thì bây giờ hãy thay chú trọng vào protein, có 3 lý do chính:

  1. Protein giúp duy trì, phát triển cơ bắp: Bạn nên nhớ là càng nhiều cơ, mỡ đốt càng nhanh. Nhiều cơ bắp ở đây không phải là “cuồn cuồn” như các bạn nam, do cơ thể phụ nữ không đủ lượng hormone nam để xây dựng cơ bắp.

  2. Protein giúp no lâu: cơ thể mất thời gian để giân giải và hấp thụ protein. Điều này sẽ hạn chế cảm giác đói bụng, kiểm soát được lượng calorie vô cơ thể. Từ đó bạn ăn ít lại.

  3. Protein tăng cường trao đổi chất: cơ thể mất thời gian tiêu hoá đồng nghĩa với việc các cơ quan nội tạng làm việc nhiều hơn. Lượng calorie đốt trong cơ thể (BMR) tăng lên.

Vậy bao nhiều gram protein cho một ngày là đủ?

  • Nếu bạn không tập luyện: 0.8g/kg cơ thể/ngày

  • Nếu bạn tập luyện: 1.3g/kg cơ thể/ngày

Tham khảo thêm: Tại sao phải ăn nhiều protein để giảm cân?

Thịt, cá, trứng, sữa. Nguồn: vixendaily.com

Ăn thức ăn của riêng bạn

Đúng! Bạn phải lăn vào bếp và tự nấu thôi. Nguyên tắc của Clean Eating giảm cân là đây! Ari biết rằng bạn rất bận, Ari cũng vậy. Nếu bạn ăn thức ăn ngoài thì sẽ không kiểm soát được nguồn gốc thực phẩm, cách chế biến, chất phụ gia…. Vậy làm cách nào để tập được thói quen giảm cân Clean Eating này đây? Đoạn tiếp theo là giải pháp cho bạn.

Bạn hãy dành ra một buổi để đi chợ và một buổi để nấu tất cả đồ ăn cho một tuần. Đây là cách meal prep mà rất được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên và những bạn mẫu fitness áp dụng để ăn Clean Eating đúng cách. Ari cũng vậy!

Tham khảo thêm: Meal Prep 1: Cách ăn đúng Clean Eating dù bận rộn

Bạn hãy dần hạn chế và nói không với thức ăn ngoài, thức ăn nhanh và đồ ăn vặt. Nhưng bạn có thể ăn chúng, xem như một phần thưởng với người thân, bạn bè khi ta đã ăn Clean Eating giảm cân cả tuần rồi. Hãy xem thói quen giảm cân Clean Eating như một lối sống, nó sẽ biến bạn thành một còn người toàn hoàn khác, khoẻ mạnh và đầy sức sống hơn!

Bấm VÀO ĐÂY để tham khảo ”sổ tay giảm cân: Thực đơn tiêu diệt mỡ thừa với Clean Eating”.

Đọc kĩ thành phần dinh dưỡng

Thói quen giảm cân cuối cùng là bạn hãy chú ý vào thành phần dinh dưỡng của từng loại thức ăn có trong siêu thị để đưa ra lựa chọn sáng suốt nhất nhé. Đọc kĩ lượng calorie, protein, carb, fat, vitamin, khoáng chất và cũng như thành phần chất phụ gia trên từng serving mà bạn sẽ nạp vô cơ thể.

Bạn hãy tập thói quen giảm cân khi lựa chọn những loại thực phẩm thấp calorie, giàu protein, ít các loại saturated fat, không chứa trans fat và tất nhiên là giàu vitamin, khoáng chất rồi. Luôn nhớ rằng phải luôn yêu cơ thể mình nhé! You are what you eat!!

Tham khảo thêm: Học cách đọc nhãn thực phẩm để giảm cân hiệu quả với Clean Eating

Bảng thành phần dinh dưỡng. Nguồn: vectorstock.com

Vậy Ari đã cùng bạn đi qua 5 thói quen giảm cân Clean Eating đó là:

  1. Nạp đủ nước
  2. Cắt giảm đường, ăn tinh bột hấp thụ chậm
  3. Tập trung vào protein (đạm)
  4. Ăn thức ăn của riêng bạn
  5. Đọc kĩ thành phần dinh dưỡng

Mình khuyên bạn hãy tập từng thói quen một, không nên thực hiện cùng một lúc 5 thói quen. Chậm mà chắc! Trong bài viết tiếp theo, Ari sẽ quay lại về chủ đề tập luyện để hướng dẫn tập deadlift mông to đúng cách. Đón đọc nhé!

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

Đọc thêm

Cách kiểm soát Insulin để giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng

Ăn thoả thích với Cheat Day để giảm cân hiệu quả

Tập luyện và dinh dưỡng yếu tố nào giảm cân hiệu quả?

Nguồn tham khảo thêm

Ashley. M, 2017, ‘How Much Water You Need to Drink’, Healthline, 19 April 2017, viewed on 3 August 2018, <https://www.healthline.com/health/how-much-water-should-I-drink#benefits>

Gunnar. K, 2018, ‘How Many Carbs Should You Eat Per Day to Lose Weight?’, Healthline, 9 January 2018, viewed on 3 August 2018, <https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight#section3>

Matthews. M, 2015, ‘How Much Protein You Should Eat to Build Muscle’, Muscleforlife, viewed on 3 August 2018, <https://www.muscleforlife.com/how-much-protein-build-muscle/>

Savory Nothings, 2017, ‘How to eat clean for beginners 8 simple guidelines’, Savory Nothings, 27 May 2017, viewed on 3 August 2018, <https://www.savorynothings.com/what-is-clean-eating/>

The DaiLy Nutrition, n.d, ‘How to Start and Stick with Clean Eating for Beginners’, The Daily Nutrition, viewed on 3 August 2018, <https://thedailynutrition.com/clean-eating/>

Article by Ari Fitness

0 Comments

Leave your comment