Ăn Kiêng Linh Hoạt: Flexible Dieting – Ăn kiêng không cần kiêng
flexible diet IIFYM

Nhu cầu giảm cân là nhu cầu thiết yếu mà mọi chị em chúng ta luôn đặt quyết tâm để thực hiện thành công. Tuy nhiên, với công việc bận rộn mỗi ngày đòi hỏi năng lượng lớn để hoạt động, việc nhịn ăn dường như là không thể bởi nó sẽ khiến ta cảm thấy nhức đầu, chóng mặt gây mệt mỏi ảnh hưởng đến công việc.

Cũng vì vậy mà mọi người cứ mãi loay hoay không biết phương pháp nào thật sự phù hợp với bản thân, công việc hay thời gian của mình.  Ari sẽ chia sẻ với mọi người xu hướng ăn kiêng linh hoạt – Flexible Diet hay còn gọi là If It Fit Your Macros (IIFYM), một phương pháp ăn phù hợp với  mọi lứa tuổi, công việc và đặc biệt là giảm cân nhưng không cần phải kiêng ăn những món yêu thích như thức ăn nhanh, thứ  mọi người vẫn lầm tưởng rằng đó là nguyên nhân gây tăng cân.

Trước đây khi mới bắt đầu giảm cân, Ari đã ép bản thân mình không được ăn uống gì cả, kiêng tất cả những món ăn vặt yêu thích của mình và suốt ngày cứ lao vào phòng tập để bụng đói cho lả người đi và cứ nghĩ vậy là mình đang giảm cân.

Thời gian đó Ari luôn có cảm giác rất mệt mỏi không đủ sức làm việc, tâm trạng thì lúc nào cũng cáu gắt khó chịu. Dẫu cho có xuống cân nhưng lại xuống rất chậm, cơ thể thì không hề săn chắc chút nào. Chính vì thế, Ari rất hiểu cảm giác chị em chúng ta khi giảm cân cũng như tâm trạng buồn bã như thế nào khi bỏ cuộc một phương pháp giảm cân nào đó.

 

 

Thế nào là Flexible Dieting – If It Fit Your Macros?

Flexible Dieting  hay còn gọi là If It Fit Your Macros ( IIFYM ) là một cách giảm cân mới đúng như tên gọi của nó là rất linh hoạt – bạn có thể ăn bất cứ món ăn mà không cần quá lo lắng cân đo calories gì miễn sao nó đúng với lượng Macros của bạn.  Macros bao gồm chất đạm ( protein), tinh bột (cacbohydrate) và chất béo ( fat).

Hãy đảm bảo rằng các bạn hiểu rõ Macro là gìcách tính BMR, TDEE như thế nào trong các bài trước của Ari để chúng ta có thể áp dụng chính xác nhé.

Sau khi đã hiểu rõ lượng Macros của cơ thể, để có thể giảm cân, chúng ta nên ăn ít hơn TDEE từ 300-500 calories và không nên giảm ăn quá đột ngột để tránh cơ thể bị shock và phản tác dụng.

 

   Làm sao nếu bạn vừa muốn được ăn burger và salad trong diet đây?

Bạn cứ việc ăn thôi, còn macros cứ để Flexible Diet lo

Photo: www.simplyshredded.com

 IIFYM là sự cân bằng giữa chế độ ăn điều độ và linh hoạt. Khi nghĩ đến việc giảm cân, chúng ta thường có cảm giác khó khăn, phải nhịn đói và tập luyện rất nhiều khiến nhiều người chán nản.  Có nhiều cách giảm cân hạn chế ta khỏi nhiều nhóm thực phẩm bởi vì nó được cho rằng sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả.

Tuy nhiên với Flexible dieting, việc duy nhất bạn cần quan tâm đó là lượng Macros sau cả một ngày bạn đã nạp vào. Nhưng mọi người nhớ là chúng ta cũng nên quan tâm tới chất lượng thực phẩm khi cơ thể nạp vào để luôn bảo đảm được sức khỏe, tốt nhất là 80% lượng thức ăn sạch và chỉ 20% các loại khác thôi đấy.

 

 

Ăn 1 bữa fast food không làm cho bạn mập.

Cũng như ăn 1 bữa salad cũng không làm bạn ốm hay đẹp hơn đâu. :))

Photo: www.muay-thai-guy.com

 

Lợi ích của Flexible Dieting – If It Fits Your Macros:
  • Dễ dàng thực hiện:

Khi giới thiệu đến mọi người phương pháp này, Ari tin rằng nó rất hiệu quả giúp tinh thần ta rất thoải mái khi thực hiện so với phương pháp giảm cân truyền thống dễ dàng làm tăng cân lại.

Chế độ ăn này cũng không cấm người thực hiện phải bỏ đi thói quen ăn những món yêu thích của mình mà việc quan trọng chính là biết điều tiết khẩu phần ăn để có thể tiêu thụ một chút món ngọt, fast food mà vẫn đạt được hiệu quả. Và mình kết hợp chế độ này với lựa chọn thực phẩm sach theo Clean Eating (ăn sạch), nên mình ăn hầu hết được mọi thứ không kiêng hoàn toàn món gì cả.

  • Hỗ trợ cho việc tập luyện:

Ari từng đã rất vất vả trong phòng tập khi mà cơ thể nhức đầu chóng mặt, tay chân bủn rủn, người như cọng bún không đủ sức để luyện tập bởi vì thiếu năng lượng.  Nhưng từ khi áp dụng chế độ ăn này, tự bản thân thấy mình có đủ sức hơn bởi vì có đủ năng lượng, chính vì thế mà mình cũng nâng cao được  khả năng tập luyện.

  • Không ảnh hưởng đến việc đi ăn ngoài nhà hàng của bản thân:

Khi chúng ta đang trong chế độ giảm cân, Ari chắc chắn rằng mọi người sợ nhất và tiếc nuối nhất là những bữa tiệc cùng gia đình hay bạn bè đúng không nào?

Ari đã từng giống như tự cô lập mình khi từ chối hết những bữa tiệc ấy chỉ vì sợ bản thân sẽ lại ăn quá đà và cân nặng thì đâu lại vào đấy, thậm chí còn cao hơn cả lúc đầu.

IIFYM – Flexible dieting giúp chúng ta giảm bớt cảm giác stress khi đi tiệc hay cảm giác tội lỗi khi chúng ta ăn một phần bánh ngọt. Nhưng mọi người nhớ là dù sao chúng ta cũng phải đạt đúng lượng Macros của mình và hãy hạn chế ăn các món có hại cho sức khỏe nhé.

 

Mặt trái của Flexible Dieting – If It Fit Your Macros:
  • Dễ thiếu đi lượng vitamins và khoáng chất cần thiết cho cơ thể:

Có rất nhiều bạn sẽ lầm tưởng phương pháp giảm cân này và sẽ có xu hướng lựa chọn những món ăn vặt hoặc ít ăn trái cây rau củ với lí do rằng ta có thể ăn bất kì cái gì miễn sao nó đủ với lượng Macros của bản thân.

Thiếu đi các vitamins và khoáng chất gây ra các bệnh khác nhau cho cơ thể và là nguyên nhân tiềm tàng cho các căn bệnh nguy hiểm.  Hãy lựa chọn cho bản thân trái cây, rau củ, hạt để làm các món ăn xế để vừa đảm bảo sức khỏe và bổ sung năng lượng cho hoạt động.

“IF IT FITS MY MACROS!!”

Photo: https://giphy.com/

Cùng là cung cấp tinh bột cho cơ thể, nhưng như Ari đã nói, có 2 loại đó là Carb tốt và Carb xấu. Nếu như chúng ta có thiên hướng nạp vào Carb xấu quá n.hiều như đồ uống gas có đường, bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh qui, vv… thì chắc chắn vừa gây bệnh cho cơ thể lại hoàn toàn phản tác dụng giảm cân của chúng ta.

Ari lúc nào cũng khuyến khích mọi người nạp tinh bột cho mình nhưng nên là từ các nguồn thức ăn như rau củ, trái cây, và whole grains (nguyên hạt như gạo lứt, quinoa, yến mạch).

Cũng giống như khi chúng ta nạp năng lượng từ thức ăn nhanh hay từ các nguồn không tốt cho sức khỏe  cũng cung cấp cho ta đủ chất đạm, chất béo và tinh bột thế nhưng lượng Macros như thế  sẽ là không tốt và trái ngược lại với phương pháp này hoàn toàn các bạn nhé.   

Nhưng mà món này nhìn ngon quá đúng không? :))

Photo: https://giphy.com/

Để giải quyết được vấn đề này, Ari sẽ gợi ý cho các bạn 2 cách đó là :

(1) dùng app để track lại các món mình đã ăn

(2)  tự chuẩn bị các món ăn tại nhà.

Với cả 2 cách, bạn đều biết rõ chính xác mình đã tiêu thụ bao nhiêu, cái gì và lượng dinh dưỡng trong cơ thể là như thế nào. Ari đang sử dụng app Myfitnesspal, một ứng dụng tuyệt vời để track, các bạn thử xem nhé.   

Mình có hướ ng dẫn dùng app Myfitnesspal để tính kiểm soát calorie và macros ở bài: Cách tính TDEE và cách theo dõi calorie bằng app MyFitnessPal

  • Trở nên khó khăn trong việc chính xác lượng Macros cần tiêu thụ:

Khi thực hiện phương pháp này, chúng ta không cần phải lúc nào cũng thực hiện đúng 100% lượng Macros của cơ thể cần. Nói một cách khác, việc tiêu thụ hơn kém 5%-10% lượng Macros bạn đề ra cũng hoàn toàn là bình thường, bạn đừng nên cảm thấy quá lo lắng hay stress khi không thực hiện được mục tiêu của mình bởi vì như thế sẽ trái ngược hoàn toàn với tên gọi của nó vốn dĩ là “ Ăn kiêng linh hoạt”.

Và macros trên các app cũng có tính tương đối thôi. Tùy vào cách bạn nấu nướng thì macros sẽ tăng hay giảm, và khả năng cơ thể hấp thụ thì không phải là 100% rồi, mình không biết bao nhiêu % vì mỗi người hấp thụ khác nhau. Nên macros chỉ là để mình đối chiếu, điều chỉnh lượng thực phẩm phù hợp chứ không phải một tôn giáo mà bạn phải tôn thờ đâu. Không cần stress với macros đâu.

  • Phụ thuộc quá nhiều  vào cân:

Nếu mà bạn làm meal-prep hay tự nấu ăn tại nhà đó thì thường là phải cân đo đong đếm kỹ mới tính ra số macros được.

Chúng ta chắc chắn là cần cân để đo chính xác lượng đồ ăn mà cơ thể hấp thụ. Tuy nhiên, đối với một số người, việc cân như thế lại cực kì bất tiện, nhất là khi chúng ta ra ngoài nhà hàng ăn. Ari khi thực hiện phương pháp này cũng đã áp dụng việc cân đo thức ăn trước khi ăn và sau một thời gian quen với việc đó, mình đã không cần cân nữa mà đã có thể tự nhắm khối lượng được.

Như vậy Ari đã giới thiệu cho mọi người thêm một phương pháp Flexible Dieting – If It Fits Your Macros ( IIFYM) giảm cân hiệu quả, linh hoạt, không yêu cầu tính toán quá rắc rối về lượng calorie hằng ngày . Đây là cách thích hợp cho mọi người, đặc biệt với người bận rộn nhưng vẫn mong muốn giảm cân. Hãy cùng bắt tay vào thực hiện ngay hôm nay và cố gắng thực hiện nhé các cô gái.

Bài tiếp mình chỉ các bạn cách lấy lượng thực phẩm sát với macros, không cần cân và không dùng Myfitnesspal luôn. 😉

Keep calm and wait for Ari.

 

 

Nguồn  tham khảo thêm:

+ Paul S,  2017, “ Your complete guide to IIFYM “

https://www.bodybuilding.com/fun/your-complete-guide-to-iifym

+ Pierson C, 2017, “ Why does IIFYM give so many calories? “

https://www.iifym.com/abundance-macronutrients-iifym/

+ Chiwon, “ Carb tốt và carb xấu trong chế độ ăn”

http://www.chiwonplace.com/carb-tot-va-carb-xau-trong-che-o-an

+ Nguyễn Hưng, 2017, “Flexible Diet – IIFYM (If It Fits Your Macros) – Phương pháp ăn kiêng linh hoạt”

http://hungnguyentrong.com/flexible-diet.html

Article by Ari Fitness

2 Comments

  1. Ha 12/07/2017

    Hi Ari,
    Mình đang theo chế độ flexible eating. Mình gặp khó khăn về việc ăn gì và nấu gì. Macros của mình là 150g carbs, 130g protein, và 60g fat. Ari có thể gợi ý mình nên nấu à nên đồ ăn thế bào ghi vừa với macros của mình không? Cảm ơn bạn nhiều

    • Ari Fitness 12/07/2017

      Hi Hà.

      Flexible Diet thì Hà có thể ăn thoải mái ở ngoài chỉ cần siêng dùng apps để track macros lại như Myfitnesspal chẳng hạn. Tuy nhiên rất khó để nhắm bằng mắt đúng liều lượng mình nạp vô người (vì con mắt thường tham ăn hơn cái bụng, haha).

      Ari thường khuyến khích mọi người áp dụng Flexible Diet và Clean Eating vì nó sẽ cho phép mình ăn nhiều loại thực phẩm sạch, ngon và lại đúng macros.

      Nên Hà đừng quá khó khăn trong việc gọi tên chế độ ăn của mình là gì. Ari có viết bài so sánh Flexible Diet vs. Clean Eating . Hà đọc bài này sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi thực hiện chuẩn bị, nấu nướng đồ ăn của mình. Vì mình khuyến khích dùng hai cách một lúc luôn. Ăn chế độ là phải thoải mái, dễ thực hiện mới lâu dài được.

      Về phần chuẩn bị đồ ăn: trước tiên Hà biết cách Meal Prep sao cho tiết kiệm thời gian, công sức nhất, làm một lần ăn được nhiều bữa, và đúng macros. Chứ ngày nào cũng tính macros, rồi nấu nướng, dọn dẹp thì mệt lắm. Hà tham khảo hướng dẫn Meal Prep ở đây

      Về thực đơn: Ari có viết rất kỹ thực đơn cho 7 ngày trong tuần ở bài Trong bài này Ari có ghi rõ calorie và lượng thực phẩm theo gram, Hà có thể làm theo và track macros ở apps. Nếu cái nào thiếu thì Hà tự thêm vô, dư thì bớt lượng thực phẩm ra. Cơ bản các thực đơn này macros khá cân bằng, nên Hà đừng lo lắng phải đúng từng số của macros mới được. Vì macros tính trên giấy là vậy, nhưng khi nấu nướng mất đi một phần, cơ thể cũng không hấp thụ 100% macros nạp vô đâu. Nên đừng quá khó khăn khi ăn theo macros.

      Cuối cùng, nếu Hà không có thời gian chuẩn bị đồ ăn Hà có thể dùng các dịch vụ Meal prep, người ta nấu theo Clean Eating và macros luôn. Một tuần 600 – 700k tùy chỗ. Hà tham khảo các dịch vụ hiện có mà Ari dùng và thấy ổn phẩn cuối:Các dịch vụ meal prep

      Hi vọng mình giúp ích được cho Hà.
      Chúc Hà vui vẻ, xinh đẹp và khỏe mạnh nha.

      Love
      Ari

Leave your comment