Macro Diet: Ăn theo macros là gì?
MACROS

Tại sao giảm cân nên chú ý đến macronutrients? Tỉ lệ vàng để giảm cân, đốt mỡ là gì?

Vài ngày vừa qua, rất nhiều bạn đã mail Ari rằng: “ăn fastfood mặc dù vẫn dưới TDEE để cơ thể thâm hụt năng lượng giảm cân được không?” . Theo mình thì bạn ăn bất cứ đồ ăn gì trên đời cũng giảm cân, miễn có thâm hụt calories là được, nhưng điều đó không có nghĩa bạn ăn gì cũng được miễn giảm cân là ok. Vậy trong bài viết này, Ari sẽ chia sẻ về macronutrient, hiểu nôm na là nó dùng để điều chỉnh khẩu phần ăn trong ngày một cách khoa học nhất.

 

MACRONUTRIENTS hay MACROS

Đầu tiên, macronutrients tạm dịch là đa lượng các chất dinh dưỡng, nó bao gồm bộ 3 “ông lớn”, đó chính là protein (chất đạm), carbohydrate (chất bột đường) và fat (chất béo).

Tất cả gộp lại sẽ cung cấp calories cho cơ thể hoạt động. Mỗi “ông” đều nắm giữ một vai trò nhất định của cơ thể và tất nhiên đó là những thành phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn hằng ngày của các bạn.

 

Tỉ lệ macronutrient theo từng mục tiêu (bên trái qua: tăng cơ – duy trì – giảm mỡ)

Photo: bobybuilding.com

1.PROTEIN (chất đạm)

Protein được cấu tạo bởi các amino acids, các bạn hiểu đơn giản là protein là 1 đoàn xe lửa và các amino acids là các toa tàu. Đáng chú ý là 75% cơ thể con người được cấu tạo từ amino acid để duy trì hệ miễn dịch, tạo nên những tế bào (tóc, móng tay, da…) và đặc biệt là giúp cơ bắp phục hồi và phát triển sau tập luyện.

Photo: 1 chuỗi protein bao gồm các amino acids 

Photo: holehouse.org

 

Có hơn 500 loại amino acids khác nhau nhưng cơ thể các bạn chỉ cần 21 thôi. Trong đó cơ thể có thể tạo ra 12 và 9 loại cần phải lấy từ thức ăn (thịt, cá, trứng, sữa…)

Về cơ bản, cơ thể người bình thường cần 0.8g/kg/ngày nhưng khi các bạn tập luyện thì cơ thể sẽ “đòi” 1.3-1.8g/kg/ngày, giống như ông công nhân đòi thêm gạch để xây nhà to hơn.

 

2.CARBOHYDRATE hay CARB (chất bột đường)

Carb được cấu thành bởi các nguyên tử Carbon (C), Oxygen (O) và Hidro (H). Như Ari đã đề cập trong những bài trước thì carb nắm giữ một vai trò quan trọng; nó giúp cơ thể minh mẫn, tỉnh táo và là nguồn năng lượng chính trong ngày.

Vậy một bữa ăn hoàn chỉnh không thể vắng carb, về cơ bản, cơ thể người cần 45-65% (dựa trên 2000 calories). Có 2 loại:

Photo: Complex carbs và Simple carbs – Photo: ourbetterhealth.org

 

  • “Complex carb có nhiều trong các loại tinh bột nhiều chất xơ (fiber) như yến mạch, lúa mạch, cơm lứt, bánh mì nâu… cơ thể tiêu hoá chậm bởi vì có chất xơ (fiber) dẫn đến cảm giác no lâu suy ra các bạn sẽ giảm ăn lại.
  • Simple carb có nhiều trong các loại tinh bột trắng (cơm, phở, hủ tiếu…), kẹo, đường… cơ thể tiêu hoá nhanh dẫn đến việc no không lâu nhưng calories vẫn chưa được đốt hết.

 

3. FAT (chất béo)

Bởi vì tên gọi của nó “chất béo” mà đây là 1 chất dinh dưỡng dễ bị các bạn hiểu lầm nhất “chất gây béo” nhưng nó lại nắm 1 số vai trò quan trọng như: nguồn năng lượng dồi dào của cơ thể, lớp đệm để bảo vệ các cơ quan nội tang và là chất giúp cơ thể các bạn chuyển hoá các loại vitamin A, D, E và K.

Vậy Ari có trốn fat cách mấy thì ăn thịt nạc cũng dính, quan trọng là Ari biết chọn loại thức ăn nào nhiều fat hay ít fat mà thôi.

Ví dụ như thịt ba chỉ và thịt nạc, cũng là 100g thịt mà nó khác nhau hoàn toàn về macros và calories nhé. Fat có 2 loại chính:

Photo: Béo bão hoà và béo không bão hoà – Photo: difference.wiki

 

  • Saturated fat (béo bão hoà) có nhiều trong mỡ động vật hay trứng, sữa… đây là 1 dạng fat không tốt bởi vì cấu tạo “dễ kết dính” của nó, do vậy nó sẽ bám vào 2 bên của thành động mạch (fat không hoà tan với máu) và gây ảnh hưởng tới mức độ lưu thông máu.
  • Unsaturated fat (béo không bão hoà) ngược lại với saturated fat, thì đây là loại béo tốt, không “kết dính” và giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu. Có nhiều trong thực vật (dầu hoa hưỡng dương, dầu olive, các loại hạt…) hay trong mỡ cá (omega 3-6-9)
>>>WARNING<<<

Trans fat (béo chuyển hoá) đây là 1 loại chất béo cực cực kì xấu cho cơ thể (tăng cholesterol và là nguyên nhân dẫn đến các bệnh tim mạch). Có nhiều trong các loại thực phẩm chế biến sẵn (fast food, cookies…)

Photo: Những loại thức ăn chứa trans fat – Photo: tallontario.ca

 

Tí lệ MACROS giảm cân tăng cơ

Theo Sarah Wilkins, chuyên gia dinh dưỡng tbodybuilding.com, khuyên là khi giảm cân các bạn nên ăn marcos theo tỉ lệ 30 – 40 – 30 tức là 30% năng lượng đến từ carb, 40% đến từ protein và 30% đến từ fat.

 

Hình minh hoạ cách “meal prep” – nấu ăn sẵn, gồm : thịt gà (protein), cơm (carb), rau (fiber).

Photo: youtube.com

Biết rằng

Sau khi tính TDEEsuy ra được lượng calories cần ăn để thâm hụt năng lượng. Tùy vào mục tiêu giảm bao nhiêu năng lượng nạp vào trong ngày của bạn, mình làm bảng macros này để các bạn biết bạn cần bao nhiêu macros để đạt hiệu quả tăng cơ giảm mỡ tốt nhất.

 

Hiểu về macros để giúp các bạn điều chỉnh bữa ăn, đủ dinh dưỡng và đặt biệt quan trọng là lựa chọn nguồn thực phẩm sạch hợp lý để tốt ưu hoá việc đốt mỡ các bạn nhé.

 

Bài liên quan

 

Nguồn tham khảo thêm

Choosemyplate, 2016, “SATURATED, UNSATURATED, AND TRANS FATS”, choosemyplate, 18 October 2016, viewed 11 April 2017, https://www.choosemyplate.gov/saturated-unsaturated-and-trans-fats

Matthews. M, 2015, “How Much Protein You Should Eat to Build Muscle”, muscleforlife, viewed in 12 April 2017, https://www.muscleforlife.com/how-much-protein-build-muscle/

Picturefit, 2016, “What is Carbohydrate?”, picturefit, 1 February 2016, viewed 10 April 2017, https://www.youtube.com/watch?v=-fSt7aWaVqE

Picturefit, 2016, “What is Protein? How Much Protein to Build Muscle”, picturefit, 25 January 2016, viewed 10 April 2017, https://www.youtube.com/watch?v=CzBGa8KnM3Q

Wilkins. S, 2017, “3 Keys To Dialing In Your Macronutrient Ratios”, bodybuilding, 25 January 2017, viewed 10 April 2017, https://www.bodybuilding.com/content/macro-math-3-keys-to-dialing-in-your-macro-ratios.html

 

Article by Ari Fitness

0 Comments

Leave your comment