Bật mí cách tập cơ bụng sexy, quyến rũ dành cho nữ
cách tập cơ bụng sexy – f24290963b04605ec81cf00c71061452

Có rất nhiều bạn hì hục gập bụng vài trăm cái chỉ để mong thấy được cơ bụng, hay tập bụng hoài mà không thấy kết quả đâu. Ở bài viết này, mình sẽ cùng với các bạn tìm hiểu cách tập cơ bụng sexy, quyến rũ và chìa khoá chính để chúng ta có được vùng bụng săn chắc nhé.

 

Cấu tạo của cơ bụng gồm có những gì? (giải phẫu học)

Chúng ta có thể khẳng định rằng cơ bụng là nhóm cơ sexy và quyến rũ nhất trên cơ thể, nó cũng là một trong những nhóm cơ lớn trên cơ thể con người. Cho nên cơ bụng đóng vai trò quan trọng hầu hết các bài tập thân trên (upper body) và thân dưới (lower body). Nếu các bạn có được vùng bụng săn chắc, khoẻ khắn thì chắc hẳn chúng ta sẽ tập rất tốt các bài compound như squats, deadlift hay flat barbell bench press, cũng như giảm tải đi rủi ro chấn thương.  

Cơ bụng gồm 4 phần cơ chính:

  • Rectus abdominis (múi bụng): đây là phần cơ mà chúng ta có thể thấy bằng mắt thường và là phần cơ lớn nhất của cơ bụng. Nó có chức năng chính là rập xương sườn lại gần với xương chậu.
  • Transverse abdonomis: nằm bên trong “múi bụng” của chúng ta, có vai trò bao bọc lấy phần xương sống, tăng cường sự bảo vệ và giữ vững cho vùng trung tâm (core).
  • External abdominal oblique (cơ liên sườn chéo xuống): chạy dọc theo phần “múi bụng” của cơ thể theo dạng xiên, có vai trò xoay và gập phần thân trên của cơ thể.
  • Internal abdominal oblique (cơ liên sườn chéo lên): có cấu tạo và chức năng như cơ liên sườn chéo xuống nhưng chúng nằm bên dưới phần cơ này và có xu hướng chéo lên.

Cấu tạo của cơ bụng. Photo: abmachinesguide.com

Làm sao để thấy được múi bụng?

Mình thấy có rất nhiều bạn lầm tường là gập bụng sẽ thấy múi bụng nhưng thực tế không phải vậy. Dinh dưỡng mới là yếu tố làm cho cơ bụng chúng ta “nổi” lên và tập bụng chỉ đóng vai trò làm to và dày các phần cơ mà thôi. Cho nên, các bạn nên kết hợp giữa việc tập bụng và việc dinh dưỡng để chúng ta có được “6 múi” nhanh nhất có thể nhé.

Photo: bodybarfitness.com

Những bài tập bụng giúp săn chắc cơ, tiêu diệt mỡ thừa

Theo như mình phân tích giải phẫu học ở phía trên thì cơ chế chính để tác động tối đa vùng cơ này chính là cruches (gập) và rotate (xoay). Những bài crunches (rập bụng) sẽ kích thích chủ yếu vùng “múi bụng”, còn những bài gập bụng mà yêu cầu chúng ta “xoay” vùng bụng thì đây là các bài tập tác động vô phần cơ liên xiên sườn.

Các bài tập bụng dựa trên 2 cơ chế crunches (gập) và rotate (xoay):

  • Cơ chế crunches (gập): abs crunches, leg raises, reverse crunches hay sit ups.
  • Cơ chế rotate (xoay): crossover crunches, Russian twist hay plank và various side plank.

Động tác Plank. Photo: popsugar.com.au

Tập bụng mấy lần 1 tuần là đủ?

Nếu các bạn muốn phát triển cơ bụng một cách toàn diện thì tất nhiên chúng ta phải tập bụng, các bạn cũng nên tập bụng vào 15-20p cuối buổi tập. Nhưng tập bụng mấy lần một tuần là đủ? Việc tập luyện một nhóm cơ nào đó 2 lần / tuần sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn việc tập 1 lần / tuần (Eaves, 2016). Vậy việc tập bụng 2 buổi / tuần sẽ tối đa hoá sự phát triển của nhóm cơ này, và sau đây mình sẽ lấy ví dụ ngay về một buổi tập bụng hiệu quả nhé:

 

 

Vậy là mình đã cùng các bạn tìm hiểu được cách tập bụng sexy, quyến rũ. Đó chính là hiểu được giải phẫu học để áp dụng vào các bài tập sao cho hiểu quả, cũng như dinh dưỡng chính là chìa khoá quan trọng nhất để cơ bụng lộ ra. Ở những bài viết kế tiếp, mình sẽ đi sâu vào chủ đề “dinh dưỡng làm sao để có đuược múi bụng?”.

 

Xem thêm:

Tìm hiểu cách tập vai thon gọn, sexy dành cho bạn nữ

5 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Tập Plank đúng cách để giảm mỡ bụng triệt để

 

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

 

Nguồn tham khảo thêm

ABMACHINGUIDE.COM, n.d, ‘Abdominal Muscles Anatomy’, ABMACHINEGUIDE.COM, viewed on 20 January 2018, <http://abmachinesguide.com/abdominal-muscles-anatomy/> 

Eaves. A, 2016, ‘How Often Should You Lift Every Week? New Research Reveals the Answer’, Menshealth, 5 May 2016, viewed on 21 November 2017, <https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift>

Pamela, 2016, ’10 MIN INTENSE AB WORKOUT // No Equipment | Pamela RF, 21 April 2016, viewed on 21 January 2018, <https://www.youtube.com/watch?v=5cMYysFl4CY> 

 

Article by Thien Fitness

0 Comments

Leave your comment