Cách kiểm soát Insulin để giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng
kiểm soát Insulin

Nhiều bạn đang cảm thấy đau đầu, bối rối vì không biết tại sao áp dụng calorie defitcit được một thời gian rồi sau đó không giảm cân được nữa. Ở bài viết này, mình sẽ giúp các bạn giải quyết vấn đề trên bằng cách tìm hiểu và cách kiểm soát Insulin để quá trình giảm cân được diễn ra nhanh hơn nhé.

 

Insulin là gì?

Insulin là một trong những loại hormone của cơ thể con người. Chúng được tiết ra bởi tuyến tuỵ khi chúng ta ăn thức ăn và giúp các tế bào hấp thụ chất dinh dưỡng trong máu.

Vai trò và chức năng của hormone Insulin

Khi thức ăn trong bao tử bị phân giải thành các chất dinh dưỡng bởi các enzym tiêu hoá, chúng đi vào máu. Sau đó, tuyến tuỵ tiết ra một lượng hormone Insulin phù hợp để giúp các tế bào cần năng lượng trong cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng ấy. Từ đó, chúng ta có năng lượng để sống, để hoạt động một cách bình thường.

Insulin là chìa khoá giúp cơ thể nạp năng lượng để chúng ta hoạt động. Photo: www.investorsgroup.com

Tại sao chúng ta lại “béo” khi mức Insulin quá cao?

Lúc hormone Insulin được tiết ra, cũng là lúc các bạn mới ăn xong. Cơ thể ngưng quá trình đốt mỡ hay dị hoá (catabolism) và chuyển sang quá trình hấp thụ năng lượng từ thức ăn hay đồng hoá (anabolism). Vậy khi các bạn ăn quá nhiều thức ăn (đặt biệt là simple carbs), mức độ Insulin sẽ luôn duy trì ở mức cao, cơ thể sẽ luôn trong trạng thái hấp thụ chất dinh dưỡng và đến một ngưỡng nào đó, các tế bào sẽ không có nhu cầu nạp thêm năng lượng nữa. Từ đó, các chất dinh dưỡng dư đi theo dòng chảy của máu đến các “kho” mỡ. Kết luận, chúng ta béo!

Nồng nộ Insulin cao không tốt cho quá trình giảm cân và bệnh đái tháo đường. Photo: www.positivehealth.com

Cách kiểm soát Insulin để giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng

Để tránh tình trạng tích mỡ do thừa chất dinh dưỡng ở trên, chúng ta không để hormone Insulin ở mức cao khi cơ thể nạp quá nhiều thức ăn (đặt biết là simple carbs). Tuy nhiên, chúng ta cũng không thể để lượng hormone này quá thấp bằng cách cắt hết khẩu phần ăn hay nhịn ăn bởi vì hormone trong cơ thể sẽ bị rối loạn.

Vậy tốt nhất hãy để chúng duy trì ở mức độ bình thường cả ngày. Chỉ có một thời điểm duy nhất cần đẩy Insulin lên cao trong ngày đó chính là sau tập luyện 30 phút. Bởi vì, cốt lõi của quá trình luyện tập là chúng ta đang đốt năng lượng và phá vỡ các tế bào cơ, sau khi kết thúc buổi tập chúng ta nên tiêu thụ simple carb và 20-30g whey protein để đẩy Insulin lên cao. Từ đó, các tế bào cơ bị tổn thương kia sẽ hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh chóng, giúp cơ thể phục hồi nhanh sau tập.

Những tips giúp kiểm soát hormone Insulin:
  • Tăng Insulin bằng cách ăn simple carbs (tinh bột hấp thụ nhanh, ít chất xơ) như trái cây. Bao tử sẽ nhanh chóng phân giải những loại carbs này thành năng lượng tức thời cho cơ thể, áp dụng sau tập 30 phút.
  • Ổn định Insulin bằng cách ăn complex carbs (tinh bột hấp thụ chậm, nhiều chất xơ) như yến mạch, khoai lang, khoai tây, gạo lứt hay rau củ. Bao tử sẽ mất khá nhiều thời gian để phân giải loại carb này thành chất dinh dưỡng, Insulin sẽ được phóng ra từng đợt từng đợt một để hấp thụ dần, áp dụng trong từng bữa ăn chính.
  • Nếu các bạn đang trong quá trình calorie deficit, Insulin sẽ ở mức thấp hơn bình thường. Hãy dành ra 1-2 buổi trong tuần để “cheat meal” (ăn thoả thích) để các hormone trong cơ thể hoạt động bình thường cũng như giúp chúng ta “đổi không khí” sau những ngày Clean eating giảm cân nha.

Ăn Clean eating để kiểm soát Insulin dễ dàng hơn. Photo: www.medicalnewstoday.com

Những tips trên đã được Ari soạn ra hết trong cuốn Sổ Tay Giảm Cân Clean Eating với mong muốn bạn không mất quá nhiều thời gian cho việc giảm cân, chỉ nhìn vô đó và áp dụng mà thôi.

CLICK: Sổ Tay Giảm Cân: Tiêu Diệt Mỡ Thừa Với Clean Eating.

 

Vậy là mình đã cùng với các bạn khám phá ra nguyên nhân tại sao cân nặng lại bị chững lại khi ta giảm cân và cách kiểm soát Insulin để kết quả giảm cân trở thành hiện thực vào một ngày không xa. Đó chính là ăn duy trì Clean eating để Insulin không vượt qua mức cho phép. Ở bài viết tiếp theo, mình sẽ chia sẻ với các bạn về 5 lỗi phổ biến khi chúng ta tập barbell back squats nhé.

 

Xem Thêm:

Cutting: Siết cơ – giảm cân giữ cơ trong thời gian ngắn

Meal Prep 1: Cách ăn đúng Clean Eating dù bận rộn

Giảm cân hay giảm mỡ?

 

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

 

Nguồn tham khảo thêm

Charlesbois. D, 2017, ‘Post Workout Nutrition: Insulin!’, Body Building, 19 December 2017, viewed on 11 May 2017, <https://www.bodybuilding.com/fun/teen-derek9.htm>

Diabetes daily, n.d, ‘What is Insulin?’, Diabetes daily, viewed on 11 May 2018, <https://www.diabetesdaily.com/learn-about-diabetes/insulin-101/what-is-insulin/>

Mannaplus, 2015, ‘How to Control Insulin and Lose Weight’, Mannaplus, 3 March 2015, viewed on 11 May 2018, <https://www.mannaplus.co.za/how-to-control-insulin-and-lose-weight/>

Scottsdaleweightloss, n.d, ‘The Truth About Insulin and Weight Loss’, Scottsdaleweightloss, viewed on 11 May 2014, <https://www.scottsdaleweightloss.com/2015/06/22/the-truth-about-insulin-and-weight-loss/>

 

Article by Thien Fitness

0 Comments

Leave your comment