Cách lên lịch tập gym khoa học hiệu quả
cách lên lịch tập gym

Chắc hẳn có nhiều bạn beginner khi bước đến gym không biết sắp xếp lịch tập ra sao cho hợp lý, thấy người khác tập bài A sang bài B mà không hiểu tại sao lại như vậy. Rồi lao vào tập tất cả các dàn tạ và máy tạ dẫn đến việc mất khá nhiều thời gian cho gym. Trong bài viết này, Ari sẽ cùng với các bạn điểm 4 “nguyên tắc”  cơ bản nhất để lên lịch tập gym với tạ, máy cũng như trọng lượng cơ thể sao cho hiệu quả và phù hợp với từng mục tiêu tập luyện của mỗi cá nhân nhé.

1. Các nhóm cơ chính – phụ

Đầu tiên, Ari sẽ đề cập đến các nhóm cơ chính (hay các nhóm cơ lớn) và các nhóm cơ phụ (hay các nhóm cơ nhỏ) trên cơ thể chúng ta. Các nhóm cơ ấy bao gồm:

  • Chính (hay lớn): ngực (chest), lưng (upper back và lower back), chân (đùi trước: quadriceps và đùi sau: hamstrings) và mông (glutes)
  • Phụ (hay nhỏ): vai (shoulder), tay sau (triceps), tay trước (biceps), cẳng tay (forearms) và bắp chân (calves)

 

Các nhóm cơ  chính trên cơ thể người – Photo: kingofthegym.com

  • Upper body: là phần thân trên, được xác định từ hông trở lên.
  • Lower body: là phần thân dưới, được xác định từ hông trở xuống.

Bảng 1: Các nhóm cơ chính – phụ

A. UPPER BODY

i) Ngực – vai – tay sau

Như bảng 1, vào các buổi ngực của các bạn thì tất nhiên cơ ngực sẽ là nhóm cơ lớn và sẽ được tập chính (tác động nhiều), còn cơ vai và cơ tay sau sẽ được tập phụ (tác động ít). Do đó, ngày ngực sẽ tập vào 3 nhóm cơ đó là ngực – vai – tay sau, vì vậy cách phân bổ bài tập sẽ như sau: ngực sẽ tập nhiều nhất (khoảng 3-4 bài), tiếp theo là vai (khoảng 2-3 bài) và sau đó là tay sau (khoảng 1-2 bài)

Tập ngực sẽ tập tác động phụ vào vai và tay sau. Photo: dreamstime.com

ii) Lưng – tay trước – cẳng tay

Tương tự vào ngày lưng: lưng (khoảng 3-4 bài), tay trước (khoảng 1-2 bài), còn cẳng tay thì mình khuyên các bạn không nên tập riêng lẽ nhóm cơ này vì sau khi tập lưng và tay trước thì cẳng tay đã làm việc khá nhiều rồi.

Tập lưng ngoài lưng thì sẽ tác động phụ vào tay trước và cẳng tay. Photo: fitnessandpower.com

iii) Vai – tay sau

Ngày vai: vai (khoảng 3-4 bài) và tay sau (khoảng 1-2 bài). Về nhóm cơ này thì Ari khuyên các bạn nữ không nên chia hẳn 1 ngày riêng lẽ bởi vì khi tập ngực, cơ vai của các bạn cũng gián tiếp tập theo rồi.

Tập vai thì tay sau sẽ được tập một1 cách gián tiếp. Photo: aleanlife.com

iv) Tay sau – tay trước – cẳng tay

Ngày tay: tay sau (khoảng 3-4 bài), tay trước (khoảng 2-3 bài) và cẳng tay (khoảng 1-2 bài, nhưng không cần tập). Cũng giống như vai, các bạn nữ không nên chia hẳn 1 ngày riêng để tập tay vì khi tập ngực – lưng, tay sau – tay trước cũng gián tiếp được tập theo.

v) Bụng

Riêng vùng cơ core (phần cơ trung tâm bao gồm cơ bụng trên, cơ bụng dưới, bụng chéo hay cơ liên sườn, cơ lưng dưới) thì mình dành ra sau mỗi buổi tập từ 15 đến 20 phút để tập nhóm cơ này.

Hoặc bạn có thể dành riêng tập core trong ngày tập cardio

B. LOWER BODY: Thân dưới

i) Đùi trước – đùi sau – mông – bắp chân

Ngày chân – mông: các bạn nên sắp các bài compound movement (chuyển động đa khớp) lên đầu tiên để tập được tạ nặng như squats hay deadlift… rồi tiếp theo các bài isolation movement (chuyển động đơn khớp) để tập riêng lẽ cơ đùi trước và cơ đùi sau hay đặc biệt các bạn nữ có thể “tấn công” vòng 3 với chuyển động đơn khớp của khớp hông.

Deadlift là 1 compound movement. Photo: thewellnessworks.co.uk

 

Tóm lại, đây là nguyên tắc cơ bản và quan trọng nhất đế sắp xếp lịch tập đúng.

  1. Nắm được các nhóm cơ chính – phụ
  2. Ưu tiên các bài tập nặng hay heavy compound movement lên đầu buổi tập để tập cơ lớn
  3. Sau đó là các bài tập cô lập các nhóm cơ nhỏ (isolation movement)

2. Chia buổi tập theo từng nhóm cơ hoặc toàn thân

A. Từng nhóm cơ:

  • Ở cách chia này, chúng ta sẽ dành hết sức để tập nhóm cơ mà chúng ta muốn tập trong một buổi tập.

Ví dụ như Ari sẽ dành hẳn một ngày để tập lưng, ngày hôm sau sẽ tập chân… Việc này sẽ giúp các bạn tập trung để xây dựng từng nhóm cơ trên cơ thể bẳng cách tập chúng từ các bài compound đến các bài isolation. Nếu các bạn muốn chia lịch theo từng nhóm cơ cho hợp lí thì phải nắm được các nhóm cơ chính – phụ (mục trên)

B. Toàn thân

  • Là cách tập toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể trong một buổi tập luyện. Các bạn có thể dễ dàng hình dung buổi tập này như mình sẽ tập các cơ lớn – nhỏ ở thân trên và cũng như thân dưới.

Để tập luyện một cách hiệu quả thì những buổi “full body” thường tập với những bài compound để các bạn vận động được nhiều nhóm cơ cùng làm việc trong cùng một bài tập cũng như tiết kiệm thời gian cho buổi tập. Trình tự các bài tập thì chân – mông – lưng – ngực – vai (xếp các cơ từ lớn đến nhỏ)

3. Cường độ: Sets và Reps 

A. Số set (hiệp) trong 1 bài

Như Ari đề cập bên trên thì các nhóm cơ chính (cơ lớn) sẽ được tập chính với độ tập trung cao và sẽ được xếp ở đầu buổi tập (lúc này sung nhất nè) vì vậy 3 – 6 hiệp sẽ là lý tưởng đối với mọi đối tượng và mọi mục tiêu, đặc biệt là các bạn beginner. Vả lại, với số set cao như vậy thì các bạn sẽ có cơ hội tập các bài chính vời nhiều thời gian hơn dẫn đến kĩ thuật cũng được hoàn thiện hơn.

Còn các bài về sau hay isolation movement (chuyển động đơn khớp) thì dành cho các nhóm cơ phụ (cơ nhỏ) với tạ và sức tập vừa phải. Nên khoảng số set từ 2 – 3 sẽ là hợp lý.

B. Khoảng reps trong 1 set: số lần lặp lại trong 1 hiệp

Khoảng reps (repetitions) là số lần các bạn lặp lại động tác trong 1 set. Ví dụ khi tập 1 set cho bài squats, Ari sẽ thực hiện động tác squats 10 lần tức là số rep trong set tập đó sẽ là 10 reps.

Việc xác định số reps phụ thuộc vào từng mục tiêu luyện tập:

  • Tăng sức mạnh (strength): áp dụng khoảng reps thấp (4 – 6 reps), do tập với tạ nặng
  • Tăng cơ (hypertrophy): áp dụng khoảng reps trung (8 – 12 reps), do tập với tạ vừa sức
  • Tăng sức bền (endurance): áp dụng khoảng reps cao (trên 15 reps), do tập với tạ nhẹ

4. Thời gian nghỉ khi tập gym

A. Thời gian nghỉ giữa set

Để xác định thời gian nghỉ giữa các set tập thì các bạn đầu tiên phải xác định được mục tiêu tập luyện của bản thân là gì, rồi từ đó xác định số reps và các bạn sẽ có được câu trả lời. Cụ thể như sau:

  • Tăng sức mạnh (4 – 6 reps): khi tập với mức tạ nặng thì các bạn sẽ cần nhiều thời gian để nghỉ ngơi hơn (khoảng 3 – 5 phút), đảm bảo là không nghỉ quá lâu (trên 5 phút) tại vì cơ bắp sẽ nguội đi hay còn gọi là mất kích thích
  • Tăng cơ (8 – 12 reps): khoảng 1 – 2 phút vì khi các bạn dùng mức tạ vừa thì thời gian nghỉ sẽ bị rút ngắn hơn so với tập tạ nặng
  • Tăng sức bền (trên 15 reps): trong trường hợp tập tạ nhẹ thì các bạn nên nghỉ trong khoảng thời gian ngắn (khoảng 30 – 60 giây)

B. Thời gian nghỉ giữa các bài tập

Khi kết thúc 1 bài tập và chuyển đến tập 1 bài khác, các bạn cần khoảng 3 – 5 phút để nghỉ ngơi. Trong lúc này cơ thể sẽ dùng nguồn dinh dưỡng trong cơ thể có từ bữa ăn trước tập hay thực phẩm bổ sung để tổng hợp ATP, nguồn năng lượng này sẽ giúp các bạn thực hiện bài tập tiếp theo một cách tốt nhất.

Để tận dụng tối đa thời gian, Ari sẽ tranh thủ dọn đồ (các phụ kiện) dùng ở máy cũ và chuyển sang máy mới, cũng như điều chỉnh máy và tạ ở máy mới sao cho vừa với cá nhân mình, sau đó là tập thử 6 – 8 reps để làm quen với chuyển động của bài tập.

5. Tập Cardio

Các bạn có thể tập cardio cường độ thập (low intensity) từ 10 đến 20 phút để cải thiện nhịp tim và dành ra một ngày để tập cardio cường độ cao (high intensity) điển hình là HIIT, là cardio cường độ cao xen kẽ cường độ thấp.

Ví dụ: 1 phút chạy nhanh xen kẽ 1 phút chạy chậm) để đốt calories, giúp giảm mỡ.

Nên dành riêng một ngày để tập cardio, thường sẽ tập cardio sắp cùng với tập bụng.

Xem thêm: Cách tập cardio để tiêu diệt bụng mỡ

6. Tổng thời gian một buổi tập

Cuối cùng là thời gian trong 1 buổi tập luyện, Ari thấy nhiều bạn beginner dành 3 – 4 tiếng ở trong gym, tập từ máy này qua máy nọ, rồi mấy ngày sau đi tập lại “lười” vì cảm thấy gym ngốn quá nhiều thời gian. Về cơ bản 1 buổi tập sẽ rơi vào khoảng từ 45 đến 90 phút và tuỳ theo mục đích tập luyện:


Bảng 2: Ví dụ về 1 lịch tập cơ bản (tham khảo)

(*) chú thích:

  • Upper body: là phần thân trên, được xác định từ hông trở lên.
  • Lower body: là phần thân dưới, được xác định từ hông trở xuống.

*Video hướng dẫn tập riêng phần thân trên (upper body)

*Video hướng dẫn tập riêng phần thân dưới (lower body)

Theo sự sắp xếp và phân chia lịch tập như trên chúng ta sẽ có lịch tập cho 1 tuần như sau

Bảng 3: Lịch tập gym trong tuần

 

Tóm gọn lại, Ari đã đi qua 4 điều cần thiết để xây dựng một lịch tập gym hiệu quả, đó chính là các nhóm cơ chính – phụ, số set, khoảng reps và thời gian tập. Tưởng chừng đây là những khái niệm rất nhỏ và đơn giản nhưng nó lại là tiền đề cho những kiến thức nâng cao hơn. Ở bài sau, mình sẽ chỉ các bạn chi tiết về 1 buổi tập full body nha.

 

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

 

Nguồn tham khảo thêm

Berg. M & Schoenfeld. B, 2016, “The rep range that builds the most muscle”, Mensfitness, 25 October 2016, viewed on 6 June 2017,

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/rep-range-builds-most-muscle

Body building, 2015, “Topic: What is the best rep and set range for building muscle?”, Body building, 24 March 2015, viewed on 6 June 2017, https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek8.htm

Fitday, (n.d), “How to Avoid a Cataolic State”, Fitday, viewed on 28 May 2017,

http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/body-building/how-to-avoid-a-catabolic-state.html

Kelso. T, (n.d), “Understanding Energy Systems: ATP-PC, Glycolytic And Oxidative – Oh My!”, Breaking muscle, viewed on 5 June 2017,

https://breakingmuscle.com/fitness/understanding-energy-systems-atp-pc-glycolytic-and-oxidative-oh-my

Rini. D, 2014, “Compound Exercises Bring Compound Results: Gat More In Less Time”, Body Building, 9 December 2014, viewed on 8 June 2017, https://www.bodybuilding.com/fun/powerful_workout_exercises.htm

 

Article by Ari Fitness

0 Comments

Leave your comment