Cách tập giúp nâng cơ ngực đẹp tự nhiên cho nữ không cần phẫu thuật
nâng cơ ngực đẹp tự nhiên – maxresdefault

Có nhiều bạn nữ đang than thở là tại sao ngực mình không được nở nang như mấy bạn khác. Cũng có bạn sợ đi tập gym vì ngực sẽ teo đi, cho nên bỏ tập. Trong bài bài viết này, mình sẽ chỉ các bạn “mẹo” để tập nâng cơ ngực đẹp tự nhiên, khoa học khi đến gym nhé.

 

Bên trong ngực (nam và nữ) có gì? (giải phẫu học)

Ngực các bạn nữ và các bạn nam có cấu tạo như nhau, đều có 2 phần cơ chính đó là pectotalis major (phần cơ ngực lớn), nằm bên ngoài và pectotalis minor (phần cơ ngực nhỏ), nằm bên trong. Nhưng đối với các bạn nữ, phần nằm bên ngoài là phần ngực có chứa các tế bào mỡ. Cơ ngực của con người có các chức năng như:

  • Xoay khớp vai về phia trong (internal rotation).
  • Đưa 2 cách tay lại gần nhau (horizontal abduction).
  • Nâng cách tay lên cao (arm raising).

Cấu tạo của cơ ngực. Photo: bodybuilding.com

Cấu tạo ngực phụ nữ. Photo: averagebreast.com

Tại sao ngực lại “teo” đi khi chúng ta tập gym?

Việc ngực các bạn nữ teo đi hay nở ra trong lúc tập gym phụ phuộc vào mục đích tập luyện của các bạn ấy. Nếu bạn nào muốn lên cân thì cơ sẽ tăng nhưng mỡ sẽ tăng theo, dẫn đến ngực của các bạn sẽ nở ra, do cơ thể tích mỡ. Còn nếu bạn nào có mục tiêu giảm cân thì mỡ sẽ giảm, dẫn đến việc ngực sẽ giảm theo bởi vì ngực phụ nữ đa số chứa mỡ bên trong.

Thật bất công cho các bạn nữ, rằng các bạn ấy không thể xây dựng cơ ngực giống như các bạn nam được bởi vì ngực các bạn nam 100% là cơ nhưng ngực các bạn nữ lại chứa đa số các tế bào mỡ, tuy nhiên, đằng sau những tế bào mỡ ấy là một lớp cơ, chúng ta có thể cải thiện tình hình bằng cách xây dựng lớp cơ ấy và không có một bài tập nào có thể giúp tăng số lượng tế bào mỡ bên trong ngực nha.

 

Những bài tập cơ bản giúp phát triển cơ ngực hiệu quả.

Tập ngực có 2 cơ chế đó chính là press (đẩy) và fly (ép). Những chúng lại có những biến thể khác nhau (các bạn có thể chú ý phân biệt ở tên các bài tập) như: flat (ghế phẳng, tác động toàn bộ ngực), incline (ghế dốc lên, tác động chủ yếu phần ngực trên) và decline (ghế dốc xuống, tác động chủ yếu phần ngực dưới).

Ví dụ về các bài tập ngực cơ bản:

  • Press: flat barbell/dumbbell bench press, incline barbell/dumbbell bench press, decline barbell/dumbbell bench press, machine flat/incline/decline bench press hay những bài bodyweight như push ups và dips.
  • Fly: flat/incline/decline dumbbell fly, cable fly, machine fly hay pec dec fly.

Machine flat bench press.

 

Một tuần tập ngực mấy lần là đủ đối với các bạn nữ?

Như những bài trước mình có đề cập là các bạn nên tập một nhóm cơ 2 lần / tuần để tối đa sự phát triển cơ bắp (Eaves, 2016). Nhưng đối với các bạn nữ việc xây dựng cơ ngực qá “khủng” là điều không cần thiết, vậy các bạn nên dành ra 1-2 buổi tập ngực là hợp lý. Sau đây mình sẽ ví dụ ngay về một buổi tập ngực cơ bản dành cho nữ nhé.

 

Vậy mình đã cùng các bạn đi qua các chức năng của cơ ngực, giải đáp thắc mắc tại sao kích thước vòng 1 lại giảm đi khi giảm cân và cách để tập tôn cơ ngực hiệu quả, khoa học dành cho các bạn nữ. Trong bài viết kế tiếp, mình sẽ hướng dẫn cách tập vai thon gọn nha.

 

Xem thêm

Làm cách nào để tập mông to tròn hiệu quả?

Làm sao để bạn gái có được cơ lưng sexy, quyến rũ?

Làm sao để cơ thể hồi phục nhanh sau tập?

 

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

 

Nguồn tham khảo thêm

Eaves. A, 2016, ‘How Often Should You Lift Every Week? New Research Reveals the Answer’, Menshealth, 5 May 2016, viewed on 21 November 2017, <https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift>

Fitness Trainer, 2016, ‘Chest Anatomy & Training Program Built By Science’, Fitness Trainer, 17 November 2016, viewed on 24 November 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=Fr2YKQREjTw>

Impressive-breast.com, 2015, ‘How To Increase Breast Size With Exercises?’, Impressive-breast.com, 29 May 2015, viewed on 23 November 2017, <http://www.averagebreast.com/blog/increase-breast-size-exercises/>

Simmons, 2016, ‘Chest Workout For Women | Grow Your Boobies!’, Whitney Simmons, 24 February 2016, viewed on 23 November 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=PA_i8-2ovUE>

 

Article by Thien Fitness

0 Comments

Leave your comment