Cách tính TDEE và cách theo dõi calorie bằng app MyFitnessPal
tdee-calculator-damnripped

 

Như Ari đã chia sẻ ở bài trước thì TDEE (total daily energy expenditure) là tổng năng lượng để các bạn hoạt động trong 24 giờ và chìa khoá để giảm cân là calories deficit (thâm hụt TDEE).

 Trong bài viết này, mình sẽ cùng các bạn tìm hiểu TDEE được tính như thế nào và cách theo dõi lượng calories từ thức ăn nhé.

 

BASAL METABOLIC RATE (BMR) – Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản

Đây là lượng calories mà cơ thể cần “chi” ra để duy trì các chức năng sống (sự tuần hoàn máu, thở…), số BMR của các bạn sẽ chiếm tầm 60-70% tổng TDEE. Ví dụ TDEE của Ari là 2000 calories thì BMR của mình sẽ xấp xỉ 1200 calories (1). Vậy 800 calories còn lại sẽ đi đâu nhỉ? Nó là lượng calories mà mình cần “chi” ra để sinh hoạt (tập thể dục, đi lại, nấu cơm…) (2)

Từ (1) và (2), ta có phép cộng:

TDEE = BMR (calories đốt trong cơ thể) + Activity Factors (calories đốt khi vận động)

2000 =                                   1200                             +                               800

 

Có nhiều cách để đo BMR để suy ra TDEE:

  • Đo máy Inbody (ở các gym center hay các shop bán thực phẩm bổ sung)
  • Tính tay theo công thức hay trên  

Website IIFYM: https://www.iifym.com/tdee-calculator/

Ari sử dụng website này để đo TDEE bởi vì đây là 1 trang chuyên về fitness và healthy life style, có các bài về fitness rất hay được viết bởi các chuyên gia dinh dưỡng và kết quả của các bạn đã theo chương trình của họ (áp dụng TDEE trong 1-2 tuần xem có giữ cân hay không, nếu tăng thì mình sẽ cắt bớt calories đi và ngược lại)

Công cụ tính TDEE

Giao diện khi tính TDEE của IIFYM

 

MY FITNESS PAL – Ứng dụng theo dõi calories từng bữa ăn

Ari cũng sử dụng ứng dụng hỗ trợ theo dõi calories từ thức ăn này bởi vì sự tiện dụng của nó. Hơn thế nữa, hệ thống có hơn 3 triệu loại thức ăn, thức uống để mình theo dõi lượng calories vô cơ thể và ứng dụng sẽ báo khi Ari ăn quá lượng calories đặt ra trong ngày.

Các bạn có thể tải về trên điện thoại (App Store trên iOS, Play Store trên Android hay Window Store trên Window Phone) hoặc dùng trên PC hay laptop đều được nhé.

 Websitehttps://www.myfitnesspal.com

Hãy chắc là bạn có Mobile apps trên điện thoại của mình:

iOS – DOWNLOAD MyFitnessPal

Android – DOWNLOAD MyFitnessPal

 

Hướng dẫn sử dụng MỳitnessPal
  1. Đăng nhập bằng email hoặc facebook, xác định mục tiêu (giảm cân, giữ cân và tăng cân) và cường độ vận động
  2. Nhập thông tin cá nhân: giới tính, chiều cao, cân nặng… và xác định số kg sẽ giảm (hoặc tăng) trong 1 tuần để MyFitnessPal sẽ tính lượng calories, các bạn áp dụng 1-2 tuần xem cơ thể mình như thế nào (giảm hay tăng quá nhanh thì mình tự điều chỉnh lại nhé)

  1. Ghi lại nhật kí đồ ăn: Ô “+ add food” để thêm đồ ăn và “search for a food” để tìm đồ ăn. Ví dụ như Ari ăn cơm tấm thì mình sẽ nhập cơm tấm hay broken rice (kinh nghiệm của Ari là mình nhập tiếng anh thì kết quả sẽ chính xác hơn nhé)

 

Nếu các bạn có thắc mắc, câu hỏi gì comment ngay dưới bài để chúng ta cùng thảo luận nhé!

 

 

Bạn nên đọc thêm:

 

 

Nguồn tham khảo

Bodybuilding, 2016, “Calculate Your Basal Metabolic Rate (BMR)”, Bodybuilding, 18 November 2016, viewed 2 April 2017, https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

Bearden, C, 2013, “MyFitnessPal Review: Pros & Cons Of Top Fitness App”, Builtlean, 19 September 2013, viewed 2 April 2017,

http://www.builtlean.com/2013/09/19/myfitnesspal-review/

Elizabeth, S, 2016, “9 Habits Successful MyFitnessPal Users Swear By”, Dailyburn, 23 March 2016, viewed 2 April 2017,

http://dailyburn.com/life/health/myfitnesspal-app-calorie-calculator-habits/

IIFYM, n.d, “IIFYM TDEE CALCULATOR”, IIFYM, viewed 2 April 2017, https://www.iifym.com/tdee-calculator/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Article by f3dve98admin

0 Comments

Leave your comment