Carb là gì? Ăn low-carb giảm cân?

“Hiểu về bản chất của vấn đề mới giải quyết được nó. Hiểu về Carbs để giảm cân dễ dàng.”

Chắc hẳn bạn  đã nghe qua cụm từ “low-carb” rất rất nhiều lần khi nói về việc giảm cân. Ai  ai cũng “Thôi để về ăn low-carb cho giảm cân”. Nhưng có mấy ai hiểu rõ bản chất của việc low-carb. Hay bạn hỏi sâu vô thì người ta bảo “Thì là không ăn tinh bột đó”. Một câu trả lời khá mơ hồ, bạn nghe xong rồi cũng không biết áp dụng sao và bắt đầu từ đâu.

Ít người hiểu rõ bản chất của low-carb, nhưng cụm từ này như “vua của giảm cân” vậy.

Trong chuỗi bài Về Carbs này, mình sẽ giải đáp về gúc mắc này: hiểu rõ bản chất low-carb,nguồn gốc của low-carb, đối tượng ăn low-carb và nguyên tác áp dụng cơ bản để giảm cân. Chế độ nào cũng vậy, có điểm cộng, điểm trừ, việc lựa chọn chế độ ăn phù hợp, áp dụng hợp lý nhất để giảm cân hiệu quả lâu dài. Các bạn nhất định tìm hiểu thật kỹ  mặt lợi và mặt hại của low-carb để không vì giảm cân trước mắt mà đánh đổi sức khỏe nhé.

Carb là gì?

Carbs là từ viết tắt của carbohydrates là phân tử được cấu thành từ Carbon, Hidro, Oxy có nhiều trong tinh bột, nên khi nhắc đến carbs người ta hay gọi bằng tinh bột. Carbs là một thành phần chính của thức ăn ngoài protein (đạm) và fat (béo).

Đại đa số đều đổ tội cho carbs là xấu , là nguyên nhân làm bạn tăng cân, làm bạn bệnh tât. Đúng một phần đấy, nhưng bản thân carbs không có hại. Vì bạn ăn quá nhiều carbs rồi đổ tội cho carbs thôi!! (Oan ức quá mà). Ăn quá nhiều một trong ba thành phần carbs, protein, fat đều có hại cho bạn hết, đều gây bệnh hết, không chỉ riêng carbs.

1. Bản chất của Carbs – không xấu xa như mình nghĩ.

Carbs được chia ra thành hai loại: complex and simple (phức hợp hay đơn). Simple carbs (hay đường) gồm glucose, sucrose, lactose, fructose. Một chuỗi simple carbs tạo nên complex carbs.

Complex carbs là loại bạn nên cho vào chế độ ăn hàng ngày thay vì simple carbs (đường). But WHY?

Cơ thể chúng ta hoạt động nhờ đốt năng lượng từ đường là chính, nên chúng ta yêu đường, thương tinh bột. Bạn nói là ăn đường không thấy thỏa mãn đi. Buồn buồn là mình bánh ngọt, kem, chocolate tự nhiên thấy tâm trạng tốt lên. Đúng hem? (Khi đang viết bài này thì một bạn nữ bàn kế bên đang stress nhăn mặt và ôm hủ nutella múc một muỗng đầy ục cho vào miệng thật ngon lành.)

Vì thế cho nên bạn cho đường vào cơ thể, cơ thể sẽ hấp thụ không ngừng vì đây là nguồn sống, là xăng cho máy chạy là sống còn. Simple carbs vì cơ chếhấp thu này làm tăng đường trong máu rất nhanh, cung cấp năng lượng ngay và luôn. Nhưng, như trong tình yêu “easy come, easy go” – đường đến rồi đường chợt đi. Việc cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng đột ngột từ đường dẫn đến tuột glucose trong máu sau đó. Tự nhiên, tuột mood.

Các loại thực phẩm toàn Simple Carbs

  • Đường ăn tinh luyện
  • Các loại siro (đọc thành phần thấy corn syrup hay siro từ ngô)
  • Nước ép
  • Kẹo
  • Nước ngọt có ga, soda, trà sữa
  • Gạo trắng.
  • Mì, hủ tiếu
  • Các loại bánh ngọt từ Bột mì trắng, đường trắng

 

Còn Complex Carbs là loại mà phức hợp nghĩa là phức tạp hơn, cơ thể phải bẻ nhỏ ra để hấp thu, nên năng lượng sẽ đến từ từ, nhưng bền. Đường trong máu sẽ ổn định. Chậm mà chắc ha. Đồng thời các thức ăn có complex carbs hầu như chế biến, xử lý rất ít nên còn bonus cho cơ thể chất xơ và các vitamins, khoáng chất cần thiết nữa.

Các loại thực phẩm có Complex carbs:

  • Whole-grain (Nguyên hạt): nguyên lụa, nguyên cám như người Việt mình hay nói. Ví dụ: wheat(lúa mì), gạo lứt(brown rice), yến mạch (oats/oatmeal), quinoa (diêm mạch), barley (lúa mạch). Lưu ý nhỏ: whole wheat mới là complex carbs, còn thực phẩm ghi wheat là bột lúa mì qua chế biến rồi nhé.
  • Rau củ. (Hả?! Tui tưởng rau củ không có carbs chứ) Có đó mấy bồ, không nhiều carbs lắm, nhiều xơ và vitamins. Nhưng là carbs nên ăn. Ăn nhiều mà carbs cũng không bao nhiêu. Ví dụ: bông cải xanh/trắng, khoai lang, khoai tây, bắp trái, bắp cải, dưa leo, rau màu xanh đậm.
  • Trái cây: (Nữa, tưởng trái cây là vitamin không carbs!). Cam, táo, nho nhiều carbs lắm nhưng bù lại nguồn vitamins thiên nhiên không gì bằng.
  • Các loại đậu: đậu đỏ, đậu đen, đậu gà (chickpeas), đậu trắng, đậu lăng (lentils)

Carbs không xấu, đừng loại bỏ hoàn toàn carbs trong chế độ ăn của mình. Hay Ăn Low-Carb trong thời gian dài vì làm vậy sẽ mất cân bằng cơ thể và rất hại thận. Vì sao? Đọc tiếp đi.

2. Vậy, Ăn bao nhiêu carbs (tinh bột) là đủ?

Khẩu phần ăn người Việt mình thường thì mình ăn 60-70% carbs. Ông bà luôn kêu “Ăn nhiều cơm cho khỏe, ăn cơm cho chắc bụng con” Nên mình thấy thương quá quất luôn một tượng cơm. Rồi trong ngà buồn buồn kiếm bánh này bánh nọ ăn, cái gì ngọt ngọt uống. Một ngày tính ra toàn carbs không, hỏi sao mà không tăng cân vù vù.

Mình chỉ bạn con số thần kỳ sẽ giúp bạn ăn cân bằng và giảm cân khỏe mạnh.

Khẩu phần ăn lý tưởng: 40-40-20

40% Carbs – 40% Protein – 20% Fat

-Nhưng, tui muốn ăn ít thiệc ít carbs, tui muốn ăn low-carb.

-Bình tĩnh! Ăn thì được thôi.

Những người bệnh tiểu đường loại 2 thường được bác sĩ lên thưc đơn ăn “Anh về ăn nhiều đạm, nhiều thịt vô, ít tinh bột hay ngừng tinh bột một thời gian cho giảm bệnh”.

Chế độ ăn này cho kết quả khả quan khi bệnh nhân giảm cân và ổn định lượng đường máu đáng kể. Đây cũng là lí do cụm từ low-carb trở nên phổ biến khoảng một thập kỷ nay.

Nhưng chế độ  ăn high protein + low-carb làm làm tăng axit trong cơ thể – pH trong máu tăng, cơ thể phải làm nhiệm vụ cân bằng bằng cách lấy canxi trong xương, răng để cân bằng lại. Nhớ hồi lớp 8 học Hóa học hong? Axit + bazer = trung hòa. Liệu xương có chắc khỏe khi thiếu canxi?

Bệnh gút, sỏi thận, cholesterol trong máu cũng là hệ lụy của low-carb. Bài sau mình sẽ giải thích thêm vì sao, cụ thể hơn.

 

3. Chốt lại vấn đề

-Carbs không có hại về bản chất, cách ăn của mình mới gây hại.

-Không cắt tinh bột hoàn toàn trong khẩu phần ăn khi giảm cân.

-Lựa chọn các loại tinh bột tốt (complex carbs) để ăn. (xem lại nhóm thực phẩm ở trên)

-Điều chỉnh và kiểm soát được lượng thực phẩm ăn trong ngày gần với con số 40% carbs-40% protein-20% fat  thì sẽ thấy hiệu quả rõ rệt ở cân năng, vóc dáng, giảm mỡ và sức khỏe.

Bài tới mình sẽ chia sẻ về là nguồn gốc của Low-carb, mặt lợi và mặt hại đến sức khỏe để các bạn cân nhắc áp dụng nha.

Ari,

 

 

 

 

 

 

Article by Ari Fitness

0 Comments

Leave your comment