Tập cardio là gì? Phương pháp tập luyện để giết “bụng mỡ” nhanh nhất

 

Cardiovascular training – phương pháp tập luyện để đốt mỡ hiệu quả cao.

 

Chắc hẳn có bạn đã từng nghe rằng “muốn đốt mỡ thì cardio nhiều vào”. Theo Ari, đây là lời khuyên nửa vời, nó sẽ vô tình biến gym thành “địa ngục” và biến máy chạy bộ thành “máy tra tấn” về thể chất lẫn tinh thần. Ở bài viết này, Ari sẽ cùng các bạn tìm hiểu tại sao đa số mọi người lại khuyên “beginner” như vậy và cách tập khoa học để có được kết quả tốt nhất, cũng như tiết kiệm thời gian nhất.

 

Nhịp tim tối đa (max heart rate) và vùng đốt mỡ (fat burning zone)

Như Ari đã đề cập ở bài trước (link ở bên dưới), max heart rate là số nhịp tim cao nhất mà tim có thể đập trong 1 phút, chỉ số này ở mỗi người là khác nhau do phụ thuộc vào cơ địa (ADN) và sẽ giảm dần theo độ tuổi (max heart rate = 220 – số tuổi)

Vậy như thế nào được gọi là “fat burning zone”? là khi nhịp tim của các bạn rơi vào khoảng 75-85% của max heart rate. Ví dụ, Ari 20 tuổi thì max heart rate của Ari là 200 nhịp/phút (220 – 20) thì mình sẽ giữ cường độ tập luyện để nhịp tim rơi vào khoảng 75-85% tức là 150-170 nhịp/phút để mình tối đa hoá việc giết mỡ thừa.

 

(Nhịp tim cực đại theo số tuổi)

Cường độ thấp (low intensity) và cường độ cao (high intensity)

Như cái tên “cường độ thấp” thì đây cách tập cardio chậm rãi, từ từ với việc giữ nhịp tim ở mức 50-70% của max heart rate. Ví dụ như đi bộ hay đạp xe chậm… Năng lượng sẽ được lấy trực tiếp từ hệ năng lượng mỡ (fat) để thực hiện bài tập. Tuy nhiên, ở cách này sẽ đốt ít calories hơn và mất thời gian.

Chạy bộ cường độ thấp – Photo: weightloss.susumeviton.com                      

 

Ngược lại, “cường độ cao” là phương pháp tập với nhịp tim rơi vào khoảng 80-90% của max heart rate, ví dụ như chạy bứt tốc hay đạp xe nhanh nhất có thể… Ở cách tập này năng lượng được đốt thông qua hệ phosphocreatine và sau đó là anaerobic glycolysis nhưng hệ năng lượng mỡ (fat) sẽ được đốt nhiều hơn khi các bạn về nhà nghỉ ngơi. Tuy nhiên, các bạn chỉ có thể duy trì cường độ này trong một khoảng thời gian ngắn.

                     Chạy bộ cường độ cao – Photo from: Stack.com

 

Cường độ cao – ngắt quãng (high intensity interval training hay H.I.I.T.)

Đối với những bạn tập high intensity thì quá ngắn thời gian, chưa đủ “áp phê” mà tập low intensity lại ngốn thời gian quá nhiều. Có những bạn lại kết hợp hai cách này (tập cường độ cao + thời gian dài) dẫn tới việc chán tập và thậm chí là sợ cardio.

Vậy đâu là cách cardio tối ưu nhất? đó là HIIT (sự kết hợp giữa cường độ cao và thấp). Ví dụ như 1 phút chạy + 1 phút đi bộ hoặc 1 phút chạy + 2 phút đi bộ và lặp lại 10 vòng (tổng 20-30 phút) tuỳ vào “level” nhé (mình khuyến khích đi từ dễ đến khó nha)

HIIT là cách tập vừa hiệu quả (đốt nhiều calories), rất tiết kiệm thời gian và hiệu ứng afterburn (đốt calories sau tập). Trong quá trình tập luyện cơ thể các bạn sẽ bị hụt oxygen và khi về nhà nghỉ ngơi thì cơ thể sẽ có nhu cầu “nạp” oxygen nhiều hơn bình thường để hồi phục lại trạng thái trước tập, từ đó năng lượng từ mỡ sẽ được đốt tối đa.

 

Bảng ví dụ về 1 buổi tập HIIT cardio

 

Tóm lại, cardio là một phương pháp tập rất tốt cho tim mạch. Nhưng các bạn cần áp dụng đúng cách tập cardio sao cho phù hợp với mục tiêu của bản thân và cũng như đạt được thành quả trong thời gian sớm nhất nhé. Ở bài sau mình sẽ quay về chủ đề dinh dưỡng để hướng dẫn các bạn cách chọn đồ ăn hợp lí để giảm cân nha.

 

Coming next: chọn thực phẩm để đốt mỡ, giảm cân

Nếu các bạn có thắc mắc gì hãy để lại comment để chúng ta thảo luận nhé.

Mình sẽ trả lời sớm nhất có thể, chúng các bạn thành công.

 

Bibliography

Andrews. R, (n.d), “All About High Intensity Interval Training (HIIT)”, Precisionnutrition, viewed on 12 April 2017, http://www.precisionnutrition.com/all-about-hiit

Back. E, 2017, “The Heart Rate to Lose Belly Fat”, Livestrong, 1 January 2017, viewed on 5 April 2017, http://www.livestrong.com/article/378010-the-best-heart-rate-to-lose-belly-fat/

Giese. S, 2009, “Cardio: Low Intensity Or Hight Intensity?”, Bodybuilding, 4 November 2009, viewed on 10 April 2017, https://www.bodybuilding.com/fun/teen-shane2.htm

Kayla Insines, 2015, “The Heart Rate Zones Explained”, Kayla Insines, 18 February 2015, viewed on 11 April 2017, https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/18875339-the-heart-rate-zones-explained

 

Article by Ari Fitness

0 Comments

Leave your comment