Cutting: Siết cơ – giảm cân giữ cơ trong thời gian ngắn
cutting siết cơ

Bạn cần giảm cân “cấp tốc” để làm gì đó như đi chơi, đi biển, đi trình diễn… nhưng lại loay hoay với các tiêu đề như “giảm  5 hay 10kg trong vòng 1 tuần hay 1 tháng” mà kết quả lại không như ý muốn. Và lại có nhiều bạn giảm cân thành công nhưng lại thắc mắc tại sao cơ bắp mất một cách “không phanh” như vậy sẽ mất đi thành quả tăng cơ bấy lâu nay. Trong bài viết này, Ari sẽ cùng các bạn tìm hiểu thế nào là siết cơ (cutting), áp dụng được cách kết hợp giữa dinh dưỡng, luyện tập và nghỉ ngơi, đặc biệt là giảm cân làm sao mà không giảm cơ.

 

Cutting – siết cơ là gì?

Cutting có thể hiểu đơn giản siết cơ là cơ thể nhỏ lại, tức là giảm cân nhanh trong vòng 1 khoảng thời gian ngắn (thường thì 6 – 10 tuần). Cutting sẽ giúp các bạn giảm đi cân nặng của mình, kết quả là sẽ giảm cơ, mỡ và nước nhưng một chu kì cutting (siết cơ) được xem là thành công thì các bạn phải giữ được cơ bắp tối đa, nói cách khác là hạn chế sự mất cơ. Những đối tượng nên cutting là những bạn mới bulking xong, béo phì hay thừa cân và cũng phải kể đến những vận động viên thi đấu thể hình có nhu cầu giảm mỡ nhanh để lên sàn (tất nhiên là tụi mình không có nhu cầu lên sàn haha).

Bulking (xả cơ) và Cutting (siết cơ). Photo: smosh.com

 

Cách cutting (siết cơ)

Các bạn không những “lao” vào phòng gym tập hì hục mà còn phải biết dinh dưỡng là chìa khoá cho giai đoạn này và cũng không thể bỏ qua yếu tố nghỉ ngơi. Tóm lại, nếu các bạn thiếu đi một trong 3 yếu tố trên thì các bạn khó mà thực hiện được mục tiêu giảm cân nhanh.

 

Ăn uống làm sao để giảm cân “cấp tốc”

 

Trước hết, các bạn phải nắm được TDEE (total daily energy expenditure), nó là tổng năng lượng mà cơ thể cần để cân nặng không đổi. Sau đó áp dụng calorie deficit (thâm hụt năng lượng) khoảng từ 250 đến 750 calories. Ví dụ, 1 ngày cơ thể Ari cần nạp 2000 calories từ thức ăn để đốt cho tất cả các hoạt động sống thì 2000 chính là TDEE của mình, vậy thì khi cutting mình sẽ nạp một lượng calories rơi vào khoảng từ 1750 đến 1250 calories.

Vậy tại sao lại có khoảng 250 – 750 “thần thánh” kia? Câu trả lời là nếu thâm hụt ít hơn 250 calories thì sự siết cơ diễn ra rất chậm. Mặt khác, nếu các bạn ham giảm cân nhanh và cắt hơn 750 calories thì cơ thể sẽ mất cơ rõ rệt (note là các bạn sẽ không muốn cơ bắp của mình bị mất đi bởi vì nên nhớ rằng chúng ta đã vất vả xây dựng nó như thế nào)

Photo: pinterest.com

 

Các tips đơn giản để giết hết mỡ thừa và bảo vệ cơ bắp

-Ăn nhiều protein (chiếm 50% của tỉ lệ marcos: protein, carb, fat)

-Sử dụng carb hợp lí (30% macros) – đa số là carb hấp thụ chậm (yến mạch, các loại khoai, ngũ cốc…) và carb hấp thụ nhanh (tinh bột trắng, trái cây, đường…) thì ăn trước và sau buổi tập

-Ăn fat một cách khôn ngoan (20% macros) – nạp béo không bão hoà (unsaturated fat) và hạn chế tối đa béo bão hoà (saturated fat) và cũng như béo chuyển hoá (trans fat)

Uống nhiều nước nhưng không để cơ thể tích nước – không nên ăn thức ăn nêm mặn bởi vì có sodium gây tích nước dẫn đến cân nặng tăng vô tình làm chúng ta mất động lực giảm cân hay phải mất thêm thời gian cardio hì hục để cơ thể tiết mồ hồi ra ngoài.

-Tránh rối loạn hormone – cheat day (ngày ăn thoả thích) 1 tuần 1 lần bởi vì khi cutting các bạn buộc phải ăn ít hơn bình thường, vậy các cơn đói sẽ tìm chúng ta liên tục. Giải pháp cheat day sẽ giúp hormone  “kêu đói” trở lại bình thường.

Sử dụng dĩa nhỏ hơn – cutting thì sẽ ăn ít hơn đồng nghĩa với việc đồ ăn trên dĩa sẽ ít hơn, điều này vô tình làm cơn thèm ăn bộc phát do chưa “thoã mãn” nhu cầu ăn uống như trước kia. Việc sử dụng dĩa nhỏ sẽ “đánh lừa” não bộ là mình đã ăn “full” dĩa rồi.

 

Bảng 1: Calories và macros khi cutting (tham khảo)

 

 

Tập luyện trong giai đoạn cutting siết cơ

 

Khi cutting, Ari khuyên các bạn bên tập từ 60 – 90p thôi và cố gắng kết hợp 3 phương pháp: weight traing, bodyweight training và cardio training. Ở giai đoạn này các bạn nên dành nhiều thời gian tập hơn hơn so với giai đoạn bulking (xả cơ), bởi vì cơ thể sẽ đốt được nhiều calories hơn và cũng nên nhớ rằng tập quá lâu (qua 90p) thì nguy cơ bị mất cơ sẽ rất cao (do cơ thể bắt đầu cạn kiệt năng lượng từ carb nên nó sẽ lấy các amino acids trong cơ ra làm năng lượng)

 

3 phương pháp tập luyện và kết hợp chúng như thế nào?

Cardio training: Cardio có thể là chìa khoá trong giai đoạn này khi các bạn tập cường độ cao (high intensity) khoảng 20 – 30p (nhịp tim rơi vào khoảng 80 – 90% của max heart rate), tiêu biểu là HIIT (high intensity interval training). Và HIIT từ 2 đến 3 ngày trong tuần trên máy chạy bộ hay xe đạp.

Body weight training: bodyweight và weight training là sự kết hơp tuyệt vời cho sự kích thích cơ bắp để cho cơ bắp được làm việc trong khi cutting, cơ thể vẫn có thể tăng một chút cơ khi cutting đó nhé. Tóm lại các bạn nên xếp những bài body weight vào những bài tập cuối trong chương trình tập bởi vì ban đầu buổi tập, khi cơ thể khoẻ nhất thì chúng ta nên tập tạ đầu tiên. Ví dụ, Ari sẽ tập 6 bài trong 1 buổi tập và 2 bài cuối sẽ là body weight.

Weight training: compound movement (chuyển động đa khớp) là những bài tăng cơ giảm mỡ rất tốt bởi vì nó giúp kích thích nhiều cơ bắp cũng như đốt nhiều calories. Vậy những bài như squats, deadlift, bench press (đẩy ngực) hay over head press (đẩy vai) sẽ đóng vai trò rất là quan trọng trong chương trình cutting của các bạn.

 

Deadlift là compound movement tập nhiều nhóm cơ: mông, đùi, lưng dưới

 

Nghỉ ngơi khi cutting rất quan trọng

 

Việc nghỉ ngơi khi cutting (siết cơ) cũng giống như bulking (xả cơ) đó chính là cơ thể luôn cần được nghỉ ngơi để hồi phục sau một buổi tập cường độ cao. Đó chính là ngủ đủ giấc (7 – 8 tiếng / ngày). Điều này không có nghĩa là các bạn phải đi ngủ sớm vào 9h tối và thức dậy vào 5h sáng hôm sau. Cơ thể con  không phải là một cái máy, miễn sao các bạn có 7 – 8 tiếng  chất lượng trên giường trong 1 ngày là được. Còn những bạn nào thích đặt giờ thì không sao cả, miễn là phù hợp với thời gian biểu của các bạn.

Nhưng điểm khác nhau giữa 2 giai đoạn là cutting các bạn sẽ phải tập nhiều ăn ít và “rest day” (ngày nghỉ không tập) cũng ít hơn so với bulking tập ít ăn nhiều và nghỉ cũng nhiều. Do khi giảm cân, các bạn sẽ muốn cơ thể đốt được càng nhiều calories càng tốt (tập nhiều ăn ít) nên các bạn sẽ “yếu” so với khi tăng cân, vậy các bạn sẽ không thể nâng tạ nặng như khi xả cơ do đó rest day cũng ít hơn.

 

Bảng 2: Lịch cutting về tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi (tham khảo)

 

Tóm lại, Ari đã cũng với các bạn đi qua các “bí kiếp” giảm cân nhanh nhưng không mất cơ, đó chính là sự kết hợp giữa 3 yếu tố (dinh dưỡng là ăn thâm hụt calories, tập luyện chú trọng cardio cường độ cao cũng như các bài compound và nghỉ ngơi phù hợp). Ở bài tiếp theo, mình sẽ đề cập về thế nào là thực phẩm bổ sung (supplement) và dùng chúng đúng với mục tiêu của các bạn nhé.

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

 

 

Nguồn tham khảo thêm

Fitday, (n.d), “How to Avoid a Cataolic State”, Fitday, viewed on 28 May 2017,

http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/body-building/how-to-avoid-a-catabolic-state.html

Hughes. R, 2016, “Ask The Pro Trainer: How Do I Cut Without Losing Muscle?”, Bodybuilding, 16 March 2016, viewed on 28 May 2017, https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-pro-trainer-how-do-i-cut-without-losing-muscles.html

Maxinutrition, (n.d), “Cutting Tips From Bodybuilders”, Maxinutrition, viewed on 28 May 2017

https://www.maxinutrition.com/sports/bodybuilding/Cutting-tips-from-bodybuilders/

Mister. W, (n.d), “Sleep Builds strong muscle mass”, Hammer nutrition, viewed on 20 May 2017, http://www.hammernutrition.com/knowledge/endurance-library/sleep-builds-strong-muscle-mass/

Picture fit, 2016, “What is Cutting? Lose weight (and fat) by Cutting Calories”, Picture fit, 13 June 2016, viewed on 29 May 2017, https://www.youtube.com/watch?v=be_TjNbJ75g

Samuels. M, 2015, “Diets for the Cutting Phase”, Live strong, 12 May 2015, viewed on 28 May 2017, http://www.livestrong.com/article/519332-diets-for-the-cutting-phase/

Article by Ari Fitness

0 Comments

Leave your comment