Học cách đọc nhãn thực phẩm để giảm cân hiệu quả với Clean Eating
cách đọc nhãn thực phẩm

Clean Eating – Phương pháp ăn sạch mà Ari đã chia sẽ nhận được rất nhiều hưởng ứng từ mọi người bởi đây là chế độ ăn  giảm cân dễ thực hiện mà lại đem đến hiệu quả cao. Ari thấy rằng các bạn đều  rất hứng thú với phương pháp ăn giảm cân này nhưng bên cạnh đó cũng gặp khá nhiều khó khăn, nhất là trong việc phân loại thực phẩm sạch.  Câu hỏi đặt ra là “thực phẩm nào clean thực phẩm nào không clean?” Chính vì thế, ngày hôm nay Ari sẽ hướng dẫn  mọi người cách để đọc các nhãn thực phẩm để chúng ta có thể mua được thực phẩm đảm bảo sạch nhé.

Đây thật sự là một vấn đề khá khó với Ari nói riêng và tất cả mọi người nói chung khi bắt tay vào thực hiện clean eating bởi vì có hàng ngàn công thức, thành phần nguyên liệu hóa học khác nhau và Ari cũng không thể nào liệt kê hết tất cả được. Tuy nhiên,  trong bài viết này, mọi người sẽ biết được cách đọc tất cả các thành phần cơ bản, nắm rõ lượng calorie từ món ăn mà mình sẽ tiêu thụ cũng như cách lựa chọn đúng đồ ăn đóng hộp mà lại tốt cho sức khỏe, phù hợp với chế độ ăn giảm cân nhanh của chúng ta. Nào hãy  cùng bắt đầu.

1. Cách đọc nhãn thực phẩm clean hay không clean

Clean Eating – Ăn các thực phẩm sạch có nghĩa là các thành phần trong món ăn đều nguyên chất và sạch.   Mục quan trọng đầu tiên bạn nên đọc đó là thành phần sản phẩm rồi sau đó đọc đến giá trị dinh dưỡng, serving size, hạn sử dụng, nơi sản xuất và cách sử dụng cũng như bảo quản.  

Khi bạn nhìn vào danh sách các thành phần, hãy suy nghĩ xem từng thành phần riêng rẽ trong đó có nguyên chất và bạn có thể ăn được không. Hãy tránh những sản phẩm đóng hộp có các thành phần hóa học quá nhiều mà khi bạn đọc, bạn không hiểu sản phẩm có chứa chất gì trong đó vì toàn tên khoa học. Những chất hóa học như thế tác hại rất nhiều đến sức khỏe của chúng ta, việc tiêu thụ lâu năm sẽ gây ra những căn bệnh ung thư nguy hiểm như NaNO3, NaNO gây ung thư gan, ung thư dạ dày, ung thư đại tràng, Formaldehyt gây quái thai, tử vong. Tóm lại  là khi lựa chọn sản phẩm đóng hộp, hạn chế chọn sản phẩm có quá nhiều thành phần hóa học và cũng đừng quá tin vào những thông tin dinh dưỡng do nhà sản xuất cung cấp.

Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân của mình,Ari luôn muốn đảm bảo mình nắm rõ được những thành phần trong sản phẩm. Ví dụ như khi bạn xem một hộp nước dừa tươi đóng hộp với hai thành phần là nước dừa và nước lọc. Cả 2 thành phần đều được xem là sạch nên hộp nước dừa ấy sẽ  được xem là tốt cho sức khỏe.

2. Các thành phần trong nhãn thực phẩm:

Đây là phần đầu tiên và luôn cần được quan tâm nhất, nhất là khi chúng ta đang nghiêm túc thực hiện chế độ ăn giảm cân.  Serving size được hiểu là số lượng khẩu phần ăn có chứa lượng calorie nhất định trong 1 sản phẩm.  Nó giúp chúng ta nắm rõ lượng calo mà ta sẽ tiêu thụ tuy nhiên, mọi người lưu ý giúp Ari để tránh nhầm lẫn đó là: 120 calories / Phần ăn với serving size 2 phần có nghĩa là sản phẩm đó có chứa đến 240 calories lận đấy.

Mục này cho ta biết thông tin lượng calories mà 1 khẩu phần ăn cung cấp . Calories vốn dĩ không hề xấu, nó giúp chúng ta có được năng lượng để hoạt động. Tuy nhiên để giảm cân, chúng ta nên chọn sản phẩm càng ít calories càng tốt, đặc biệt là lượng calories từ chất béo, bạn có thể dựa vào con số sau để xác định lượng calories :

40 calories : thấp

100 calories : vừa

400 calories : cao

Các chỉ số trong cần lưu ý khi đọc nhãn thực phẩm – Bảng thông tin dinh dưỡng – http://www.eatright.org/
  • Giá trị dinh dưỡng hàng ngày ( % Daily Value ):

Gọi tắt là % DV. Đây là thông số về dưỡng chất dinh dưỡng trong sản phẩm cung cấp cho cơ thể.

Ví dụ bao bì ghi là Vitamin A 4% có nghĩa là một phần ăn có chứa 4% vitamin A cho cơ thể.  Chỉ số này được tính toán dựa trên chế độ ăn hấp thu 2000 calories 1 ngày.  Mục %DV này giúp bạn so sánh được lượng dinh dưỡng ở các sản phẩm khác nhau để tìm ra được sản phẩm nào cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn cho cơ thể. Hãy nhớ rằng để hấp thụ đủ chất dinh dưỡng, bạn cần ăn đầy đủ các thực  phẩm khác nhau để cung cấp đủ 100%DV.

Dưới 5%DV : thấp

Trên 20%DV : cao

  • Nhóm thành phần cần hạn chế:
Saturated Fat ( Chất béo bão hòa) Nguyên nhân gây tăng cân và các căn bệnh nguy hiểm như  tim mạch và tiểu đường 5-6% calo từ chất béo bão hòa mỗi ngày tương đương với 2g/ phần
 Trans Fat ( chất béo chuyển hóa) Tắt nghẽn động mạch máu gây xơ vữa động mạch, giảm lưu lượng máu nuôi tim làm đột quỵ, nhồi máu cơ tim,  tích tụ chất béo sẽ rất cao và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Không nên nạp quá 3g/ ngày

Với những thực phẩm ghi “ No Trans Fat” không có nghĩa là sản phẩm đó hoàn toàn không có chất béo trans mà sản phẩm chứa ít hơn 0,2g. Hãy cẩn thận khi sử dụng.

Cholesterol Làm tắc nghẽn động mạch máu, gây nguy cơ đột quỵ, đau tim Không nên nạp quá 300mg/ ngày

Thay thế bằng thực phẩm có chứa acid béo omega 3 sẽ tốt hơn rất nhiều.

 Sodium Trong muối, bột nêm, gia vị tẩm ướp thực phẩm làm sẵn. Đây là chất cần thiết giúp cho các hoạt động của cơ thể tuy nhiên khi nạp thừa sẽ làm tăng huyết áp, giữ nước cơ thể gây tăng cân do nước, gây hại đến tim thận. Cần 1500mg sodium một ngày, tương đương  khoảng 140g/ phần ăn.

 

Đây là tổng số lượng carbohydrate trong sản phẩm, bao gồm cả đường và chất xơ được liệt kê bên dưới :

-Dietary Fiber ( Chất xơ ):  Giúp cho hệ tiêu hóa và có cảm giác no giữa các bữa ăn.Số lượng của nó trong sản phẩm càng cao thì càng tốt cho sức khỏe. Chất xơ được khuyến cáo nên có trong 5g/ phần và mỗi ngày nên nạp vào từ 25-35 grams.

Sugar (Đường ): Con số này thể hiện tổng lượng đường có trong sản phẩm như lactose, fractose, các loại đường được bổ sung trong thực phẩm. Nhắc đến đường ắt hẳn mọi người cũng biết rằng đây là thành phần cần hạn chế đến mức thấp nhất đúng không nào? Chính xác là ít hơn 8gr/ phần ăn và nếu sản phẩm có ghi lượng đường từ đường trắng bạn hãy nên hạn chế nhé.

  • Protein:

Lượng chất đạm của cơ thể mỗi người cần khác nhau như tùy vào độ tuổi, mức độ hoạt động, vóc dáng, cũng như mục đích của mỗi người như giảm cân, tăng cơ,… Nữ không hoạt động nhiều cần 46g/ protein mỗi ngày, tương đương với 0,8g protein/ 1kg trọng lượng cơ thể. Nguồn đạm tốt nhất cho cơ thể là từ thịt, cá, trứng, sữa, đặc biệt là các loại đậu, hạt. Nếu có nhu cầu tăng cơ sau khi hoàn thành chế độ ăn giảm cân thì bạn phải  bổ sung đạm thêm từ thực phẩm bổ sung protein.

  • Vitamins và khoáng chất:

Bao gồm tất cả các vitamin, calcium, khoáng chất,v..v Tất cả những chất này đều góp phần giúp cơ thể tốt hơn, đẹp hơn và khỏe hơn nên các bạn hãy cố gắng để nạp đủ 100% các chất này vào cơ thể nhé.

Tập đọc nhãn thực phẩm ở siêu thị xem thành phần có tốt không, có clean không rồi mới mua nha mọi người – https://feedingmykid.com
Hình chụp khi mua tàu hủ trong siêu thị ;))

 

Đây là một ví dụ khi Ari mua sản phẩm trong siêu thị. Vì tàu hủ vừa ngon lại vừa cung cấp năng lượng, tốt cho sức khỏe nên đây là một món ăn không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân khỏe mạnh giảu protein. Sản phẩm trên gồm 2 thành phần chính đó là đậu nành và nước , trong đó có 82g nước, 10.9g đạm, 5,4g chất béo, 0.7g tinh bột và 0,4g chất xơ. Và sẽ cung cấp 95kcal. Một lưu ý nho nhỏ nữa để đảm bảo an toán cho chúng ta là bạn nên chú ý đến ngày sản xuất và nên mua sản phẩm mới được sản xuất, vì là hàng siêu thị được cập nhật liên tục, bạn sẽ dễ dàng lựa chọn sản phẩm mới cho mình.   

Việc bắt đầu tập cách đọc thành phần sản phẩm thời gian đầu chắc chắn sẽ gây nhiều khó khăn cho người thực hiện nhưng lại vô cùng hiệu quả cho chế độ ăn giảm cân của chúng ta. Nên các cô gái của Ari đừng nản mà bỏ nhé, khi mới bắt đầu, Ari cũng đã phải tập cách đọc nhãn thực phẩm rất lâu, thậm chí mất hàng giờ trong siêu thị. Nhưng việc ấy nhanh chóng được Ari làm quen, bây giờ nó như một thói quen tốt hằng ngày của mình và khi thực hiện chẳng còn tốn mấy thời gian hay khó khăn nữa. Hãy bắt đầu thực hiện việc đọc nhãn thực phẩm ngay từ hôm nay nhé mọi người.

Share nếu bạn thấy hữu ích. Keep calm and wait for Ari. hehe

 

Nguồn tham khảo :

Larson I, 2011, “CLEAN EATING GUIDELINES FOR CHOOSING HEALTHY PACKAGED FOODS “

https://cleancuisine.com/clean-eating-guidelines/

Ryan L , 2015, “How to Read Food Labels”

http://wholehealthdesigns.com/2015/03/how-to-read-food-labels/

McCauley T, 2015, “READING LABELS FOR CLEAN EATING”

https://www.thegraciouspantry.com/reading-labels-for-clean-eating/

 

Article by Ari Fitness

0 Comments

Leave your comment