Làm cách nào để tập mông to tròn hiệu quả?
Tập mông to tròn – IMG_2584

Các bạn có bao giờ tự hỏi là tại sao mình squats hoài, squats nặng lắm mà mông vẫn chưa to, chưa cao? Trong bài viết này, mình sẽ giải đáp thắc mắc trên cũng như hướng dẫn cách tập mông to tròn khoa học, hiệu quả nhé.

 

Bên trong cơ mông có gì? (giải phẫu học)

Cơ mông (glute) gồm ba phần chính đó là glute maximus, glute medius và glute minius. Glute maximus là phần cơ chiếm tỉ lệ cao nhất trong ba nhóm cơ mông, nên tất cả các bài tập đa khớp (compound) hay đơn khớp (isolation) của cơ mông đều tác động vô phần cơ này. Glute medius và glute minimus là hai phần cơ nhỏ hơn nằm phía ngoài hai bên hông nhưng chúng lại có chức năng quan trọng như giữ ổn định và hỗ trợ chuyển động vùng khớp hông, cho nên những bài đơn khớp (isolation) như hip abductor hay cable hip abductor sẽ giúp kích thích tối đa hai phần cơ này.

3 phần cơ chính cấu tạo nên cơ mông. Photo: lawrenceparkhealth.com

Chức năng của cơ mông

Cơ mông là một trong những nhóm cơ lớn trên cơ thể, nó là điểm kết nổi giữa thân trên (upper body) và thân dưới (lower body), cũng như nắm giữ một số chức năng chính của khớp hông, dó đó khớp hông có lẽ là phần khớp khoẻ và linh hoạt nhất trên cơ thể con người.

  • Leg extension: đá chân về phía trước.
  • Hip abduction: đá chân về phương ngang.
  • External rotation: xoay mũi chân ra bên ngoài.
  • Posterier pelvic tilt: giữ độ nghiêng vùng xương chậu.

Các chức năng chính của cơ mông (lấy từ Nippard, 2017).

Những bài tập cơ bản giúp phát triển cơ mông

Những bài tập dành cho cơ mông thường được chia ra 3 nhóm bài chính để kích thích cơ mông tối đa: stretchers (dãn cơ), activators (kích hoạt cơ) và pumpers (bơm cơ).

3 nhóm bài tập chính của cơ mông. Photo: bretcontreras.com

  • Stretchers là những bài có biên độ động tác dài, giúp kéo dãn cơ mông nhất có thể và cơ thể thường dành ra 3-4 ngày để phục hồi. Một vài ví dụ về stretchers: full squats, sumo squats, romanian deadlift, hay lunge.

http://www.youtube.com/watch?v=TENPwdEPdqc

http://www.youtube.com/watch?v=w5PohbqSClw

http://www.youtube.com/watch?v=b_M1vs41qH8

  • Activators là những bài dùng để kích hoạt cơ mông, đảm bảo rằng chúng ta cảm nhận được sự “làm việc” của cơ mông sau mỗi reps và cơ thể thường dành ra 2-3 ngày để phục hồi. Một vài ví dụ về activators: hip thrust, cable kick-back, back extension hay standing cable hip abduction.
  • Pumpers là những động tác có biên độ ngắn nhưng những bài pumpers sẽ duy trì áp lực lớn nhất lên cơ mông trong lúc co cơ (hay gồng mông) và cơ thể thường dành ra 1-2 ngày để phục hồi. Một vài ví dụ về pumpers như machine banded side walked, hip abduction, side lying clams, frog pumper, elevated glute brigde hay squat bouncer.
Tập mông mấy lần một tuần là đủ?

Nếu muốn mông to thì chắn chắn việc tập mông là điều đương nhiên. Nhưng làm sao để sắp xếp 3 dạng bài trên trong 1 tuần để tối đa hoá sự phát triển của nhóm cơ này. Như mình đã nêu ở mục trên thì các bài stretchers, những bài đa khớp khéo dãn cơ thì cơ thể cần 3-4 ngày để hồi phục, nên 1 tuần tập 2 lần là hiệu quả. Những bài activators và pumpers thì cần thời gian ngắn hơn nên mình khuyên là chúng ta nên tập chúng trong các buổi tập mông. Vậy chúng ta sẽ tập mông 4 ngày, 3 ngày còn lại các bạn có thể tập các nhóm cơ khác như lưng, vai, tay… hay nghỉ hoặc cardio đều được nhé.

Ví dụ về một chương trình tập mông (lấy từ Nippard, 2017).

 

Vậy là mình đã cùng các bạn tìm hiểu những phần như cấu tạo của cơ mông, các chức năng của chúng, các dạng bài tập chính và sắp xếp chúng một cách khoa học để các bạn nữ tập mông to tròn, hiệu quả hơn. Ở bài viết sau, mình sẽ chỉ ra 5 bài tập mông hiệu quả nhất để các bạn không bị mất quá nhiều thời gian cho việc tập luyện nhé.

 

Xem thêm

Nên tập Yoga hay tập gym để giảm cân?

Tập Plank đúng cách để giảm mỡ bụng triệt để

Người mới tập gym: Cách tập toàn thân hiệu quả với tạ đơn

 

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

 

Nguồn tham khảo thêm

Contreras. B, 2016, ‘Your Optimal Training Frequency For The Glutes Part 1: Exercise Type’, The Glute Guy, 27 November 2016, viewed on 14 November 2017,   <https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/>

Buttermore. S, 2017, ‘The Science Behind My Training | Glute Focused Split’, Stephanie Buttermore, 28 October 2017, viewed on 13 November 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=4liMx_–j1M>

Nippard. J, 2017, ‘How To Build Amazing Butt | Advanced Glute Training Science Explained’, Jeff Nippard, 31 October 2017, viewed on 10 November 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=Ynjshc_LwPE>

Nippard. J, 2017, ‘How to Grow a BUTT | The Most Scientific Way To Train Glutes’, Jeff Nippard, 17 January, viewed on 10 November 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=XgekALiC8Ik>

 

Article by Thien Fitness

0 Comments

Leave your comment