Làm sao để bạn gái có được cơ lưng sexy, quyến rũ?
Cơ lưng sexy, quyến rũ – 7-Day-Back-Shoulder-Challenge

Sau khi lên bài viết làm sao để tập mông to, mình nhận được rất nhiều lời đề nghị từ các bạn về một bài về cách tập cơ lưng sexy, quyết rũ. Có nhiều bạn tâm sự với mình là tập lưng hoài, tập nặng lắm mà sao không thấy kết quả. Trong bài viết này, mình sẽ cùng các bạn tìm hiểu về cơ lưng, các bài tập dành cho nhóm cơ này và cách chia một buổi tập lưng hiệu quả và khoa học nhé.

 

Lưng của chúng ta gồm những nhóm cơ gì? (giải phẫu học)

Cơ lưng có lẽ là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể con người chúng ta, nó bắt đầu từ cổ và chạy dài đến vùng hông, nhưng nó được cấu tạo bởi những phần cơ nhỏ hơn. Cơ lưng (back) gồm 4 phần cơ chính, đó là:

  • Latissimus dorsi (gọi tắt là Lat), người Việt chúng ta hay gọi phần cơ này là “xô” bởi vì nó hình chữ V, nếu phần cơ này phát triển tốt sẽ làm cho eo của chúng ta nhìn có cảm giác nhỏ hơn. Chức năng chính là nâng, xoay và giữ ổn định phần xương bả vai.
  • Trapezius (gọi tắt là Traps), tiếng Việt gọi là cơ “hình thang”, phần cơ này có nhiệm vụ đẩy, kéo phần xương bả vai ra trước và ra sau.
  • Rhomboids hay cơ lưng giữa (Middle back) là phần cơ nhỏ hơn Lat và Trap, có vai trò hỗ trợ các chức năng của hai phần cơ lớn trên.
  • Levator Scapular còn được gọi là cơ cầu vai, nằm ở vị trí dưới cổ. Có chức năng nâng vai hay “nhún vai”.

Photo: teachmeanatomy.info

 

Các dạng bài tập cơ bản giúp phát triển cơ lưng

Để tập cơ lưng sexy, quyến rũ thì chuyển động duy nhất đó chính là kéo. Nhưng chuyển động này được làm hai động tác nhỏ đó chính là kéo ngang (row) và kéo dọc (pull).

Đối với những bài “row” và “pull” đều tác động và kích thích toàn bộ cơ lưng của chúng ta. Nhưng các bài “row” sẽ tác động vô phần cơ Trapezius (cơ hình thang) nhiều nhất, tăng độ dày của lưng và ngược lại, các bài “pull” sẽ tác động vô phần cơ Latissimus dorsi (cơ xô) nhiều nhất, tăng độ ngang của lưng.

Ví dụ về các bài row: One arm dumbbell rows, T-bar rows, barbell bent over rows, cable rows hay machine rows.

Ví dụ về các bài pull: Lat pull downs, negative pull ups, pull overs, straight-arm pull downs hay machine pull down/up.

Tập bài lat pull downs.

 

Tập lưng mấy lần một tuần là đủ?

Nếu các bạn muốn phát triển cơ lưng toàn diện thì tất nhiên chúng ta phải tập lưng. Nhưng tập mấy lần một tuần là đủ? Việc tập luyện một nhóm cơ nào đó 2 lần / tuần sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn việc tập 1 lần / tuần (Eaves, 2016). Cho nên không loại trừ cơ lưng, vậy việc tập lưng 2 buổi / tuần sẽ tối đa hoá sự phát triển của cơ lưng.

Có 2 cách để chia lịch tập lưng. Các bạn có thể xếp 1 ngày tập lưng nặng và 1 ngày tập lưng nhẹ hoặc kết hợp tập nặng và tập nhẹ trong cùng một buổi tập và tập 2 lần trong tuần và tập 2 lần trong tuần và vì đây là nhóm cơ lớn nên mỗi buổi phải cách nhau 2-3 ngày nhé.

Sau đây là ví dụ củ thể về từng cách chia:

Cách 1:

Buổi tập lưng 1 (tập nặng)

Buổi tập lưng 2 (tập nhẹ)

Cách 2:

Buổi tập lưng 1 (2 bài đầu tập nặng và 2 bài sau tập nhẹ)

  • Negative pull ups
  • T-bar row
  • Lat pull down
  • Hyper extension

Buổi tập lưng 2 (2 bài đầu tập nặng và 2 bài sau tập nhẹ)

  • Barbell bent over row
  • Lat pull down
  • One arm dumbbell row
  • Straight-arm pull down

 

Vậy mình đã cùng với các bạn tìm hiểu giải phẫu học của cơ lưng, các chuyện động cơ bản khi tập nhóm cơ này cũng như chia hẳn một lịch tập mẫu cho các bạn có được cơ lưng sexy, quyến rũ. Ở bài viết kế tiếp, mình sẽ nếu ra 5 bài tập hiệu quả nhất dành cho nhóm cơ lưng nhé.

 

Xem thêm

Cách lên lịch tập gym khoa học hiệu quả

Làm cách nào để tập mông to tròn hiệu quả?

Làm sao để cơ thể hồi phục nhanh sau tập?

 

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

 

Nguồn tham khảo thêm

ATHLEAN-X, 2016, ‘Best Back Workout Video Ever (HIT EVERY MUSCLE!!)’, ATHLEAN-X, 2 July 2016, viewed on 20 November 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=OXvQe9payHw>

Buttermore. S, 2017, ‘The Smartest Workout for a Defined Back | My Study Tips (How I Study)’, Stephanie Buttermore, 18 November 2017, viewed on 20 November 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=JhAWt5QRrIc>

Eaves. A, 2016, ‘How Often Should You Lift Every Week? New Research Reveals the Answer’, Menshealth, 5 May 2016, viewed on 21 November 2017, <https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift>

Nippard. J, 2016, ‘The Most Scientific Way to Train Back (10 Studies Explained) | Training VLOG’, Jeff Nippard, 7 September 2017, viewed on 20 November 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=NDmJNX9JrLs>

TeachMeAnatomy, n.d, ‘THE SUPERFICAL BACK MUSCLE’, TeachMeAnatomy, viewed on 21 November 2017, <http://teachmeanatomy.info/back/muscles/superficial/>

 

Article by Thien Fitness

0 Comments

Leave your comment