Làm sao để cơ thể hồi phục nhanh sau tập?
Hồi phục nhanh sau tập – post-workout-recovery

Có nhiều bạn tâm sự với mình là tại sao cơ thể lại uể oải và cơ bắp lại đau nhức sau mỗi buổi tập, điều này vô tình ảnh hưởng đến cuộc sống của chúng ta, trong công việc lẫn học tập. Ở bài viết này, mình sẽ điểm qua 4 mẹo “nhỏ mà có võ” để giúp các bạn hồi phục nhanh sau tập, giảm đi hiện tượng đau cơ thường ngày nhé.

 

Tại sao cơ thể lại cần sự phục hồi sau tập?

Để giúp cơ thể được nghỉ ngơi và cơ bắp phát triển một cách tối đa thì sự phục hồi là điều chắc chắn cần thiết. Nhiều bạn lầm tưởng rằng cơ bắp sẽ phát triển trong lúc tập luyện, nhưng không, cơ bắp của chúng ta đang bị phá huỷ trong phòng gym và chúng thực sự phát triển trong khoảng thời gian ngoài phòng gym, tức là trong lúc các bạn nghỉ ngơi. Cơ thể chúng ta rất thông minh, nó có cơ chế tự phục hồi sau buổi tập nhưng điều đó là chưa đủ để tối đa hoá cho sự xây dựng cơ bắp, nó cần một số yếu tố bên ngoài để thực hiện việc này. Sau đây là 4 mẹo nhỏ để giúp các bạn có được một sự phục hồi nhanh sau tập, cũng như chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo tốt nhất nhé.

 

Dãn cơ tĩnh và dùng Foam Roller

Cũng giống như khởi động, dãn cơ là điều cần thiết ngay sau tập luyện nhưng chúng ta chỉ cần dãn cơ tĩnh (static stretching) thôi nhé. Việc dãn cơ sẽ giúp giảm tải đi những áp lực lên cơ bắp trong buổi tập cũng như giảm hiện tượng đau nhức cơ khi sáng hôm sau thức dậy. Tiếp theo đó, các bạn hãy dùng Foam Roller (hình bên dưới) để lăn lên cơ, phương pháp này được xem như một cách tự massage cho cơ bắp, giúp cơ bắp được thư giãn sau một buổi tập nặng nhé.

Foam Roller. Photo: fitness-indonesia.com

Ăn đủ chất dinh dưỡng

Ăn đủ chất dinh dưỡng như protein, carbfat (macros), cũng như các loại vitamin, khoáng chất (micros) để cơ thể có đầy đủ “dụng cụ” cần thiết để sửa chữa các tế bào bị phá huỷ trong lúc tập luyện, từ đó việc phục hồi và phát triển của cơ bắp và các khớp diễn ra nhanh quả hơn. Quan trong hơn, các bạn hãy nạp đủ lượng protein trong ngày để trách sự dị hoá cơ bắp cũng như giúp chúng to lên nhé (1.3g/kg/ngày).

Phương pháp ăn hiện tại của mình là Clean Eating. Với Clean Eating, bạn không cần kiêng cử tinh bột mà phải đảm bảo rằng lượng thức ăn nạp vào cơ thể phải “sạch”. Lưu ý là cơ thể sẽ phản ứng khác nhau với các loại thức ăn khác nhau nhé. Ăn sạch sẽ giúp cơ thể hoạt động trơn tru và đặc biệt là giúp tinh thần thoải mái hơn so với những phương pháp ăn kiêng khác.

Photo: pinterest.com

Ngủ đủ và sâu

Nghe có vẻ đơn giản nhưng mình dám chắc là có nhiều bạn chưa thực hiện điều này đúng. Đa số các bạn ỉ lại việc ngủ nướng rồi tự cho phép mình thức khuya, điều này là không nên. Điều các bạn nên làm là hãy tập thói quen đi ngủ trước 12h và hãy ngủ từ 7-8 tiếng nhé. Bởi vì giấc ngủ đủ và sâu rất quan trọng đối với việc phục hồi của cơ thể. Đây là lúc các chất dinh dưỡng mà các bạn nạp vào ban ngày được tổng hợp và tiêu hoá, theo đường máu đi vô các tế bào nhiều nhất. Cơ bắp được sữa chữa và lớn lên trong khoảng thời gian này đây.

Photo: blog.primalpastures.com

Vận động nhẹ

Bạn có thể tập cardio cường độ thấp (low intensity) để cơ thể được làm nguội, để nhịp tim ổn đinh lại và chúng ta cũng có cơ hội để đốt thêm một số lượng calorie nữa nhé. Chúng ta nên cardio từ 15-20 phút với nhịp tim từ 110-140 ở các máy chạy bộ (treadmill), máy đạp xe (cyling) hay máy đi bộ trên không (elipticals) để làm đa dạng các bài tập nhé.

Một cách tương tự đó là các bạc có thể đi đến phòng tập vào ngày hôm sau và chủ động giảm một nửa lượng tạ mà hôm qua chúng ta tập. Việc này sẽ giúp máu được bơm vô cơ nhiều hơn, từ đó chất dinh dưỡng cũng đến phần cơ bị tổn thương nhanh hơn và kết quả là cơ bắp được phục hồi nhanh sau tập.

Photo: theodysseyonline.com

 

Việc là mình đã cùng các bạn điểm qua 4 mẹo để giúp cơ thể hồi phục nhanh sau tập, đó chính là dãn cơ, ăn đủ, ngủ đủ và vận động nhẹ sau tập hoặc ngày hôm sau. Trong bài viết tiếp theo, mình sẽ đi sâu vào giấc ngủ, cụ thể là làm sao để có được giấc ngủ đủ và sâu nhé.

 

Xem thêm:

3 bước khởi động đúng cách, không sợ chấn thương

Cách tăng cân tăng cơ cho người gầy

Clean Eating vs IIFYM : Cách giảm cân nào hiệu quả hơn?

 

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

 

Nguồn tham khảo thêm

AbsoluteFitnessME, 2013, ‘Static Stretching Routine’, AbsoluteFitnessME, 10 June 2013, viewed on 22 October 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=gm99m-qn7aM>

Clark. S, 2016, ‘8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery’, Bodybuilding, 16 July 2016, viewed on 27 October 2017, <https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html>

Horton. T, 2015, ‘Maximize Your Post-Workout Recovery | Tony Horton Fitness’, Tony Horton, 17 April 2015, viewed on 27 October 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=1fqV75TgHig>

Matthews. M, 2015, ‘How Much Protein You Should Eat to Build Muscle’, Muscleforlife, viewed on 12 April 2017, https://www.muscleforlife.com/how-much-protein-build-muscle/

PictureFit, 2015, ‘Muscle Soreness and Recovery Tips – Relieve Muscle FAST!’, PictureFit, 29 April 2015, viewed on 27 October 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=PUJpU6Ti5jU>

Super Sister Fitness, 2016, ‘Foam Roller Exercises | Foam Rolling Routine’, Super Sister Fitness, 20 April 2016, viewed on 27 October 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=5Yar2hXO9Cc>

 

Article by Thien Fitness

0 Comments

Leave your comment