Làm sao để giữ dáng khi bạn rất bận rộn?
fitnessme

Bạn tập luyện rất vất vả một thời gian nhưng sau đó lại bị gián đoạn bởi những chuyến đi du lịch, công tác hay những lúc công việc, học tập quá căng thẳng. Và sau khi ngưng tập, bạn cảm thấy cơ thể bị uể oải, mệt mỏi khi nghĩ đến việc tập lại và không đạt được mục tiêu giảm cân hay tăng cơ của mình. Hãy cùng Ari tìm ra cách tập luyện để bạn vẫn có thể giữ dáng khi bạn rất bận rộn nhé.

Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể bạn quen với cường độ tập luyện và có được rất nhiều những lợi ích lâu dài cho cơ thể và sức khỏe. Khi bạn bận rộn phải dừng việc tập luyện, cơ thể sẽ lại quen dần với chế độ không tập luyện và những lợi ích tập luyên trước đây của bạn cũng sẽ dần dần biến mất. Chính vì thế,để giữ dáng khi bạn rất bận rộn  rất quan trọng bạn phải giữ được sự  hoạt động dẻo dai của cơ thể, trong quãng thời gian bận rộn chỉ cần mỗi ngày 10 phút, cơ thể bạn cũng sẽ khác rất nhiều nếu bạn không làm gì cả.

Bất kì khi nào bạn bận rộn không thể đến phòng tập, hãy bỏ ra ít nhất 10 phút để tập những động tác sau.

Lưu ý:
  1. Thực hiện liên tục các động tác.
  2. Thực hiện mỗi động tác ít nhất 5 lần
  3. Không nghỉ giữa các động tác.
  4. Nghỉ 1-2 phút khi thực hiện hết 1 vòng các động tác.
  5. Thực hiện từ 2- 4 vòng tất cả động tác.
Các động tác:
Bear Crawl ( động tác gấu vồ):
Bear Crawl – http://www.crossfitbloomfield.com

Cực kì hiệu quả cho cơ tay sau, cơ vai, cơ ngực và cơ lưng.

Bắt đầu với hai tay chống trên mặt đất, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, hai chân hơi co. Nhấc phần thân trên lên, sử dụng tay trái và chân phải tiến về phía trước. Theo sau là tay phải và chân trái. Đi được một đoạn thì di chuyển theo chiều ngược lại.

1 rep = 10s.

Lunge:

Tác dụng vào cơ đùi sau, giúp cơ hông nở nang

Bạn có thể thực hiện các động tác lunge khác nhau mà mình thích như lunge truyền thống, Deep lunge, Jumping lunge, Side lungde, Reverse lunge,…

Jumping Lunge:   

Bước 1: Giữ tư thế ở động tác Lunge truyền thống

Lunge truyền thống –
https://www.womenshealthmag.com

Bước 2:Giữ tư thế rồi Từ từ đứng lên và bật cao tại chỗ.

Bước 3: Khi đáp xuống vẫn giữ tư thế lunge sau đó đổi bên.

Jumping Lunge- https://www.womenshealthmag.com

Mỗi bên 15 lần.

Push-up ( Hít đất):
Push-up ( Hít đất)- https://patch.com

Động tác thần thánh giúp cơ ngực săn chắc, cơ vai và cơ tay sau.

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank ,Đặt 2 tay rộng bằng vai, 2 tay vuông góc với sàn, 2 chân khép sát nhau.

Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, hít vào, giữ lưng thẳng cho đến khi bạn có cảm giác ở phần ngực sau đó gồng cơ ngực và nâng người lên lại phía trên thở ra.

Lưu ý: Khi hít đất, cố gắng ép sát hai cùi chỏ dọc theo người, không để hai cùi chỏ ngang vai vì sẽ bị căng cơ và không hiệu quả.

Squat:
Squat – https://www.popsugar.com

Động tác không thể thiếu cho vòng 3 căng tròn đã được Ari chia sẻ rất nhiều lần. Bạn có thể tham khảo thêm tại đây.

Single- Arm Dumbbell Row:
Single- Arm Dumbbell Row -http://shapearmy.com

Hiệu quả săn chắc cho cơ lưng và cơ tay trước

 Bước 1: Tay phải cầm tạ ( Nếu bạn không có tạ có thể thay thế bằng chai nước suối), chân trái quỳ lên ghế hoặc khuỵu gối song song với ghế

Bước 2: Tay trái chống lên ghế, chân phải đứng rộng hoặc thẳng chân, tạo tư thế vững chắc ổn định, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng.

Bước 3: Tập trung gồng lực để nâng tạ lên phía trên, dùng cơ vai để tiếp tục nâng tạ lên, đảm bảo cho cơ lưng được ép tối đa. Sau đó hít sâu, tiếp tục gồng cơ lưng hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Mỗi bên 5-10 reps.

Bạn cũng có thể tham khảo các bài tập lưng khác tại đây.

Một vài tips giúp bạn không bị lười tập luyện khi bận rộn:
  1. Đặt đồ tập, các dụng cụ ở nơi dễ thấy trong phòng để luôn nhắc nhở bản thân tập luyện.
  2. Đừng có những suy nghĩ tiêu cực rằng tập luyện là hành hạ hay nghĩa vụ bạn phải làm. Hãy có những suy nghĩ tích cực rằng tập luyện để có sức khỏe hơn và yêu đời hơn. Cũng đừng nên nghĩ rằng mình đã tập luyện nên mình xứng đáng một ly trà sữa nhé.
  3. Nếu không thể thực hiện hết những động tác phía trên, hãy mạnh dạn sắp xếp các động tác theo ý thích của mình. Điều quan trọng là cơ thể bạn vẫn hoạt động duy trì sức bền, không bị quen với việc không làm gì cả.
  4. Nếu không có tạ hoặc không thích mua  đừng lo, hãy sử dụng bất cứ vật gì có sức nặng tương đương. Ví dụ như chai nước suối, vali nhỏ , v..v

Những bài tập trên rất hiệu qủa để giữ dáng khi bạn rất bận rộn vì nó tốn rất ít thời gian, không gian cũng như vật dụng, giúp cơ thể bạn luôn được trong trạng thái tập luyện thay vì bị ngắt quãng một thời gian khiến cơ thể dễ mệt mỏi không có động lực khi tập lại. Đặc biệt nhất là vẫn giữ được cơ,giữ dáng khi bạn rất bận rộn, có sức khỏe và tránh bị béo phì, béo bụng.

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring.
Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

Xem thêm:

Nên chạy bộ như thế nào cho người mới bắt đầu

5 mẹo để có một giấc ngủ ngon, hồi phục, giảm cân hiệu quả

7 cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất trong vòng 1 tháng

Nguồn tham khảo: 

Weller, C. n.d., “How to stay in shape when you’re busy [infographic]”, https://www.precisionnutrition.com/how-to-stay-in-shape-when-youre-busy-infographic 

Article by Thu N. Fitness

0 Comments

Leave your comment