Cách giảm cân thành công: Nguyên tắc vàng Calories Deficit

Chắc hẳn ai cũng đã từng nghe mọi người truyền tai nhau “Muốn giảm cân thì hãy low-carb”. Tuy nhiên, điều này có thể gây ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống của bạn và biến “giảm cân” thành một thứ gì đó đáng sợ.

Bài viết này mình sẽ cùng các bạn tìm hiểu xem low-carb có thực sự “thần thánh” như vậy không nhé.

Đầu tiên, chúng ta phải hiểu rõ là low-carb (cắt giảm tinh bột) là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả, nó không xấu. Nhưng với mục tiêu của nhiều bạn hiện nay là giảm cân càng nhanh càng tốt thì low-carb trở nên phổ biến và nó đang bị lạm dụng một cách thái quá.

TOTAL DAILY ENERGY EXPENDITURE (TDEE) – Tổng năng lượng trong ngày

Đó là tổng năng lượng mà các bạn cần “chi ra” để hoạt động trong ngày, nó được tính theo “calories”. Ví dụ, Ari cần 2000 calories để hoàn thành tất cả các hoạt động trong 24 giờ (ăn, ngủ, nghỉ…) vậy Ari cần phải nạp 2000 calories từ thức ăn để giữ cân.

CALORIES DEFICIT – Thâm hụt năng lượng

Calories deficit là trạng thái thâm hụt năng lượng của cơ thể hay nói cách khác là ăn thiếu calories hay đồ ăn.

Quay lại ví dụ về Ari nhé, mình đặt mục tiêu cho bản thân là giảm cân trong 8-12 tuần Ari sẽ ăn dưới 2000 calories, có thể là 1900, 1500 hay 1250 calories (nếu “cắt” hơn 750 calories so với TDEE thì cơ thể sẽ thiếu chất dinh dưỡng trầm trọng trong một khoảng thời gian dài)

Ta có: TDEE = 2000 kcal và thực đơn trong 1 ngày (ví dụ)

  1. Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm “lớn” (800 kcal)
  2. Bữa trưa: 1 tô phở “lớn” (700 kcal)
  3. Bữa chiều: 1 tô hủ tíu “lớn” (500 kcal)

Suy ra, Calories vào = 800 + 700 + 500 = 2000 = TDEE (giữ cân)

Và nếu Ari muốn giảm cân…

  1. Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm “vừa” (600 kcal)
  2. Bữa trưa: 1 tô phở “vừa” (500 kcal)
  3. Bữa chiều: 1 tô hủ tíu “vừa” (400 kcal)

Suy ra, Calories vào = 600 + 500 + 400 = 1500 < TDEE (giảm cân)

Ta có thể suy ra nguyên lý:

  • Calories vào = Calories ra: giữ cân 
  • Calories vào > Calories ra: tăng cân – Trạng thái: Calorie Surplus
  • Calories vào < Calories ra: giảm cân – Trạng thái: Calorie Deficit

Quay lại về chủ đề low-carb, ở phía trên mình có đề cập đến low-carb có thể gây hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống nếu chúng ta lạm dụng nó. Theo Perry Miller, nhà dinh dưỡng học, thì low-carb trong khoảng thời gian dài và ăn ít hơn 20g carb 1 ngày thì cơ thể sẽ uể oải, nhức đầu, khó thở hay thậm chí buồn nôn.

Chốt lại, giảm cân là ăn ít lại so với cơ thể mình cần chứ không phải nhịn ăn hay “né” tinh bột. Bản thân Ari cũng đang low-carb (giảm ít thôi, thay vì ăn 2 chén cơm thì mình ăn 1) bởi vì nó là một chất (nằm trong 3 chất dinh dưỡng chính – protein, carb, fat) dễ “cắt” nhất và nó cũng là thủ phạm làm chúng ta béo khi ăn không kiểm soát. Cho nên bản chất của phương pháp này cũng là calories deficit mà năng lượng được “cắt” chủ yếu đến từ tinh bột.

 

Nguồn tham khảo

Kendall, K & Smith, C, 2017, “How to lose weight”, Bodybuilding.com, 15 February 2017, viewed on 28 March 2017, https://www.bodybuilding.com/fun/how-to-lose-weight.html

Miller, P, n.d, “The Disadvantages of Low Carb Diets”, Healthyliving, viewed on 1 April 2017, http://healthyliving.azcentral.com/disadvantages-low-carb-diets-17252.html

What Does It Take Really To loss Weight?, Athlean-XX for woman: Jeff Cavaliere, 2014, video https://www.youtube.com/watch?v=M4x1T6DPORo

World Health Organization, 2015, “Healthy Diet”, World Health Organization, September 2015, viewed on 28 March 2017, http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/

 

Article by f3dve98admin

0 Comments

Leave your comment