Liệu squats có giúp mông to? | Cách tập chân khoa học, hiệu quả
Tập chân khoa học, hiệu quả – Inner-Thigh-Workout-GIFs

Có nhiều bạn đặt câu hỏi với mình là “mình muốn mông to mà squats thì sợ đùi lại to” hay “chân mình nhỏ quá mình tập nhiều lắm mà sao không phát triển?”. Trong bài viết này, mình sẽ cùng các bạn giải đáp những thắc mắc trên cũng như gợi ý cho các bạn cách chia lịch tập chân khoa học, hiệu quả nhé.

 

Chân chúng ta có những nhóm cơ gì? (giải phẫu học)

Chân là phần nửa dưới cơ thể, việc tập luyện và phát triển những nhóm cơ ở thân dưới rất là quan trọng nếu các bạn muốn tăng tổng khối lượng cơ trên cơ thể (lean muscle mass) và có một đôi chân săn chắc. Chân của chúng ta được tạo thành bởi 3 nhóm cơ chính đó chính là cơ đùi trước (quadriceps), cơ đùi sau (hamstrings) và bắp chân (calf), chúng gồm những phần cơ nhỏ hơn và nắm giữ những vai trò rất quan trọng đối với sự hoạt động của thân dưới.

  • Quadriceps hay cơ đùi trước (hình bên trái) là nhóm cơ lớn trên cơ thể con người, nó được cấu tạo bởi 4 phần cơ đó là rectus femoris, vastus lateralis, vastus madialis và vastus intermedius; tất cả đều có chức năng duỗi chân (knee extension) và co chân (knee flexion).
  • Hamstrings hay cơ đùi sau (hình bên phải) là nhóm cơ lớn nhưng nhỏ hơn cơ đùi trước bởi vì nó chỉ cấu thành bởi 3 phần cơ đó là biceps femoris, semimembranosus và simitendinosus; chúng có chức năng co chân (knee flexion) và ngập hông (hip extension).

Đùi trước (phải) và đùi sau (trái). Photo: sportsinjuryclinic.net

  • Calf hay cơ bắp chân là nhóm cơ bao bọc xung quanh xương ống đồng của chúng ta (hình bên dưới); nó có nhiệm vụ co và duỗi cổ chân.

Bắp chân. Photo: sportsinjuryclinic.net

 

Liệu squats có giúp mông to?

Nhắc đến tập mông to thì mọi người luôn khuyên rằng: “squats nhiều vào, squats nặng vào”. Mình không đồng tình với ý kiến này bởi vì squats tác động tối đa vào cơ đùi trước, nói cách khác cơ đùi trước là nhóm cơ chính (primary muscle) để thực hiện động tác squats còn mông chỉ là nhóm cơ phụ (secondary muscle). Cơ mông chỉ được kích hoạt tối đa khi chúng ta thực hiện các chuyển động đơn khớp (cô lập khớp hông) như glute bridge hay hip thrust, vừa tập được sức mạnh vừa xây dựng cơ mông mà đùi không bị phát triển quá nhiều (Pollock, 2016).

Cách tập glute bridge và hip thrust.

 

Những bài tập cơ bản giúp phát triển chân toàn diện

Cũng như các bài tập dành cho các nhóm cơ khác, thì các bài tập chân được chia làm 2 dạng: các bài tập đa khớp (compound exercies) và các bài tập đơn khớp (isolation exercises).

  • Compound exercises là những bài tập sử dụng nhiều khớp, nhiều nhóm cơ để thực hiện ví dụ như squats (đùi trước, đùi sau và mông), romanian deadlift (đùi sau và mông), lunges (đùi trước và mông), bulgarian split squats (đùi trước và mông) hay leg press (đùi trước, đùi sau và mông).
  • Isolation exercises là những bài tập sử dụng duy nhất một khớp, một nhóm cơ để thực hiện ví dụ như leg extension (đùi trước), leg curl (đùi sau) hay standing/seated calf raises (bắp chân).

Vậy chúng ta nên kết hợp những bài compound và những bài isolation một cách khoa học trong một buổi tập chân như: 2 compound – 3 isolation hay 3 compound – 2 isolation…

Tập lunges.

 

Tập chân mấy lần / tuần là đủ?

Nếu các bạn muốn phát triển chân (đùi trước, đùi sau và bắp chân) một cách toàn diện thì tất nhiên chúng ta phải tập chân, các bạn cũng có thể kết hợp tập mông trong ngày chân nha. Nhưng tập mấy lần một tuần là đủ? Việc tập luyện một nhóm cơ nào đó 2 lần / tuần sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn việc tập 1 lần / tuần (Eaves, 2016). Cho nên không loại trừ ngày tập chân, vậy việc tập chân 2 buổi / tuần sẽ tối đa hoá sự phát triển của các nhóm cơ ở chân, các bạn chú ý là nên để chân nghỉ 3-4 buổi rồi hãy tập tiếp nha, vì đây là nhóm cơ lớn nên chúng cần thời gian để phục hồi.

Có 2 cách để chia lịch tập chân. 

  • Cách 1: tập tất cả các nhóm cơ (đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân) trong 2 buổi và sẽ có 1 buổi nặng, 1 buổi nhẹ.
  • Cách 2: chia các nhóm cơ để tập trong 2 buổi. Buổi 1: đùi trước + mông, buổi 2: đùi sau + mông + bắp chân.

Sau đây là ví dụ củ thể:

Cách 1:

Buổi tập chân 1: đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân (tập nặng)

Buổi tập chân 2: đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân (tập nhẹ)

Cách 2:

Buổi tập chân 1: đùi trước và mông (2 bài đầu tập nặng và 2 bài sau tập nhẹ)

Buổi tập chân 2: đùi sau, mông và bắp chân (2 bài đầu tập nặng và 2 bài sau tập nhẹ)

 

Vậy là mình đã cùng các bạn giải đáp tất tần tật những thắc mắc ban đầu: nếu các bạn không muốn đùi to thêm mà muốn mông to thì hãy tập các bài cô lập mông (hip thrust) và hãy tập chân khoa học, hiệu quả (2 lần 1 tuần) để có được một thân dưới sexy, quyến rũ nha. Ở bài viết sau, mình sẽ điểm 5 bài tập tốt nhất dành cho chân nhé.

 

Xem thêm

Cách lên lịch tập gym khoa học hiệu quả

Làm cách nào để tập mông to tròn hiệu quả?

3 bước khởi động đúng cách, không sợ chấn thương

 

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

 

Nguồn tham khảo thêm

Eaves. A, 2016, ‘How Often Should You Lift Every Week? New Research Reveals the Answer’, Menshealth, 5 May 2016, viewed on 21 November 2017, <https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift>

GetGlute.com, 2013, ‘Best Butt Exercises | Glute Bridge vs Hip Thrust’, GetGlute.com, 5 August 2013, viewed on 22 November 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=DvQXREKFfpY>

Nippard. J, 2017, ‘How to Grow a BUTT | The most Scientific Way to Train Glutes’, Jeff Nippard, 17 January 2017, viewed on 22 November 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=XgekALiC8Ik>

Pollock. A, 2016, ‘How to Grow Your Butt WITHOUT Growing Your Thighs | NO SQUATS BOOTY WORKOUT’, Abby Pollock, 8 December 2016, viewed on 22 November 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=1qqcwJ-_WY4>

 

Article by Thien Fitness

0 Comments

Leave your comment