Meal Prep 2: Các bước nấu ăn Clean Eating
cach meal prep

Sau khi giới thiệu cho mọi người về Clean Eating – Phương pháp ăn sạch, lựa chọn những nguồn sản phẩm, nguyên liệu sạch không những có tác dụng giảm cân mà còn bổ ích cho sức khỏe thì Ari được rất nhiều bạn hỏi  về vấn đề mà ai cũng gặp phải, đó là làm sao để chuẩn bị bữa ăn để lúc nào cũng đảm bảo ta sẽ tiêu thụ những món ăn sạch trong quá trình giảm cân. Chính vì thế ngày hôm nay, Ari sẽ giới thiệu mọi người về Meal Prep – Cách tự chuẩn bị món ăn để luôn đảm bảo độ tươi ngon cũng như nắm rõ lượng calories mà cơ thể tiêu thụ.

 

A. Meal Prepping – Cách tự chuẩn bị món ăn khi giảm cân là gì?

Meal Prepping là một khái niệm quen thuộc với các nước phương Tây khi ngay từ nhỏ các bạn đã được tập cho thói quen tự làm và đem theo đồ ăn cho mình. Nhưng  đối với chúng ta, khái niệm này còn khá mới khi mọi người thường không có thời gian tự chuẩn bị món ăn của mình và ngoài lề đường thì không thiếu gì những món ngon luôn sẵn sàng phục vụ. Tuy nhiên chúng ta đều thấy rõ tác hại của việc đó là thực phẩm không rõ vệ sinh nguồn gốc, tiêu tiền rất nhiều và đặc biệt đối với những ai đang theo chế độ giảm cân thì việc ăn uống cần rất quan trọng.

Photo: shape.com

Meal Prep là việc chuẩn bị những thực phẩm, sơ chế những món ăn trước cho các ngày trong tuần để bạn không phải tốn nhiều thời gian khi nấu và luôn đảm bảo bạn sẽ tiêu thụ những món ăn sạch đảm bảo chất lượng.

Mỗi người có một thói quen về ăn uống khác nhau từ đó mà việc chuẩn bị cũng sẽ khác  nên việc quan trọng là bạn cần phải hiểu rõ về lịch làm việc, thời gian rảnh của bản thân để việc meal prep sẽ giúp tiết kiệm được thời gian công sức của bạn.

Bởi vì bạn có thể lựa chọn chuẩn bị buổi sáng, trưa, chiều hay cả ba buổi miễn sao phù hợp được với thói quen của bản thân.  Như khi bạn có lịch trình làm việc sớm vào buổi sáng ,thường có thói quen bỏ bữa mà lại rảnh rỗi vào chiều tối thì  việc chuẩn bị bữa sáng thôi cũng sẽ giúp ích rất nhiều. Và ngược lại cũng sẽ như  thế.

B. Cách để thực hiện Meal Prep :

Ari sẽ hướng dẫn mọi người với những bước cơ bản nhất để dễ dàng thực hiện làm quen với thói quen này nhé :

1) Chuẩn bị Meal Prep

Trước khi thực hiện bất cứ một thói quen mới nào, chúng ta cần phải lập một kế hoạch. Đây không cần là kế hoạch quá hoàn hảo hay chi tiết nhưng bạn cần nắm rõ được thời  gian của bản thân, thời gian ăn và sẽ ăn món gì.

Với người mới bắt đầu, tập lên kế hoạch cho 3-4 ngày trong tuần và cố gắng thực hiện, lên thực đơn cho bữa sáng, trưa, chiều , xế v..v và từ đó chúng ta đã có một danh sách các thực phẩm cần mua trong tuần rồi.

Meal plan (kế hoạch ăn), cùng với Grocery list (danh sách thực phẩm cần mua)

 

Việc thứ hai là bạn cần xác định ngày rảnh rỗi trong tuần để có thể có thời gian từ 2-3 tiếng để đi siêu thị mua sắm cũng như là sơ chế các nguyên liệu.

Chủ nhật thường là ngày được nhiều người lựa chọn bởi nó không ảnh hưởng đến thời gian nghỉ ngơi của bản thân vào thứ bảy và lại gần một tuần mới.

Tuy nhiên, Ari lúc nào cũng muốn nhắc mọi người rằng việc lựa chọn ngày để meal prep phải luôn phù hợp với thời gian của bản thân, lượng thức ăn và cả phương pháp nấu nữa.

Chủ nhật và thứ Tư là 2 ngày mà Ari lựa chọn để Meal Prep cũng như là thời gian đẹp để luôn đảm bảo món ăn được tươi ngon. Hãy lựa chọn thời gian thích hợp với mình các bạn nhé.

>>Chú ý calories, macros<<

Bạn cũng cần nắm rõ lượng dinh dưỡng, calories của mỗi bữa ăn để có thể điều tiết cho phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình. Như khi bạn cần duy trì lượng macro thì việc quan tâm đến protein, chất béo, tinh bột rất quan trọng và để hỗ trợ bạn trong việc nắm rõ số lượng, một cái cân nhỏ trong bếp sẽ giúp ích rất nhiều đấy.

2) Mua sắm cho Meal Prep:

Sau khi đã có kế hoạch về các bữa ăn trong tuần, bạn sẽ có danh sách các nguyên liệu cần mua. Tuy nhiên, mọi người chỉ nên mua một lượng vừa phải để luôn đảm bảo thức ăn được tươi ngon lại không tốn quá nhiều tiền vào thức ăn dư bị lãng phí.  

Mua đúng theo Danh sách thực phẩm đã lên – Photo: http://eatliftplayrepeat.com

Một số dụng cụ cần thiết rất quan trọng khi bạn bắt đầu công cuộc meal prep đó là:

  • Hộp đựng thức ăn loại tốt:  Đối với người mới, việc có được những chiếc hộp đựng thức ăn tốt rất giúp ích. Chúng ta nên có những hộp đựng thức ăn có chức năng như sau : có khả năng microwave ( hâm nóng ), có thể sử dụng nhiều lần, kín không có hơi gió vào được, hộp thức ăn cũng phải dễ nhìn thấy được bên trong vì chúng ta sẽ phân biệt các món dễ dàng hơn cũng như các hộp nên cùng mộ size sẽ giúp ích cho việc sắp xếp trong tủ lạnh. Tất cả những yếu tố như thế sẽ giúp cho món ăn của chúng ta ngon hơn, tươi hơn cũng như bảo quản được lâu trong ngăn mát.
  • Túi giữ nhiệt thức ăn : Đối với nhiều người, Vật dụng này không quan trọng và khá phí khi phải mua. Nhưng với  Ari, nó thực sự rất hiệu quả trong việc giữ cho thức ăn không bị ôi thiêu khi mang theo, cũng như khi không có máy hâm nóng, chiếc túi thần kì này cũng giữ lại được độ nóng của món ăn, giúp Ari cảm thấy ngon miệng mà không bị ngán với món ăn của mình.

Photo: https://www.bodybuilding.com/

 

3) Nấu ăn Meal Prep

Trong phần này, Ari sẽ hướng dẫn thật kĩ một trong những cách làm meal prep chuẩn bị bữa trưa cho mọi người.  Và món ăn ngày hôm nay chúng ta sẽ là gà nướng rau củ.

  • Nguyên liệu :

-Gà ( Khuyến khích là phần ức gà không da nhé mọi người)

Rau củ : bông cải xanh, bông cải trắng, cà rốt, khoai tây. ( Số lượng tùy thuộc vào số bữa bạn muốn chuẩn bị)  

Gia vị : Muối, Tiêu.

Vật liệu : Giấy bạc để nướng, khuôn nướng, dao, thớt, dầu olive ( không bắt buộc) , hộp đựng thức ăn.

  • Quá trình Meal Prep:

Bước 1: Luộc rau củ

-Nấu một nồi nước rau củ bao gồm cà rốt, bông cải xanh, bông cải trắng. Nếu bạn mua gà nguyên con, bạn có thể lấy xương gà để nấu cùng thành nước dùng vừa ngọt tự nhiện lại tận dụng được luôn cả phần xương gà.

-Để lửa vừa để rau củ vừa chín lại ra được chất ngọt.

 

Bước 2: Ướp và Nướng thịt

Lót tấm bạc vào khay nướng và phủ một lớp dầu olive

-Xếp gà vào khay để sao cho đầy khay và ướp lên một lớp tiêu, muối hay các gia vị mà bạn thích.  Ari thường chia hai loại gia vị (muối tiêu và bột canjun) khác nhau trong cùng một khay để thay đổi gia vị cho đỡ ngán ( thường sẽ là vị cay và không cay).

-Sau đó bạn cho vào lò nướng với nhiệt độ 350 độ và nướng khoảng 25 phút mỗi bên.

Việc canh thời gian hay độ nóng đều tùy thuộc vào từng lò khác nhau nhưng thời gian và sức nóng Ari cung cấp cho mọi người là con số trung bình áp dụng được cho tất cả các máy.

 

Bước 3:  Nướng các loại củ

-Rửa, gọt khoai tây,củ dền, khoai lang, carrot, măng tây tùy rau củ bạn thích và cắt nó thành những miếng nhỏ đồng kích thước với nhau để khi nướng sẽ chín đều với nhau. S

-Sau khi gọt bạn đặt chúng vào khay nướng đã phủ tấm bạc và dầu olive, một nhúm muối và tiêu.

-Nướng trong vòng 30 phút. Có thể nướng chung với gà nếu lò nướng bạn đủ rộng.

 

Bước 4: Trữ lạnh rau củ quả đã nấu chín

Bây giờ bạn đã có được hai phần nướng và rau củ hầm khi nãy cũng đã chín, vớt rau củ ra và để ráo nước. Phần nước dùng bạn sẽ để cho nguội, để vào các hộp đựng và cho ngăn đá tủ lạnh để dùng dần khi cần.

Sau khi rau củ nguội, bạn sẽ chia thức ăn vào các hộp đựng khác nhau sao cho vừa đúng với khẩu phần ăn của mình,tốt nhất hãy có một chiếc cân nhỏ bên mình để có thể cân đo đong đếm đúng nhất.

 

Bước 5: Kiểm tra gà

Đây là lúc bạn nên kiểm tra thịt gà của mình đã chín chưa bằng cách cắt một phần thịt ra, nếu bên trong còn đỏ, hãy nướng thêm nữa nhé.

Nếu thịt gà chưa chín, trong thời gian nướng thêm, bạn có thể tranh thủ dọn dẹp bếp để tiết kiệm thời gian của mình.

Nếu thịt gà đã chín, hãy để nguội rồi chia đều vào các hộp thức ăn sao cho phù hợp với lượng calorie cơ thể cần.

Và nếu như có dư thịt, hãy để chúng vào một hôp khác và để ngăn mát sử dụng khi cần. Cuối cùng là phần rau củ sau khi nướng, kiểm tra xem chúng có mềm chưa và sau đó cũng lần lượt chia đều chúng vào hộp thức ăn của mình.

 

Vậy là các bạn đã tự chuẩn bị được 5 bữa ăn cho mình. Hãy cứ bỏ vào ngăn mát tủ lạnh và sử dụng trong tuần. Nếu lo sợ về độ tươi ngon của sản phẩm, hãy chuẩn bị phần ăn vừa đủ 2 ngày sau meal prep để luôn đảm bảo được độ tươi ngon cho thực phẩm.

Khi mới bắt đầu bạn hãy làm đơn giản và ít món thôi. Khi nào quen rồi mình có thể làm nhiều món, nhiều thực đơn nhé.

Photo: http://gymjunkiecafe.com/

Vậy là bây giờ mọi người đã biết Meal Prepping – Tự chuẩn bị bữa ăn sao cho thật tiết kiệm thời gian, công sức, tiền bạc mà lại luôn đảm bảo độ sạch sẽ, tươi ngon của món ăn. Đặc biệt là việc tự chuẩn bị bữa ăn như thế sẽ giúp ta luôn theo dõi được món ăn mà cơ thể tiêu thụ từ đó có thể hỗ trợ tốt hơn trong quá trình giảm cân của mình.

Hãy để lại comment nếu mọi người còn biết những cách hay ho khác để bảo quản và chế biến thức ăn nhé. Cùng bắt tay vào thực hiện nào các cô gái của Ari!

Keep calm and wait for Ari.

 

 

Nguồn tham khảo:

+ Itsines K, 2015, “Meal Prep 101 For Beginners” :

https://www.kaylaitsines.com/blogs/lifestyle/18903859-meal-prep-101-for-beginners

+ Salter P, 2017 , “5 Must-Read Rules Of Successful Meal Prep”

https://www.bodybuilding.com/content/5-must-read-rules-of-successful-meal-prep.html

+ Meal Prep Haven, 2015, “  Meal Prepping  101 for beginners”

http://www.mealprephaven.com/blog-1/2015/9/21/meal-prepping-101-for-beginners

Article by Ari Fitness

0 Comments

Leave your comment