Những ngày đầu đến gym nên tập gì?

 

Với 1 “beginner” thì những ngày đầu bước đến phòng gym sẽ thấy mỗi người tập một kiểu và không biết tập những gì. Đi bộ, chạy bộ hoài sẽ đâm ra chán, tập hít đất hoài sẽ muốn lên “level” hay tập với tạ thì sợ chấn thương. Ở bài viết này, Ari sẽ cùng các bạn đi sơ lược về các phương pháp tập luyện và áp dụng chúng đúng với mục tiêu của các bạn nhé.

Cardio training ( hay Cardiovascular)

Đây có lẽ là phương pháp tập luyện phổ biến nhất hiện nay mà hầu như ai ngày đầu bước vô phòng gym cũng sẽ tập được bởi vì nó là các hoạt động cơ bản của con người hằng ngày. Đó là các bài tập như đi bộ, chạy bộ hay đạp xe… ở các gym center hiện đại thì sẽ có trang bị thêm các máy như là leo cầu thang hay chèo thuyền. Đây có lẽ là cách tập đốt mỡ hiệu quả nhất bằng cách tăng chỉ số trao đổi chất hay BMR (như Ari đã đề cập ở bài trước: chỉ số này càng cao thì lượng calories của các bạn được đốt càng nhiều từ đó cơ thể sẽ lấy những tế bào mỡ làm năng lượng để hoạt động)

Máy leo cầu thang (stairmaster). Photo: corehandf.com

Máy chèo thuyền (row machine) – Photo: topfitnessmag.com

 

Trong quá trình tập các bạn nên giữ nhịp tim khoảng 75-85% của nhịp tim cực đại (max heart rate = 220 – số tuổi) để giết mỡ tối đa nha. Các bạn có thể tập HIIT (High Intensity Interval Traning) cho đỡ nhàm chán mà còn tiết kiệm thời gian: 1 phút chạy nhanh + 1 phút đi bộ nhanh hoặc 2 phút chạy nhanh + 1 phút đi bộ nhanh lặp lại 10 vòng (tổng 20-30 phút) tuỳ vào “level” nhé (mình khuyến khích đi từ dễ đến khó nha)

 

Body weight training

Đầu tiên đây là phương pháp tập luyện cơ bản nhất và mọi người có thể theo được dễ dàng, như tên gọi của nó “body weight” thì đây là cách tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể của các bạn để thực hiện các bài tập như chống đẩy (push ups) hay hít xà đơn (pull ups)…và tất nhiên là không cần đụng đến tạ hay máy móc gì cả.

Chống đẩy (push up) – Photo: workoutlabs.com

Hít xà đơn (pull up) – Photo: workoutlabs.com

 

Những bài tập “body-weight” luôn đem lại hiệu quả cao (nhất là các bạn “beginner”), dễ thực hiện, không cần sử dụng đến tạ hay máy móc và quan trọng hơn là giúp các bạn giảm thiểu rủi ro chấn thương đến mức tối đa.

 

Weight training

Khi các bạn bắt đầu “chai” với các bài tập body-weight và muốn “đô” nặng hơn để kích thích cơ bắp một cách tối đa và trở nên khoẻ khắn hơn thì vai trò của weight training sẽ lên tiếng. Đây là cách tập với tạ (free weights) và các máy tập (weight machines) để làm quá tải cơ bắp, từ đó chúng sẽ bắt đầu phát triển và mạnh mẽ hơn. Ví dụ, Ari hay thực hiện các bài như Squats để tập mông đùi hay Overhead press để tập vai và các nhóm cơ khác ở thân trên.

 

Squats – Photo: thewellnessworks.co.uk

Over Head Press (OHP) – Photo: pinterest.com

 

Chia sẻ một chút là Ari có bạn là con gái không bao giờ tập tạ vì sợ đô con, nhìn thô như các bạn nam. Điều đó là không thể nha!! tại vì trong cơ thể các bạn nam có nồng nộ hormone testosterone cao, giúp phát triển cơ bắp, còn nữ giới thì ở mức ít hơn và nồng độ hormone estrogen lại cao, nên nữ tập tạ sẽ không to như nam đâu nhé và ngược lại nó sẽ giúp những nhóm cơ trở nên săn chắc và nhìn quyến rũ hơn nha (đừng sợ nữa)

 

Tóm lại, các bạn nên nhớ rằng “dinh dưỡng + tập luyện” một cách khoa học thì mới cho ta kết quả tốt nhất nhé. Ở chuỗi các bài sau mình sẽ đi chi tiết về từng phương pháp tập luyện.

 

Coming next: Cardiovascular Training – phương pháp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất

 

Nguồn tham khảo

Back. E, 2017, “The Heart Rate to Lose Belly Fat”, Livestrong, 1 January 2017, viewed 5 April 2017, http://www.livestrong.com/article/378010-the-best-heart-rate-to-lose-belly-fat/

Fitday, (n.d), ‘What are bodyweight Exercises?”, Fitday, viewed 5 April 2017, http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/body-building/what-are-bodyweight-exercises.html

Mayoclinic, 2015, “Weight training” Improve your muscular fitness”, Mayoclinic, 14 August 2015, viewed 5 April 2017, http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116

Vann. M, 2015, “Low Testosterone in Woman”, Everydayhealth, 23 February 2015, viewed 5 April 2017, http://www.everydayhealth.com/low-testosterone/guide/women/

 

Article by Ari Fitness

0 Comments

Leave your comment