Nữ tập tạ sao không đô mà vẫn sexy?
nữ tập tạ

Chắc hẳn đa số các bạn đã từng chăm tập Body weight ở nhà và có mong muốn cải thiện ngoại hình của mình hơn nữa. Mà tới gym thì không biết làm gì, nghe người ta nói là tập sai sẽ bị chấn thương và đặt biệt các bạn nữ sợ “đụng” vô tạ sẽ đô con nhìn vai u thịt bắp như các bạn nam. Trong bài viết này, Ari sẽ cùng các bạn đi sơ qua thế nào là weight training (tập tạ), giải đáp thắc mắc về vấn đề “tập tạ có hợp với nữ hay không?”, và những cách để tránh chấn thương khi tập phương pháp này nhé.

Các loại tạ phổ biến hiện nay

 

  • Tạ đòn hay barbell bao gồm thanh đòn nặng khoảng 20kg (45lbs) có thể lắp thêm các bánh tạ 2 bên. Loại tạ này phổ biến với các bài tập như squats, deadlift hay over head press.

Thanh đòn (barbell) đã được lắp tạ

  • Tạ đơn hay dumbbell bao gồm 1 cặp tạ cùng số cân nặng (thường là kg hoặc lbs) đi đôi với nhau. Loại tạ này thường được sử đụng để tập tay trước (dumbbell curl) hay vai (lateral raises)

Dàn tạ đơn (dumbbell)

 

Weight training (hay tập tạ và máy tạ) là gì?

Đầu tiên đây là cách tập luyện với tạ (free weights) và các máy tập (weight machines) để làm quá tải cơ bắp, từ đó cơ bắp của các bạn sẽ bắt đầu phát triển và mạnh mẽ hơn. Ví dụ như:

  • Thân trên (upper body)  có thể tập bài Lat pull down (kéo lưng) để kích thích nhóm cơ lưng, vai sau và tay trước.

Lat pull down (kéo lưng) – Photo: dreamstime.com

 

  • Thân dưới (lower body) mình có thể tập bài Romanian deadlift để tác động nhóm cơ mông và đùi sau.

Romanian deadlift – Photo: thewellnessworks.co.uk

 

Con gái nên theo weight training (tập tạ) hay không?

Tât nhiên là nên theo rồi, weight training cũng như các phương pháp tập khác như cardio training hay body weight training đều phù hợp với mọi người và không phân biệt giới tính, tuổi tác.

Chia sẻ một chút là Ari có bạn là con gái rất ”kị” tập tạ vì sợ đô con, nhìn thô, vai u thịt bắp như các bạn nam. Điều đó là không thể nha!! tại vì trong cơ thể các bạn nam có nồng nộ hormone testosterone cao, giúp phát triển cơ bắp, còn nữ giới thì ở mức ít hơn và nồng độ hormone estrogen lại cao, nên nữ tập tạ sẽ không to như nam đâu nhé và ngược lại nó sẽ giúp những nhóm cơ của các bạn trở nên săn chắc và nhìn quyến rũ, sexy hơn nha (đừng sợ nữa ^^)

                Body weight (bên trái) VS.  weight training (bên phải)

Cả hai hình đều không chỉnh sửa để các bạn có thể thấy sự khác biệt thực sự.

Hình bên trái – 43kg: Ari khi còn tập body weight chỉ có 43kg và người không săn chắc cho lắm, tuy gầy và thon thật nhưng mình lại không thấy đẹp vì nhìn ốm yếu.

Hình bên phải – 50kg: Sau khi chuyển qua tập đến tạ, khoảng 5 tháng nay thì cơ thể thay đổi hẳn, đặc biệt là mông to lên rất nhiều, bụng có sóng và nét hơn, phần lưng cũng có rãnh rất thích khi mặc đầm hở lưng. Mình nhận được nhiều lời khen là fit và sexy hơn trước. Số kí hiện tại mình là 50kg! Nên các bạn đừng lo lắng về con số trên bàn cân. Quan trọng bạn có khỏe, có fit hay không thôi. 😉

 

Chuyển động khi tập tạ là compound movement (chuyển động đa khớp)

Compound movement hay chuyển động đa khớp là những động tác được thực hiện bởi 2 khớp trở lên. Ví dụ, để thực hiện như squats, cơ thể các bạn sẽ vận động các khớp như khớp hông (hips), khớp gối (knees)khớp cổ chân (ankles) để thực hiện bài tập.

Các khớp làm việc khi Squats – Photo: workoutlabs.com

 

Những lợi ích lớn nhất của compound movement đó chính là: 

  • Calories sẽ đuợc đốt nhiều hơn bởi vì tác động nhiều nhóm cơ
  • Tác động nhiều nhóm cơ trong cùng 1 bài tập từ đó cơ bắp phát triển tốt hơn
  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất hay BMR (basal metabolic rate) do cơ bắp phát triển, từ đó cơ thể đốt mỡ nhiều hơn.

 

Và đôi khi là isolate movement (chuyển động đơn khớp)

Isolation movement hay chuyển động đơn khớp là những động tác được thực hiện bởi duy nhất 1 khớp. Ví dụ như tập vai với lateral raises thì chỉ có mỗi khớp vai (shoulder joint) của các bạn hoạt động mà thôi.

Khớp vai làm việc khi thực hiện Lateral raises – Photo: burnthefatinnercircle.com

 

Lợi ích của isolation movement:

  •  Các bạn có thể tập trung tối đa vào nhóm cơ mình muốn tập.

Ví dụ như trong trường hợp các bạn tập squats mà đùi trước không phát triển (tuỳ vào cơ địa), vậy câu hỏi đặt ra là các bạn nên tiếp tục squats hay không? Nếu là mình thì mình sẽ chuyển qua các bài isolation của đùi trước (cô lập đùi trước) như leg extension.

Đá đùi (leg extension) – Photo: workoutlabs.com

Rủi ro về chấn thương

Khi các bạn bắt đầu “chai” với các bài tập body-weight và muốn nặng “đô” hơn để kích thích cơ bắp một cách tối đa và trở nên khoẻ khắn hơn thì vai trò của weight training sẽ lên tiếng.

Nhưng các bạn nên biết là tập free weight không phải chuyện đơn giản nhưng khi các bạn nắm chắc được kĩ thuật động tác thì việc “nâng tạ” trở nên dễ dàng và cũng tránh được những chấn thương ngoài mong muốn.

Lời khuyên khi tập tạ:

Các bạn nên sử dụng tạ nhẹ trước để có được  form (tư thế) tập hoàn hảo rồi hãy “đụng” đến những cục to hơn (form của các bài tập các bạn có thể search youtube và tập theo, link các channel hay mình sẽ để bên dưới).

  • Peitro Boselli: đây là channel của Pretro Boselli, có đầy đủ các bài tập theo từng nhóm cơ. Mỗi bài tập, Boselli đều hướng dẫn kĩ thuật cần thiết và đánh dấu các khớp cũng như các nhóm cơ tham gia chuyển động. Nếu các bạn chưa biết nhóm cơ nào tập những bài gì thì đây là channel dành cho các bạn.
  • ATHLEAN – X: đây là channel của Jeff Cavaliere. Cũng giống channel của Peitro thì Jeff có kèm theo rất nhiều video hướng dẫn các mẹo nhỏ làm sao để tập luyện, ăn uống hiệu quả hơn và cũng kèm theo 1 số kĩ thuật từ cơ bản đến nâng cao. Nếu bạn là người cần một kiến thức bao quát và chuyên sâu thì bạn sẽ thích channel này.

Tối quan trọng, đừng “thể hiện” với người kế bên là mình tập mạnh bằng hoặc hơn người ta nhé.

Hãy xem những miếng tạ nhẹ như những miếng tạ nặng rồi sau này các bạn sẽ xem những miếng tạ nặng như những miếng tạ nhẹ mà thôi.

Ari lấy ví dụ về 1 buổi tập tạ:

  1. Barbell back squats (10 lần)
  2. Plank and single arm dumbbell row (10 lần mỗi tay)
  3. Barbell walking lunges (10 lần mỗi chân)
  4. Dumbbell thruster (10 lần )

Chú ý: Sau khi tập liên tiếp 4 bài trên nghỉ khoảng 20 – 30 giây và tiếp tục 2 – 3 vòng nhé.

Tóm lại, weight training là cách luỵện tập “tăng cơ giảm mỡ”, nó giúp cơ bắp phát triển từ đó sẽ đốt cháy mỡ thừa nhưng các bạn nên chú ý để phòng tránh những chấn thương ngoài mong muốn nhé.

 

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

 

Nguồn tham khảo thêm

Belander. D, (2016), “Total-Body Bikini Circuit Workout | Danielle Belander”, Bodybuiding, 6 June 2016, viewed on 2 May 2017, https://www.youtube.com/watch?v=cK__zhtk-AM

Mayoclinic, 2015, “Weight training – Improve your muscular fitness”, Mayoclinic, 14 August 2015, viewed 5 April 2017, http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116

Vann. M, 2015, “Low Testosterone in Woman”, Everyday health, 23 February 2015, viewed 5 April 2017, http://www.everydayhealth.com/low-testosterone/guide/women/

Thompton. D, 2010, “Boost Werght Loss by Knowing your BMR”, Everyday health, 26 May 2010, viewed 1 May 2017,

http://www.everydayhealth.com/weight/boost-weight-loss-by-knowing-your-bmr.aspx

MF Editors, (n.d), “The Fit 5: Isolation Exerices”, Men’s fitness, viewed on 2 May 2017,

http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/fit-5-isolation-exercises

Paul. R, 2015, “Weight Training: Risk of Injury”, Healthy children, 21 November 2015, viewed on 2 May 2015, https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/fitness/Pages/Weight-Training-Risk-of-Injury.aspx

 

Article by Ari Fitness

0 Comments

Leave your comment