Tập luyện giảm cân đúng dành cho 3 tạng người
Tập luyện giảm cân đúng

Nhiều bạn bỏ rất nhiều thời gian để theo các giáo án, chương trình tập khác nhau mà chẳng thấy kết quả đâu, không biết giáo án tập nào dành cho mình. Ở bài viết này, mình sẽ cùng các bạn tìm hiểu về tập luyện giảm cân đúng phù hợp với 3 tạng người cơ bản để các bạn tìm được một chương trình tập hợp lí nhất, đồng thời tiết kiệm thời gian tối ưu bạn nhé.

 

Tập luyện

Ở phần trước mình đã đề cập đến dinh dưỡng đúng để giảm cân đó là sự kết hợp giữa việc lựa chọn nguồn thực phẩm hằng ngày (phương pháp Clean Eating) và phân bổ macros sao cho phù hợp với 3 tạng người. Trong phần này, mình sẽ đề cập đến việc luyện tập giảm cân đúng cho từng bạn thuộc Ectomorph, Endomorph và Mesomorph nhé.

Bài viết liên quan: 3 tạng người cần biết. Bạn thuộc tạng người nào?

Dinh dưỡng đúng sẽ làm cơ thể đốt calorie từ đó ta giảm được cân, giảm được mỡ những không giúp cơ thể ta đẹp lên. Việc tập luyện đúng theo tạng người sẽ giúp ta có được vóc dáng sexy, quyến rũ mà còn đốt thêm calorie, làm cho quá trình giảm cân được diễn ra nhanh hơn.

Tập luyện giảm cân đúng

Ectomorph

Mục tiêu trước tiên của các bạn có tạng Ecto luôn luôn là tăng cân bằng cách xây dựng cơ bắp. Bulking là phương pháp hợp lí dành cho bạn, nó sẽ giúp ta tăng cân, tăng cơ trong khoảng 2-3 tháng đầu một cách nhanh chóng, hiệu quả.

Tập tạ:

  • Tập các bài đa khớp (compound exercises) với tạ nặng trong 3 sets từ 6-8 reps sẽ giúp các bạn tác động được nhiều nhóm cơ trong cùng một chuyển động thay vì các bài đơn khớp (isolation exercises), chỉ tác động vô 1 nhóm cơ duy nhất.
  • Nghỉ tối thiểu 2 phút giữa các set để cơ thể được hồi phục, chuẩn bị năng lượng cho set tập nặng kế tiếp.
  • Chỉ tập 3 buổi / tuần giúp cơ thể có thời gian hồi phục sau những buổi tập nặng.

Tập cardio: cơ thể bạn đốt rất nhiều calorie do metabolism của các Ecto rất cao, cho nên các bạn nên hạn chế tập hoặc không tập cardio. Nếu những bạn nào thích cardio thì ta có thể tập cardio cường độ thấp trong khoảng 5-10 phút trước hoặc sau tập là đủ.

Ectomorph bulking. Photo: bonytobombshell.com

Endomorph

Ngược lại với các bạn Ecto thì mục tiêu giảm cân, giảm mỡ sẽ được đặt lên hằng đầu cho với tạng người “dễ béo” này. Các bạn Endo nên cutting trong thời gian đầu (2-3 tháng) để ta giảm cân, giảm mỡ nhanh nhất có thể nhé.

Tập tạ:

  • Tập tạ nhẹ ở các bài đa khớp sẽ tác động vô nhiều nhóm cơ, dẫn đến việc cơ thể đốt calorie nhiều hơn. Tập 3 sets từ 12-15 reps mỗi bài.
  • Nghỉ tối đa 30 giây giữa mỗi set để tăng cường độ buổi tập (đốt calorie nhiều hơn).
  • Tập 4-5 buổi / tuần để cải thiện tỉ lệ giữa cơ và mỡ.

Tập cardio: cơ thể bạn đốt calorie rất kém do metabolism thấp, các Endo nên cardio tối thiểu 30 phút mỗi ngày để đẩy metabolism lên cao, đốt mỡ thừa trong cơ thể.

Endomorph cutting. Photo: www.pictasite.com

Mesomorph

Các bạn Meso có xu hướng tăng cơ hoặc giảm mỡ hoặc vừa tăng cơ, vừa giảm mỡ hoàn thiện một thân hình trông săn chắc hơn, khoẻ mạnh hơn, nói nôm na là “đã đẹp rồi còn đẹp hơn” bằng cách xây dựng cơ bắp và tiêu diệt mỡ thừa. Cho nên, các Meso thường sẽ có một chu trình bulking và cutting xen kẽ lẫn nhau.

Tập tạ:

  • Nếu bạn đang bulking thì nên tập nặng, cường độ thấp y như các Ecto để xây cơ bắp.
  • Nếu bạn đang cutting thì nên tập nhẹ, cường độ cao y như các Endo để đốt mỡ.
  • Nếu bạn là người mới đến với gym thì hãy tập trung những bài cơ bản như barbell back squats, deadlift, overhead press…
  • Nếu bạn là người có kinh nghiệm tập luyện thì bạn có thể tập những chương trình, kĩ thuật nâng cao như supersets, dropsets, trisets… để cơ bắp có sự kích thích mới.

Tập cardio: Tạng người của các Meso cho phép các bạn tập cardio bình thường miễn là nó phù hợp với mục tiêu bulking hay cutting của bạn:

  • Bulking: giảm ngày tập, cường độ thấp để cơ thể không đốt quá nhiều calorie.
  • Cutting: tăng ngày tập, cường độ cao để cơ thể đốt nhiều calorie.

Mesomorph tăng cơ, giảm mỡ. Photo: gaugegirltraining.com

Thực đơn tiêu diệt mỡ thừa với Clean Eating

Bên cạnh việc tập luyện hăng say, các bạn đừng quên việc nạp năng lượng cho cơ thể bằng một chế độ dinh dưỡng thật hợp lí vừa giúp ta hồi phục sau tập, vừa giúp ta đẹp hơn, yêu đời hơn.

Nếu bạn đang băn khoăn về việc mua gì, nấu gì, ăn gì thì ‘thực đơn tiêu diệt mỡ thừa với Clean Eating’ sẽ giúp bạn giải quyết những vấn đề trên một cách ‘nhanh gọn lẹ’. Thực đơn bao gồm:

  • Nguyên tắc về tăng cân, giảm cân, giữ dáng nói chung.
  • 20 món dành cho bữa chính.
  • 15 món dành cho bữa phụ (ăn vặt).

Hãy lấy ngay thực đơn Clean Eating vừa được ăn ngon vừa được giảm cân, giảm mỡ tại đây!

 

Vậy là mình đã cùng các bạn tìm hiểu về tập luyện giảm cân đúng phù hợp với 3 tạng người. Có rất nhiều giáo án, chương trình tập nhưng hãy lắng nghe cơ thể mình để đưa ra lựa chọn sáng suốt. À đừng quên việc dinh dưỡng đúng để rút ngắn thời gian có được vóc dáng mơ ước bạn nhé. Ở bài viết tiếp theo, mình sẽ đi sâu về việc so sánh giữa dinh dưỡng và tập luyện, ai hơn ai?

 

Xem thêm

Meal Prep 1: Cách ăn đúng Clean Eating dù bận rộn

Tại sao phải ăn nhiều protein để giảm cân?

Sự thật về chất béo giúp bạn giảm béo

 

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

 

Nguồn tham khảo thêm

Athlean-XX for Women, 2017, ‘How To TRAIN and EAT Based On Your BODY TYPE?? (Ectomorph, Mesomorph, Endomorph)’, Athlean-XX for Women, 1 March 2017, viewed on 1 June 2018, <https://www.youtube.com/watch?v=5PB2E_3UvM0>

Gaugegirltraining, 2016, ‘Female Fat Loss By Body Type | Pérdida de grasa para mujeres por tipo de cuerpo’, Gaugegirltraining, 14 Febuary 2016, viewed on 25 May 2016, <https://www.youtube.com/watch?v=rNye97uAMAU>

Lee Hayward, 2013, ‘Ectomorph, Endomorph or Mesomorph – Training for YOUR Body Type’, Lee Hayward, 12 October 2013, viewed on 1 June 2018, <https://www.youtube.com/watch?v=sew3QYh_wLM>

NerdFitness, n.d, ‘The Beginner’s Guide to Body Types: Ectomorph, Mesomorph, and Endomorph’, NerdFitness, viewed on 25 May 2018, <https://www.nerdfitness.com/blog/beginners-guide-to-body-types-ectomorph-mesomorph-endomorph/>

 

Article by Thien Fitness

0 Comments

Leave your comment