Tập luyện và dinh dưỡng yếu tố nào giảm cân hiệu quả?
Tập luyện và dinh dưỡng – maxresdefault

Nhiều bạn nhắn tin hỏi mình là khi bắt đầu giảm cân là nên làm gì, tìm hiểu gì đầu tiên. Cũng có một số bạn thắc mắc về việc tập luyện và dinh dưỡng, yếu tố nào quan trọng hơn để quyết định đến sự giảm cân thành công. Trong bài viết này, mình không những cùng với các bạn giải đáp những thắc mắc trên mà còn thiết kế hẳn một cuốn sổ tay giảm cân dành cho những bạn có quyết tâm giảm cân, tìm lại vóc dáng.

 

Nguyên tắc để giảm cân

Chìa khoá để giảm cân thành công đó chính là calorie deficit (thâm hụt calorie hay thâm hụt năng lượng). Calorie (năng lượng) luôn có mặt trong thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày. Do đó, việc giảm cân chỉ là một phép so sánh đơn giản giữa lượng calorie đi ra và lượng calorie đi vào cơ thể, có 3 trường hợp xảy ra:

  • Calorie ra = calorie vào: giữ cân
  • Calorie ra < calorie vào: tăng cân
  • Calorie ra > calorie vào: giảm cân

Calorie in và calorie out. Photo: thornutrition.net

Tập luyện (calorie ra)

Trong mục tập luyện thì ta sẽ đề cập đến lượng calorie đi ra, đây là lượng calorie (năng lượng) mà cơ thể chúng ta dùng để hoạt động. Có hai dạng hoạt động chính:

  1. Các hoạt động bên trong cơ thể để duy trì sự sống như sự tuần hoàn máu, dạ dày co bóp…
  2. Các hoạt động bên ngoài cơ thể phục vụ cho hệ vận động như đi bộ, tập thể dục

Calorie out. Photo: verywellfit.com

Dinh dưỡng (calorie vào)

Đây sẽ là lượng calorie đi vào cơ thể mà chúng ta nạp vô từ nguồn thức ăn hằng ngày. Ví dụ như thịt, cá, trứng, sữa, các loại tinh bột hay các loại nước uống, chỉ riêng nước lọc là 0 calorie.

Calorie in. Photo: favim.fr

Làm sao để cơ thể trong trạng thái calorie deficit (calorie ra > calorie vào)?

Bạn có 3 sự lựa chọn:

  1. Tập luyện chăm chỉ, thường xuyên để đốt calorie nhiều hơn. Nhưng nếu các bạn tập nhiều mà ăn cũng nhiều thì sẽ không có kết quả.
  2. Ăn ít lại để hạn chế lượng calorie đi vào cơ thể. Nhưng nếu các bạn lựa chọn cách này thì chúng ta sẽ phải chấp nhận sự mất cơ bắp, đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ giảm cân càng ngày càng chậm lại (do cơ bắp hỗ trợ đốt mỡ).
  3. Vừa ăn ít vừa tập luyện chăm chỉ để tối đa hoá sự đốt mỡ thừa và sự phát triển cơ bắp bên trong cơ thể. Chúng ta vừa tiêu diệt được mỡ thừa vừa có được những đường nét cơ bắp sexy, quyến rũ.

Kết hợp giữa dinh dưỡng và tập luyện sẽ mang đến kết quả nhanh nhất. Photo: cardiachealth.org

Vậy tập luyện và dinh dưỡng. Ai hơn ai?

Nói chung, yếu tố nào cũng rất là quan trọng trong việc giảm cân, giảm mỡ nhưng theo mình thì dinh dưỡng vẫn giữ một vai trò quyết định đến việc bạn có giảm cân thành công hay không. Bạn không thể tập được nếu bạn không ăn uống đầy đủ dưỡng chất mà cơ thể cần thiết, đúng không nào? Cho nên, mình luôn khuyên tất cả các bạn bắt đầu giảm cân là hãy tập trung thói quen dinh dưỡng đúng trước, rồi sau đó hãy tập luyện để đẩy nhanh quá trình giảm cân, giảm mỡ lên.

Có rất nhiều phương pháp ăn giảm cân nổi tiếng hiện nay như low carb, ketosis, intermittent fasting hay IIFYM. Những tất cả đều quy về nguyên tắc vàng calorie defitcit như mình đã đề cập ở đầu bài. Mình thấy có rất nhiều bạn bị stress tột độ, tinh thần, sức khoẻ tụt giảm khi cắt giảm gần hết tinh bột trong ngày hay chịu những cơn đau bao tử từ phương pháp intermittent fasting.

Nhưng đối với mình giảm cân là phải ăn ngon! Không kiêng không cử gì cả! Bạn hãy xem việc giảm cân như là một cuộc hành trình và bạn hãy tận hưởng nó, vậy mới là cuộc sống. Cho nên mình đã thiết kế 45 món ăn giảm cân, các kiến thức để tự lên thực đơn cho riêng mình, nó sẽ giúp bạn ăn ngon miệng mà lại giảm được cân, tất cả trong 1.

Nhanh tay lấy ngay thực đơn Clean Eating vừa ăn ngon vừa giảm cân tại đây!

 

Vậy là mình đã giải đáp những thắc mắc mà mọi người quan tâm thường xuyên. Các bạn luôn nhớ rằng chìa khoá để giảm cân thành công chỉ một và duy nhất đó chính là calorie deficit. Thứ hai là hãy tập trung dinh dưỡng đúng (clean eating) trước, sau đó hãy tập luyện sau. Ở bài viết tiếp theo, mình sẽ quay lại với chủ đề tập luyện, sẽ là một bài về deadlift mông to, đón đọc nhé.

 

Xem thêm

Clean Eating; 7 Thực đơn ăn sạch giảm cân

Clean Eating vs IIFYM : Cách giảm cân nào hiệu quả hơn?

Tập cardio là gì? Phương pháp tập luyện để giết “bụng mỡ” nhanh nhất

 

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

 

Nguồn tham khảo thêm

Cecen. I, 2017, ‘I LOST 8 KGS WITHOUT EXERCISING – THE BASICS OF LOSING WEIGHT – DIET vs TRAINING’, Imre Cecen, 11 June 2017, viewed on 29 June 2018, <https://www.youtube.com/watch?v=W27wwP-UL3U>

Miller, P, n.d, ‘The Disadvantages of Low Carb Diets’, Healthyliving, viewed on 29 June 2018, <http://healthyliving.azcentral.com/disadvantages-low-carb-diets-17252.html>

PictureFit, 2016, ‘DIET vs EXERCISE – The BEST For Losing Weight’, PictureFit, 26 December 2016, viewed on 29 June 2018, <https://www.youtube.com/watch?v=-JCVaGAeSlg>

 

Article by Ari Fitness

0 Comments

Leave your comment