Tìm hiểu cách tập cơ tay săn chắc, không sợ mỡ thừa dành cho nữ
cơ tay săn chắc – upper-body-workout-women-slim-sexy-toned

Nhiều bạn có mong muốn giảm mỡ phần bắp tay hay có một cơ tay săn chắc, trông khoẻ khắn sexy. Trong bài viết này, mình sẽ cùng các bạn tìm hiểu về giải phẫu học của cơ tay và làm sao để có được cơ tay sẵn chắc, không sợ mỡ thừa nha.

 

Cấu tạo của tay gồm có những nhóm cơ gì? (giải phẫu học)

Có thể khẳng định một điều là cơ tay là phần cơ chiếm hầu như mọi hoạt động hằng ngày của cơ thể. Lúc tay gập lại hay duỗi ra thậm chí là cầm nắm vật dụng thì cơ tay luôn luôn làm việc. Đặt biệt khi chúng ta tập luyện, cụ thể là những ngày thân trên (upper body), cơ tay khoẻ sẽ giúp chúng ta hoàn thành buổi tập một cách thành công nhất.

Tay của cơ thể con người có cấu tạo gồm 3 phần cơ chính đó chính là triceps (cơ tay sau), biceps (cơ tay trước) và forearms (cơ cẳng tay):

  • Triceps (cơ tay sau) có vai trò duỗi cánh tay, nó được kéo dãn nhất khi ta gập tay và co lại nhất khi ta duỗi tay.
  • Biceps (cơ tay trước) hỗ trợ gập cánh tay, ngược lại với triceps thì biceps kéo dãn nhất khi duỗi tay và co lại nhất khi ta gập tay.
  • Forearms (cơ cẳng tay) giúp cổ tay của chúng ta hoạt động một cách linh hoạt và cằm nắm hay xách vật nặng.

Cấu tạo của cơ tay. Photo: breakingmuscle.com

Những bài tập tay săn chắc cơ, tiêu diệt mỡ thừa cơ bản

Cơ chế chính để tập luyện cơ tay một cách săn chắc cũng như phát triển cơ đó chính là curl (gập tay) và extension (duỗi tay). Những bài tập bao gồm chữ “curls” như biceps curls, dumbbell curls, barbell curls hay machine curls sẽ tác động vào cơ tay trước. Ngược lại thì cơ tay sau sẽ được kích thích tối đa với những bài “extension”, ví dụ như triceps extension, cable extension, dumbbell extension và ez-bar extension.

Tất cả các bài tập dành cho nhóm cơ tay đều thuộc nhóm bài tập đơn khớp (isolation). Bên cạnh đó, cơ tay vẫn được tác động bằng cách bài tập đa khớp (compound) vào cách ngày tập ngực và lưng. Cụ thể là cơ tay sau sẽ đi đôi với ngày ngực và cơ tay trước sẽ đi kèm với ngày tập lưng.

Còn cơ cẳng tay thì con gái mình không cần tập do khi chúng ta deadlift thì nhóm cơ này cũng đã làm việc khá nhiều rồi.

Dumbbell curls. Photo: thefinelinemag.com

Dumbbell extension. Photo: popsugar.com.au

Tập tay mấy lần 1 tuần là đủ?

Như những bài viết trước thì mình có đề cập là các bạn nên tập một nhóm cơ 2 lần / tuần để cơ bắp được kích thích và phát triển một cách tối đa (Eaves, 2016). Nhưng đối với các bạn nữ việc xây dựng cơ tay qá “khủng” là điều không cần thiết do các ngày tập ngực và lưng thì cơ tay cũng đã được kích thích khá nhiều rồi, vậy các bạn nên dành ra một buổi để tập tay là hợp lý. Sau đây mình sẽ ví dụ ngay về một buổi tập tay cơ bản dành cho các bạn gái nhé:

 

Vậy là mình đã cùng các bạn bật mí được mí mật tập cơ tay săn chắc, không sợ mỡ thừa. Đó chính là tìm hiểu về cấu tạo của cơ tay để áp dụng các bài tập vai hiệu quả nhất trong phòng gym. Ở những bài viết sau, mình sẽ điểm qua 5 bài tập tay cơ bản nhất mà các bạn không thể bỏ qua nhé.

 

Xem thêm:

Liệu squats có giúp mông to? | Cách tập chân khoa học, hiệu quả

Làm sao để bạn gái có được cơ lưng sexy, quyến rũ?

5 cách để giữ cân khi đi du lịch

 

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

 

Nguồn tham khảo thêm

Eaves. A, 2016, ‘How Often Should You Lift Every Week? New Research Reveals the Answer’, Menshealth, 5 May 2016, viewed on 21 November 2017, <https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift>

Simon. W, 2017, ”TONE & SHAPE Your Arms + Chest Workout For Woman’, Whitney Simons, 27 November 2017, viewed on 20 January 2018, <https://www.youtube.com/watch?v=KKQRWotZfm0>

TeachMeAnatomy, n.d, ‘MUSCLE OF THE UPPER ARM’, TeachMeAnatomy, viewed on 0n 20 January 2018, <http://teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/upper-arm/>

Article by Thien Fitness

0 Comments

Leave your comment