Tìm hiểu cách tập vai thon gọn, sexy dành cho bạn nữ
Cách tập vai thon gọn

Nhiều bạn gửi email thúc giục mình mau viết về cách tập vai thon gọn, sexy và tất nhiên là tránh các chấn thương liên quan đến khớp vai. Trong bài viết này, mình sẽ cùng các bạn tìm hiểu về giải phẫu học của cơ vai, cách khởi động đúng và làm sao để có được bờ vai sexy, quyến rũ nha.

 

Bên trong cơ vai có gì? (giải phẫu học)

Tuy cơ vai không phải là nhóm cơ quá to trên cơ thể con người nhưng chúng lại là phần cơ quan trọng nhất vì hầu hết các bài tập ở phần thân trên (upper body) đều luôn có sự hỗ trợ của cơ vai. Chúng ta sẽ đẹp hơn, khoẻ hơn nếu ta có một bờ vai khoẻ khoắn. Cơ vai được cấu tạo bởi 3 phần cơ nhỏ đó chính là anterior deltoid (cơ vai trước), medial deltoid (cơ vai giữa) và posterior deltoid (cơ vai sau). Ba phần cơ nhỏ ấy nắm giữ một số vai trò khác nhau như:

  • Anterior deltoid (cơ vai trước) hỗ trợ đưa cánh tay lên phía trước người (shoulder flexion).
  • Medial deltoid (cơ vai giữa) hỗ trợ đưa cánh tay ra ngang (shoulder abduction).
  • Posterior deltoid (cơ vai sau) hỗ trợ đưa cách tay về phía sau người (shoulder extension).
  • Cả 3 phần cơ trên đều có chung 2 chức năng là xoay cánh tay vào trong (internal rotaion) và xoay cánh tay ra ngoài (external rotaion).

Photo: healthfixit.com

Cách khởi động khoa học để tránh chấn thương khớp vai

Như mình đã đề cập ở trên, các bài tập thân trên luôn có sự góp mặt của cơ vai. Cho nên việc khởi động vai vào các ngày tập thân trên là rất quan trọng để tránh các chấn thương khác nhau về khớp vai. Sau đây sẽ là các bước khởi động vai cơ bản nhất để tăng độ linh hoạt cũng như phòng tránh chấn thương và nâng cao hiệu quả của các bài tập nhé:

Cách khởi động vai cơ bản

Những bài tập cơ bản dành cho cơ vai

Cũng giống như tập ngực thì cơ chế chính khi tập vai đó là đẩy (press) và nâng (raise). Những bài press sẽ là những bài compound, tác động vào cả 3 phần cơ của vai. Trong khi những bài raise lại là những động tác isolation, tác động chủ yếu 1 trong 3 phần cơ của vai (trước / giữa / sau).

  • Press: barbell shoulder press, seated barbell press, standing / seated dumbbell press, arnold press hay machine shoulder press.
  • Raise: front delt raises (và các biến thể), lateral raises (và các biến thể) và rear delt raises (và các biến thể).

Dumbbell shoulder press

Tập vai mấy lần một tuần là đủ?

Như những bài trước mình có đề cập là các bạn nên tập một nhóm cơ 2 lần / tuần để tối đa sự phát triển cơ bắp (Eaves, 2016). Nhưng đối với các bạn nữ việc xây dựng cơ vai qá “khủng” là điều không cần thiết do các ngày tập ngực và lưng thì cơ vai cũng đã được tác động khá nhiều rồi, vậy các bạn nên dành ra một buổi để tập vai là hợp lý. Sau đây mình sẽ ví dụ ngay về một buổi tập vai cơ bản dành cho nữ nhé:

Một buổi tập vai dành cho nữ

 

Vậy là mình đã cùng các bạn bật mí được mí mật tập vai thon gọn, sexy. Đó chính là tìm hiểu về cấu trúc của cơ vai để áp dụng các bài tập vai hiệu quả nhất trong phòng gym, cũng như cách để phòng trách chấn thương khớp vai. Ở những bài viết sau, mình sẽ điểm qua 5 bài vai cơ bản nhất mà các bạn không thể bỏ qua nhé.

Xem thêm:

Cách tập giúp nâng cơ ngực đẹp tự nhiên cho nữ không cần phẫu thuật

Liệu squats có giúp mông to? | Cách tập chân khoa học, hiệu quả

Làm sao để bạn gái có được cơ lưng sexy, quyến rũ?

 

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

 

Nguồn tham khảo thêm

Eaves. A, 2016, ‘How Often Should You Lift Every Week? New Research Reveals the Answer’, Menshealth, 5 May 2016, viewed on 21 November 2017, <https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift>

Gulenko. O, 2016, ‘Shoulder Anatomy & Training Program Built by Science’, Bodybuilding, 12 July 2016, viewed on 9 December 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=XXy0gfkbp9A>

ScottHermanFitness, 2012, ‘How To: Shoulder Warm-Up: Increase Mobility &Injury Prevention!’, ScottHermanFitness, 9 June 2012, viewed on 9 December 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=OENxC3bgAEs>

Simmons. W, 2016, ‘BUILD SEXY SHOULDERS | Workout For Women’, Whitney Simmons, 26 October 2016, viewed on 9 December 2017, <https://www.youtube.com/watch?v=JP7gtBTCfuU>

 

Article by Thien Fitness

0 Comments

Leave your comment