Top 10 loại thực phẩm chay giảm cân giàu đạm
thực phẩm chay giảm cân giàu đạm

Bạn cảm thấy quá ngán với việc ăn thịt, đặc biệt là việc nhai ức gà để nạp protein? Hay tới ngày ăn chay, không lẽ ăn đậu hũ hoài? Bài viết sau đây, Ari sẽ giới thiệu bạn 10 loại thực phẩm chay giảm cân giàu đạm, khám phá ngay thôi!

 

1. Mì căn (seitan)

Mì căn là một loại thực phẩm chay giàu đạm, khoảng 28g mì căn sẽ cung cấp cho bạn 104 calories và trong đó chất đạm chiếm đến 21g. Tuy nhiên, chất đạm trong mì căn không chứa đủ hết các loại amino acid mà cơ thể cần so với chất đạm có trong thịt.

Một lưu ý quan trọng khác, mặc dù mì căn giàu đạm, nó vẫn là một loại thực phẩm đã được qua chế biến rất nhiều lần. Nhưng mì căn lại không chứa nhiều calories, đường và muối so với các thực phẩm chế biến khác, nên nó phù hợp với một chế độ ăn chay giảm cân giàu đạm.

Photo: shawellnessclinic.com

Tham khảo thêm: Thay đổi bất ngờ khi bạn kiêng đường trắng 1 tháng

2. Đậu nành (soybeans)

Đậu nành từ xưa đã là một loại thực phẩm được tiêu thụ rất nhiều trong khu vực châu Á. Nó được chế biến thành nhiều loại thực phẩm khác nhau như bột đậu nành, đậu hủ, sữa đậu nành hay nước tương.

Ngoài thành phần chủ yếu là nước, đậu nành được cấu tạo chủ yếu từ chất đạm. Cứ 100g hạt đậu nành nấu chín có 173 calories với 16.6g protein. Đạm từ đậu nành là một trong những loại đạm thực vật tốt nhất. Mặc dù chất lượng đạm trong đậu nành không chứa đầy đủ các loại amino acid như trong đạm động vật giống như mì căn, nhưng việc tiêu thụ đạm từ đậu nành sẽ hạn chế việc tăng mỡ trong máu so với các loại đạm từ động vật.

Photo: mall8door.com

Tham khảo thêm: 3 cách chế biến yến mạch giảm cân ngon hấp dẫn

3. Phô mai Mozzarella

Đây là một loại phô mai tươi có nguồn gốc từ Ý, được làm từ sữa tươi, nước và một số chất phụ gia. Vì được chế biến từ sữa, mozzarella có các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như canxi, photpho, sắt, vitamin B6…

Phô mai Mozzarella chứa ít tinh bột nhưng lại giàu chất đạm. Khoảng 28g mozzarella sẽ cung cấp cơ thể bạn 5g protein. Lưu ý, lượng chất béo (fat) trong mozzarella sẽ khác nhau tuỳ theo loại sữa được dùng để chế biến (sữa nguyên kem, một phần sữa nguyên kem, sữa tách béo). Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, hãy lựa chọn loại mozzarella từ sữa tách béo để tiêu thụ ít calories hơn.

Photo: juraca.jp

Tham khảo thêm: Ăn thoả thích với Cheat Day để giảm cân hiệu quả

4. Bơ đậu phộng (peanut butter)

Bơ đậu phộng là một loại thực phẩm được ưa chuộng khắp nơi trên thế giới bởi vì vị béo của nó. Trong 100g bơ đậu phộng có 25g chất đạm (protein), 20 g tinh bột (carb) với 6g chất xơ (fiber) và 50g chất béo (fat).

Bạn nên lưu ý rằng, bơ đậu phộng nguyên thuỷ (organic peanut butter) chính là những hạt đậu phộng rang được xay nhuyễn cho tới khi chúng trở thành một hỗn hợp đặc kẹo. Dù vậy, ngày nay, có rất nhiều hãng bán bơ đậu phộng với rất nhiều đường, muối và dầu thực vật, gây ra nhiều ảnh hưởng xấu tới cơ thể. Vậy nên, khi mua bơ đậu phộng, bạn hãy chọn những loại không đường, muối hoặc chỉ có rất ít để đảm bảo tốt cho sức khoẻ và việc giảm cân hiệu quả nhé.

Photo: youtube.com

Tham khảo thêm: Học cách đọc nhãn thực phẩm để giảm cân hiệu quả với Clean Eating

5. Hạt gai dầu (hemp seed)

Hạt gai dầu là hạt của cây gai dầu, cùng họ với cần sa. Dù vậy, hạt gai dầu chứa rất ít THC, một hợp chất gây ra các hiệu ứng giống như cần sa.

Hạt gai dầu chứa đến 30% là chất béo, trong đó là omega 3 và omega 6. Hạt gai dầu là một nguồn thực phẩm với nhiều photpho, kẽm, magie, canxi, sắt và vitamin E. Trong hạt gai dầu, có đến 25% calories của chúng là chất đạm, và là chất đạm chất lượng cao. Ari khuyên bạn nên bổ sung món này vào thực đơn giảm cân Clean Eating hằng ngày dù bạn ăn chay hay ăn mặn.  

Photo: shop.thealgaefactory.com

Tham khảo thêm: Sự thật về chất béo giúp bạn giảm béo

6. Đậu đen (black bean)

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen chứa nhiều đạm và xơ. Đặc biệt, chỉ số glycemic của đậu đen rất thấp, tức là khi bạn tiêu thụ đậu đen, chỉ số đường trong máu tăng rất ít (hormone insulin ổn định), chống béo phì và giúp giảm cân hiệu quả.

Khoảng 172g đậu đen nấu chín sẽ cung cấp bạn 227 calories, trong đó 15.2g là chất đạm, 15g chất xơ và các khoáng chất khác.

Photo: medicalnewstoday.com

Tham khảo thêm: Cách kiểm soát Insulin để giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng

7. Hạnh nhân (almonds)

Hạnh nhân từ lâu đã biết đến vì những lợi ích cho sức khoẻ, nó cung cấp nhiều chất béo tốt, chất chống oxy hoá và các khoáng chất giúp điều hoà đường huyết, giảm mỡ trong máu.

Chỉ với 28g hạnh nhân, bạn sẽ có đến 3.5g chất xơ và 14g chất béo với các chất dinh dưỡng khác bao gồm các loại vitamin E, vitamin B2, magie… Cũng với 28g hạnh nhân đó, lượng chất đạm tính được là 6g. Điều đó có nghĩa là hạnh nhân chứa tới 21% là chất đạm, được xem là một loại thực phẩm chay giàu đạm giảm cân.

Photo: healthline.com

Tham khảo thêm: Tại sao phải ăn nhiều protein để giảm cân?

8. Hạt lanh (flax seeds)

Một loại thực phẩm chay giàu đạm giảm cân khác đó chính là hạt lanh. Hạt lạnh là một trong những loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ, bao gồm: chất xơ, omega 3, vitamin B1, vitamin B6, canxi, sắt, magie,…

Ngoài chất béo omega 3, được biết đến là chất béo giúp cho cơ thể tuần hoàn máu huyết, tránh nhiễm trùng, hạn chế bệnh tim mạch. Loại hạt này còn chứa lignan, một chất giúp hạn chế khả năng gây bệnh ung thư. Chất xơ, giúp điều hoà đường huyết và giảm mỡ trong máu. Hạt lanh còn chứa rất nhiều chất đạm, một muỗng canh hạt lanh xay có 37 calories với 1.3g chất đạm. Đạm của hạt lanh là một loại đạm cao cấp giàu các amino acid, aspartic acid và glutamic acid giúp cải thiện hệ tiêu hoá và giảm mỡ trong máu.

Photo: draxe.com

Tham khảo thêm: Protein Bar là gì? Lợi ích của Protein Bar?

9. Diêm mạch (quinoa)

Diêm mạch là một loại thực phẩm chay giàu đạm và còn thuộc một trong những số ít thực vật có chứa đủ 9 loại amino acid mà cơ thể cần. Diêm mạch còn chứa rất nhiều chất xơ, magie, vitamin B, sắt, kali, vitamin E và các chất chống oxy hoá.

Cứ 185g diêm mạch nấu chín bao gồm 222 calories, 39g tinh bột, 4g chất béo và 8g đạm. Bên cạnh đó axit béo omega 3 cũng được tìm thấy trong diêm mạch.

Photo: healthline.com

Tham khảo thêm: Tập luyện và dinh dưỡng yếu tố nào giảm cân hiệu quả?

10. Trứng (egg)

Cuối cùng trong danh sách, trứng là một loại thực phẩm chay giàu đạm giảm cân rất tốt cho sức khoẻ, với nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, trứng còn chứa một lượng lớn chất đạm.

Một quả trứng trung bình chứa từ 6-7g protein. Trong đó, lòng trắng trứng (egg white) chứa nhiều đạm nhất, còn tất cả những chất dinh dưỡng và chất béo của trứng lại ở trong lòng đỏ (egg yolk). Dù vậy, một nửa số protein có trong trứng lại nằm bên trong lòng đỏ. Vì vậy, để cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng và lượng đạm toàn diện, tốt nhất bạn nên ăn cả quả trứng thay vì bỏ đi lòng đỏ hoặc lòng trắng.

Photo: myrecipes.com

Tham khảo thêm: Sổ tay giảm cân: Thực đơn tiêu diệt mỡ thừa với Clean Eating

 

Vậy là bạn đã nắm được 10 loại thực phẩm chay giảm cân giàu đạm để làm thực đơn giảm cân Clean Eating trở nên phóng phú, đa dạng món ăn hơn. Đó là:

Bảng tham khảo 10 loại thực phẩm chay giảm cân giàu đạm

Ở bài viết kế tiếp, Ari sẽ bày cho bạn 5 món ăn được chế biến với những loại thực phẩm kể trên, đón đọc nhé!

 

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Ari nhé.

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

 

Nguồn tham khảo thêm

Bjarnadottir. A, 2018, ‘6 Evidence-Based Health Benefits of Hemp Seeds, Healthline, 11 September 2018, viewed on 12 September 2018, <https://www.healthline.com/nutrition/6-health-benefits-of-hemp-seeds#section5>

Kris Gunnars. K, 2018, ‘11 Proven Health Benefits of Quinoa’, Healthline, 28 June 2018, viewed on 12 September 2018, <https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa>

Shamagazine, 2014, ‘What is seitan? Properties and benefits of this healthy food’, Shamagazine, 8 June 2014, viewed on 12 September 2018, <https://shawellnessclinic.com/en/shamagazine/what-is-seitan-properties-and-benefits-of-this-healthy-food/>

Article by Ari Fitness

0 Comments

Leave your comment